חגים עונתיים כמו חג חנוכה עשויים לעודד אכילת יתר, מיעוט פעילות גופנית וצריכה של מזון עשיר בקלוריות, כמו סופגניות, לביבות ומאכלים מטוגנים נוספים. למעשה, מועדים וחגים - לא משנה באיזה זמן בשנה - עשויים להיות אחד התורמים הגדולים ביותר לעלייה במשקל ולשיבושים באיזון רמת הסוכר בדם.
הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להימנע מעלייה במשקל בעונת החגים:
סופגנייה או לביבה
לסופגנייה יצא שם רע כהורסת דיאטות, ובצדק: סופגנייה בינונית רגילה, מכילה לפחות כ-350 קלוריות. כדי לשרוף את הקלוריות שהוספתם, תצטרכו לרוץ כחמישה קילומטרים. למרות זאת, גם סוכרתיים יכולים לאכול סופגנייה, בתנאי שהם מאזנים את רמות הסוכר, ולא מגזימים. מומלץ להם להכין סופגנייה לבד עם קמח שקדים, כך ניתן לשלוט בגודל, ברכיבים ובכמות הסוכר. בנוסף, מומלץ לאפות את הסופגניות ולא לטגן בשמן עמוק לחיסכון ממשי בקלוריות.
גם הלביבות ידועות לשמצה. הקלאסיות עשויות מתפוחי אדמה ומטוגנות בשמן עמוק. לחלופין ניתן להכין לביבות ירק מקישואים, כרובית או ירק אחר.
נשנושים בחוכמה
במהלך תקופת החנוכה, חטיפים לא בריאים כמו סופגניות, לביבות ומטעמים אחרים זמינים יותר מהרגיל. כאשר פינוקים אלה זמינים, יש יותר סיכוי לנשנש שלא לצורך. בבית ניתן לפתור בעיה זו על ידי הרחקת פינוקים מהעין. עם זאת, קשה יותר ליישם אסטרטגיה זו במצבים כגון ארוחת חג, מסיבה בעבודה או ארוחה משפחתית. נסו להגיע למצבים כאלה לאחר שאכלתם ארוחה מזינה ושתיתם מים - אתם עשויים לרצות פחות את המזון עתיר הפחמימות.
הקפידו על גודל המנות
כאשר החגים מגיעים, קל יותר להתיר רסן ולהעמיס על הצלחת. אלו שאוכלים מנות גדולות יותר נוטים לעלות במשקל ביתר קלות מאלה שמסתפקים במנות קטנות. הדרך הטובה ביותר להתגבר על זה היא לשלוט בגדלי המנות (למשל לחצות סופגנייה/לביבה) או להשתמש בצלחות קטנות יותר.
תרגלו אכילה מודעת
לעתים קרובות, בסעודות החג, אנשים נכנסים לאווירת החג, מרגישים נינוחים ושמחים ולא שמים לב למה שהם אוכלים. מחקרים מראים כי אלו שאוכלים כשדעתם מוסחת, נוטים לאכול יותר מכפי שדרוש. הסיבה לכך היא שהם אינם מסוגלים לשים לב לאיתות של הגוף שמודיע על תחושת שובע. כדי למנוע זאת, אכלו בקפידה והמעיטו בהסחות דעת. נסו ללעוס לאט וביסודיות, מה שיאפשר לכם לזהות טוב יותר את אותות השובע של גופכם ולצרוך פחות קלוריות.
הקפידו על שינה מספקת
מחסור בשינה עלול לגרום לעלייה במשקל. הסיבה לכך היא שמי שלא ישן מספיק נוטה להיות רעב יותר, צורך יותר קלוריות ומתאמץ פחות. הגבלה בשעות שינה עשויה להגביר את רמות הורמון הרעב, ובסופו של דבר להביא לצריכת קלוריות גבוהה יותר. בנוסף, שינה לא מספקת קשורה עם חילוף חומרים נמוך יותר.
ארוחות מאוזנות
ארוחות חג עשירות בדרך כלל בפחמימות אך דלות בחלבון. לכן, חשוב לכלול חלבונים בכל ארוחה, מכיוון שהוא מקדם תחושת מלאות ועשוי להיות שימושי בשמירה על המשקל. למעשה, אכילת חלבון עם הארוחות עשויה להפחית באופן אוטומטי את צריכת הקלוריות על ידי הפחתת רעב ותיאבון. חלבון מועיל גם לשליטה במשקל מכיוון שהוא מגביר את חילוף החומרים ואת רמות התיאבון הורמוני השובע.
