אחרי שמירה קפדנית על כללי תזונה שאימצתם לעצמכם, מד המשקל חזר לסורו, ואתם מרוצים: לכאורה, יעדי הדיאטה הושלמו בהצלחה. אלא שכעבור שבוע או שבועיים המשקל שוב הצביע על עלייה ונראה שמדובר במגמה. למה זה קורה? ובכן, זה בהחלט לא נעים, אבל יש כמה טעויות בסיסיות שאתם עושים, שגורמות לכך שאתם שוב עולים במשקל. בואו נדבר על כמה מהן לעומק.
● מעמיסים פחמימות: כשפותחים הפרשים מגיעים רעבים לארוחות הבאות ו כשרעבים, הנטיה היא לאכול פחמימות ואף להגזים בכמות בכדי לשבוע. עודף פחמימות בארוחה גורם לגוף לעליית סוכר מהירה ולצבירת שומן במהירות. הגוף אינו יכול לפרק כמות פחמימות גבוהה בבת אחת (ועוד חלבונים ועוד שומנם) מידי ולכן גם מתעייף מהר - וההרגשה ניכרת. לא רק, העמסת פחמימות לאורך היום הינה גם גורם עליה במשקל. נשנושים קטנים במהלך היום (עוד קפה הפוך מבוסס כוס חלב, עוד אחד כזה, עוד עוגייה קטנה, עוד חטיף, עוד לחמנייה חמה, עוד קרקר, עוד פרוסה, עוד ענבים על הדרך, עוד תמר, עוד כוס יין) לא תמיד שמים לב לקטנות האלה אבל הן מצטברות. ממליצה בחום לרשום יומן תכנון אכילה לכל יום מראש על מנת להיות מפוקסים בבחירות.
● סופרים קלוריות: נו, אולי די עם זה כבר? היום ברור לנו שלא כל הקלוריות שוות ערך. 100 קלוריות של פרי טרי אינן שוות ערך ל - 100 קלוריות שמבוססות על קמח לבן, סוכר מעובד או מזונות המכילים ממתיקים; שפוגעים לנו בחילוף החומרים, בהרכב אוכלוסיית חיידקי המעי וביכולת הגוף לשרוף שומן. זה נכון גם לגבי שומנים וגם לגבי חלבונים. ככל שהשומן או החלבון איכותיים יותר, כך הגוף יעבוד יעיל יותר, יפרק טוב יותר את המזון ויגביר את החיידקים הטובים במעי לטובת מערכת העיכול ושריפת השומן. בחירות לא נכונות של מזונות שומניים למשל עלולות לגרום לעליה, בהנחה שאלה כוללים רק גבינה צהובה, מיונזים למיניהם, קרם קוקוס, שומן בקר, גבינות שמנות וכו'. במקום אלה, כדאי לבחור ב: אגוזים, אבוקדו, חמאת שקדים או בוטנים, טחינה, שמן זית. השומנים הטובים מגבירים את קצב חילוף החומרים ואת שריפת השומן, מאזנים את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים בדם, מפחיתים דלקות בגוף, שומרים על בריאות כלי הדם, הלב והמוח, ותורמים לתחושת שובע מוגברת.
● מרווחים יותר מידי בין הארוחות: כשאתם לא אוכלים ארוחת בוקר ראויה, או כשאתם פותחים הפרשים גדולים מידי בין ארוחת הצוהריים לערב, אתם פשוט מפחיתים מיכולת הגוף שלכם לשרוף שומן ביעילות, ואף גורמים למערכת העיכול שלכם לעבוד קשה יותר לשם פירוק הארוחה הבאה. מה עושים? לא מחכים לרעב שיתקוף, אוכלים ארוחות קטנות לאורך היום - ארוחה ראשונה כשעה מההשכמה, ובכל שעתיים – שלוש ארוחה קטנה נוספת. כך עוזרים לגוף ולמזון לעבוד טוב ויעיל יותר.
● מחסור בחלבונים איכותיים: חלבון חשוב למסת הגוף הרזה, לשריפת שומן, לשובע ולחילוף חומרים יעיל. כשחסר חלבון בתזונה, נהיה רעבים יותר, עייפים יותר, נחפש מזונות מתוקים ופחמימתיים לאורך היום ונחוש חסרי אנרגיה. ככל שנגוון ונשלב יותר סוגים של חלבונים בתפריט שלנו, נרד במשקל באופן הכי יעיל. שלבו בתפריט: בקר אחת לשבוע, חזה עוף, סלמון, דגים לבנים, הודו, טופו, ביצים וגבינות. לצמחונים ולטבעונים אני ממליצה לנסות גם לשלב ככל הניתן בין כמה שיותר מקורות לחלבון, כלומר: טופו, טופו חומוס, טמפה, סייטן ודומיהם - כמה שיותר מקורות, כך יותר טוב.
● אי-סדר בסופ"ש: אין ספק שמדובר באחד המכשולים הגדולים אצל שומרי המשקל. ראשית, הסופ"ש עתיר הפיתויים עלול להוביל לזלילה מיותרת, מה שמוביל לייאוש בכל תחילת שבוע מחדש. שנית, בשישי - שבת אנשים נוטים יותר לדלג על ארוחות, ומגיעים לארוחת הערב בתחושת רעב שמביאה איתה רצון ל"פיצוי" ולהעמסת מזון על הצלחת. זה המקום לציין שאם מדלגים על ארוחה אחת ומפריזים באחרת, העלייה במשקל תורגש, למרות התחושה ש"חסכנו בארוחה". במקרה כזה, הפיתויים גדולים יותר והנזק גדול יותר מה"חסכון".
● מחסור בשינה: כולם יודעים שכשלא ישנים, עייפים יותר. אלא שמחסור בשינה גורר עוד הרבה מאוד בעיות כמו: עודף משקל, נחירות, השמנה בטנית וגם חשק למזון עתיר פחמימות פשוטות. מחסור בשינה או שינה לא איכותית, מפחיתים את כמות הלפטין ומעלה את רמת הגרלין -אלה הן שתי תופעות הורמונליות הגורמות להשמנה. ככל שישנים פחות - השומן מתפרק פחות, כן - גם אם אכלתם נהדר באותו היום. בקיצור, כדאי שתתחילו לשנן - ללא שינה אין תגובה אפקטיבית של חילוף החומרים. מומלץ לישון לפחות 7 שעות ביום. אגב סטרס פוגע באיכות השינה ובאפקטיביות שלה, אז אם אתם בסטרס נסו למצוא דרכים שיעזרו לכם להירגע.
בשורה תחתונה, יש לא מעט סיבות לכך שאתם שוב ושוב עולים במשקל: מרווח גדול מידי בין הארוחות, עודף פחמימות, בחירה לא נכונה של מזונות, מחסור בחלבונים ועוד. בנוסף לסיבות שצוינו כדאי להזכיר גם סיבות נוספות כמו: מחסור בשתיית נוזלים, חוסר איזון הורמונלי, עודף ממתיקים, מחסור ברכיבים תזונתיים, התנהלות לא נכונה עם אימונים ואכילת לילה.
בכל מקרה, חשוב להיות מודעים לסיבה שגורמת לנו לעלות במשקל, משום שכך קל לתקן את ההתנהלות. מודעות ופעולה בהתאם הן המפתח לירידה במשקל, ובעיקר – שמירה עליה.
הכותבת היא מיה בן אפרים, דיאטנית קלינית ומומחית לירידה במשקל