כולנו אוכלים גם אכילה רגשית. וזו לא בעיה. מותר ליהנות מאוכל. הבעיה מתחילה כשהאכילה הרגשית היא ברירת המחדל, יומיומית ומשמשת נתיב מילוט מקשיים ומחוויות לא נעימות.
מהי אכילה רגשית? אכילה שאיננה טבעית ומתוך חופש בחירה אלא שימוש באוכל לצרכים של הימנעות או הגברה של רגשות.
כלים שיעזרו לכם להתגבר על אכילה רגשית
אכלו באופן מודע - מכירים את התחושה שסיימתם ארוחה ולא זכרתם בכלל שאכלתם? אתם לא לבד. רבים מאיתנו מרוכזים במשהו אחר כשאנחנו אוכלים, בייחוד בשעת לחץ, ובמקרה כזה האכילה נעשית אוטומטית. אכילה מודעת דורשת תשומת לב רבה לאוכל. מחקרים הוכיחו כי טכניקות של מיינדפולנס (קַשיבות) למשל יכולות להפחית אכילה רגשית על ידי הגברת המודעות לאיתותי הרעב והשובע הטבעיים של הגוף. מה עוד יכול לעזור?
- הימנעו מהסחות דעת: בזמן הארוחה הימנעו מצפייה בטלוויזיה, שימוש בטלפון נייד או עבודה מול מחשב.
- הפעילו את החושים: לפני האכילה, התמקדו כמה רגעים במראה ובריח האוכל.
- כלל 20-20-20: לעסו במשך 20 שניות, הניחו את הסכום על הצלחת למשך 20 שניות בין ביס לביס והקדישו מינימום 20 דקות לארוחה. על פי מחקרים נקודת השובע מגיעה רק לאחר 30-20 דקות של אכילה.
זוללים את כל המזווה? תפסיקו | צילום: Dean Drobot, Shutterstok, shutterstock
הקשיבו למוזיקה בזמן האוכל: מחקרים הראו שחשיפה לצלילים טבעיים, כמו זרימת מים וציוץ ציפורים, מרגיעה את מערכת העצבים ומפחיתה לחץ וחרדה. במחקר שנערך ב-2023, משתתפים שנחשפו לצלילים מרגיעים חוו ירידה בלחץ וברמות הקורטיזול (הורמון שמשתחרר בעת לחץ ומשפיע לרעה על הגוף). בקיצור – מוזיקה תעזור לכם לבצע בחירות נכונות יותר של אוכל כי תהיו רגועים יותר.
אכלו בסביבה ירוקה – יש לכם מרפסת או גינה? צאו לאכול שם. למי שאין – זה בדיוק הזמן להוסיף קצת ירוק לבית. מחקר מ-2022, שכותרתו "שילוב טבע בתוך הבית להתאוששות לחץ ואכילה בריאה", בדק את השפעתם של אלמנטים בטבע על התאוששות מלחץ והתנהגות אכילה. במחקר השתתפו 92 משתתפים בני 30-18, שחולקו לקבוצות שונות שנחשפו לסוגים שונים של תמונות, כולל כאלו המציגות צמחים ירוקים, חפצים ירוקים, צמחים בגווני אפור או אובייקטים בגווני אפור. הממצאים הצביעו על כך שתמונות המציגות צמחים ירוקים תרמו להתאוששות לאחר סטרס, והובילו גם להעדפה גבוהה יותר לירקות ומנגד – לתשוקה מופחתת לחטיפים לא בריאים. המחקר הדגיש כי נוכחותם של צמחים מילאה תפקיד משמעותי יותר בהשגת התוצאות החיוביות הללו בהשוואה לצבע הירוק עצמו.
לסיכום, נקיטת צעדים קטנים אך משמעותיים, יעזרו לכם להחזיר את השליטה לידיים ולבחור במזונות בריאים ומזינים יותר, גם בשעות משבר או מלחמה.