התמקדו בסיבים
סיבים הם עוד חומר המעודד תחושת מלאות ומשפר את פעילות מערכת העיכול. מספר מחקרים הראו כי סיבים תזונתיים יכולים תרמו להפחתת צריכת הקלוריות הכוללת במרבית המזונות בחנוכה- אין כמות מספקת של סיבים. לכן, מומלץ לאכול מזונות עשירים בסיבים, כמו ירקות, פירות דלי פחמימות ואגוזים.
עוד ב-mako בריאות:
>> מיכל צפיר חושפת: זה התפריט היומי שלי
>> התסמינים שמעידים שצרכתם יותר מדי ויטמין D
>> בן 20 סבל מהקאות – וזה מה שהתגלה באולטרסאונד
צמצמו את העיסוק בבישול
אנשים רבים מבלים זמן רב בבישול ואפייה בימי קורונה ובתקופת החגים. באופן לא מפתיע, זה יכול להוביל לעלייה במשקל מכיוון שבישול מצריך טעימה של המאכלים שאתם מבשלים. אפילו נגיסות קטנות של מנות חג יכולות להוסיף קלוריות. הימנעו מבישול בשעה שאתם רעבים מדי.
הגבילו את צריכת הסופגניות
הסופגניות נמצאות בכל ארוחה במהלך החג. זה מוביל לעיתים קרובות לצריכת יתר של סוכרים ושומנים, גורמים שכיחים לעלייה במשקל. במקום לאכול כל יום סופגנייה- הקציבו לעצמכם סופגנייה אחת לאורך החג או הכינו סופגנייה דלת פחמימות ביתית.
הגבילו "קלוריות נוזליות"
במהלך החג, יש נטייה לשתות יותר אלכוהול, משקאות מוגזים ומשקאות אחרים העשירים בקלוריות. משקאות אלה יכולים לתרום כמות משמעותית של סוכר וקלוריות ריקות מה שעלול לגרום לעלייה במשקל. בנוסף, צריכת אלכוהול קשורה לעיתים קרובות בתיאבון מוגבר ומהווה גורם סיכון נוסף לעלייה במשקל. לפיכך, שתו מים או סודה במקום משקאות קלים או מיצים והגבילו את צריכת האלכוהול לכוס אחת לנשים ועד שתיים לגברים.
שנו את המתכונים
מאכלים ביתיים עתירי קלוריות הם אחד הגורמים לעלייה במשקל במהלך החגים. עם זאת, תוכלו להוריד את תכולת הקלוריות במתכונים בדרכים רבות. להלן מספר רעיונות:
באפייה:
- במקום סוכר, השתמשו בתחליף דל קלוריות כמו סטיביה, אריתריטול, או קסיליטול.
- הוסיפו אגוזים ושוקולד מריר במקום שוקולד חלב, סוכריות או פירות יבשים
בבישול:
- הוסיפו טעם למנות עם עשבי תיבול ותבלינים במקום אבקות מרק
- העשירו את המתכונים שלכם בשומן אשר תורם לשובע ומעכב את ספיגת הסוכר לדם
היו פעילים עם המשפחה והחברים
חוסר פעילות עשוי לתרום לעלייה במשקל, במיוחד אם הוא מלווה באכילת יתר. ביצוע פעילות גופנית כלשהי, גם קצרה, עשויה להועיל בשליטה על משקל הגוף. התחילו במשהו פשוט כמו טיול משפחתי.
התחברו לשותפים לדרך
אנשים רבים מדווחים על הצלחה בהשגת יעדי המשקל כאשר יש להם פרטנר לתהליך. נסו למצוא שותף –בן זוג, חבר או שכן שיש לו משימת משקל דומה לשלכם, הדבר יוסיף למוטיבציה שלכם ויסייע לכם להיות במסלול גם בחגים.
ציירו את קו הגבול
בתקופת החגים, לאנשים רבים יש מנטליות שאומרת: "אני אתחיל מחר בדיאטה". האמירה הזו עלולה בסופו של דבר לקבע הרגלים לא בריאים. חשוב להיות מודעים לכך שתיתכן מעידה או שתיים. אנשים נוטשים לעיתים קרובות את מטרותיהם לאחר שזה קורה. עם זאת, עדיף פשוט להתקדם ולעשות בחירה בריאה יותר בפעם הבאה שתאכלו.
לסיכום, חג חנוכה עלול להוות מכשול לתזונה היומיומית. חשוב להיות בבקרה, לשים לבלמה שאוכלים מגזימים ולא להפריז. עבור סוכרתיים, מומלץ להתחבר למד סוכר רציף ללא דקירות על מנת להבין כיצד מאכלים שונים משפיעים על הגוף. התייעצו עם דיאטנית קלינית מוסמכת, ניתן גם באמצעות שירותי האונליין על מנת להתחייב לתהליך של אכילה מאוזנת ובריאה בשגרת הקורונה או בחג.
עדינה בכר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת