ביוש, חופש: תפריט חזרה לשגרה

החופשה השנתית והחופש הגדול מאפשרים לנו לשחרר רסן ולאכול המון אוכל לא בריא בהמון הזדמנויות שונות. אם זה פיצות באמצע הלילה, גלידה בכל יום או אכול כפי יכולתך בבופה של המלון: רובנו נוטים ליפול למלכודת החופש הזו, ואנחנו משלמים עליה בצמיגים. כדי לחזור לשגרה בבטחה הנה כמה כללים שיאזנו אתכם בחזרה.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

1. לא מדלגים על ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה לאחר הצום של שינת הלילה. דילוג על ארוחה זו מונע מהגוף "דלק" וגורם לו להתחיל את היום במצב בו כל המאגרים שלו מרוקנים. ארוחת הבוקר משפיעה על הריכוז, הערנות, הזיכרון, המשמעת וההישגים בלימודים. 

טיפים לארוחת בוקר בריאה: תכננו מראש את הארוחות למשך השבוע, תדאגו שיהיו בבית פריטי מזון מזינים ומהירים כמו לחם, יוגורט, גבינות, פירות, ירקות וחלב. בנוסף, רצוי לקום רבע שעה לפני הזמן כדי לאכול באופן מסודר ובנחת.

2. נקו את הבית מחטיפים וממתקים

השינוי התזונתי מתחיל במה שאתם מכניסים לבית. זה הזמן לערוך קניה מרוכזת של כל המצרכים החיוניים לארוחת בוקר ולסנדוויצ'ים בריאים, ולהוציא את כל השטויות שאהבנו לאכול בזמן החופש.

3. הכינו מראש את הסנדוויצ'ים

אין ספק שהזמן הטוב ביותר להכין סנדוויצ'ים הוא בבוקר, כדי לשמור על טריות של מרכיבי התזונה. אבל אנחנו לא תמיד מספיקים לעשות הכל בבוקר. אז אם בכל זאת אין לכם זמן, עדיף שתכינו אותם בערב שלפני, שלא תתקעו בלי אוכל ותאלצו להתפשר על משהו פחות בריא ויותר משמין. 

4. הקפידו על ארוחה סמוכה לחוג או פעילות

בין אם מדובר על הילדים שלכם או על עצמכם, כדי למנוע מצבי רעב כשאתם יוצאים מהבית, מומלץ למלא את מאגרי האנרגיה שלכם מראש. לכן, חשוב לתכנן את היום ככה שתהיה לנו ארוחה לפני חוג או פעילות כלשהי שעושים לאחר ביה"ס או העבודה. זה יכול להיות גם פרי, יוגורט, סנדוויץ' או חטיף בריאות איכותי.

5. תוספת קטנה לילדים גדולים

למתבגרים עם יום לימודים ארוך מהרגיל, או למי שעובד במהלך כל היום, מומלץ לתכנן את התפריט היומי כך שלא תחזרו הביתה רעבים כמו זאבים. לכן, מומלץ לשלב בתפריט עוד איזה סנדוויץ' קטן. זה לא בהכרח יגרום לנו להשמין, אלא להיפך, דווקא יעזור לנו לא לאכול יותר מדי כשאנחנו חוזרים הביתה וכך, אפילו לגרום לנו לרדת במשקל.

עוד ב-mako בריאות:
>> מתי המציאו את הקונדום? ההיסטוריה של אמצעי המניעה
>> כל מה שרציתם לדעת על פריצות דיסק
>> הגשימה את החלום: עשתה ניתוח להגבהה ב-10 סנטימטרים

6. שלבו ירקות ופירות במהלך היום

הכניסו ירקות ופירות לשקית או לקופסה ושלבו אותם בתפריט היומי שלכם כדי שתוכלו ליהנות מתוספת רבה של ויטמינים ומינרלים החיוניים להתפתחות ולגדילה תקינה. זה גם נשנוש מפנק, בריא וטעים, וזה גם תורם לתחושת השובע.

7. הקפידו על ארוחה משפחתית יומית

לשם איחוד המשפחה וכדי שנאפשר לעצמנו זמן לשתף מאירועי היום, הקפידו על ארוחה משפחתית משותפת על בסיס יומי, בערב או בצהריים. אם הדבר אינו אפשרי, לפחות נסו כמה ארוחות בשבוע או אפילו ארוחה פעם בשבוע. החשיבות של הארוחה המשפחתית היא בחיזוק הקשרים המשפחתיים, וגם, הארוחה המשפחתית גורמת לנו לאכול באופן מסודר ומאורגן, מה שיכול לתרום להרזייה.

8. בצעו שינוי

תמיד רציתם לבצע שינוי ואנחנו לא יודעים איך ומתי? "ממחר דיאטה" הוא המוטו שלכם בחיים? אחרי שחגגתם כמו שצריך בחופשה, זה הזמן להכניס שינוי אחד קטן לבית שעליו נהיה נחושים ונקפיד לפקח עליו עבור כל בני המשפחה. אל תגידו מחר, תעשו זאת עוד היום.

9. תכננו נכון את השבוע

כדאי ליצור מערכת שעות של ארוחות, סנדויצ'ים ומאכלים שונים כמו תבשילים ומרקים כדי להבטיח את אספקת המרכיבים החיוניים להתפתחות וגדילה, חיזוק העצמות ושיפור יכולת ריכוז. המרכיבים החשובים הם חלבון ושמן איכותי, סידן, ברזל, וויטמיני B שאותם ניתן למצוא בעיקר בדגנים מלאים, פירות, ירקות ירוקים, חלבון מהחי והצומח כמו: קטניות, טופו, ביצים, עוף, הודו, דגים העשירים באומגה 3, מוצרי חלב או מוצרי סויה כמו יוגורט סויה, טחינה ושמן זית.

10. תוותרו על הסוכר

בדרך כלל חוש הטעם והריח עובר שינוי כאשר אנחנו אוכלים בחוץ, משום שאוכל מעובד מכיל כמויות גדולות של מלח וסוכר. לכן, מומלץ לבצע 3 שבועות של התנקות מאוכל מעובד ולהקפיד על תפריט בריא ומסודר כדי להחזיר את האיזון חזרה למצב תקין.

11. תחזרו למטבח

עכשיו כשנגמרה החופשה, הגיע הזמן לחזור ולבשל לפחות פעם בשבוע כדי שיהיה לנו בבית מקרר עם אוכל מבושל, ללא תוספות מיותרות של מלח סוכר. לא רק שזה יעזור לכם לרזות, זה גם יתרום רבות לבריאותכם, וגם לכיס.

 * עדי מגד, דיאטן קליני חבר עמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל

 >> איך באמת מומלץ לנקות את הפנים?