האקדמיה הלאומית למדעים ממליצה לנשים לצרוך 25 גרם סיבים תזונתיים ליום ו-38 גרם לגברים. בהנחה ואדם מעל גיל 50, ההמלצות סיבים יורדות קצת ל-21 גרם לנשים ו-30 גרם לגברים. הנה 10 טיפים לצריכת סיבים תזונתיים שיוכלו לשפר את בריאותכם במהירות.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
>> כל הסימנים שאתם לא צורכים מספיק סיבים

ערבבו ביצירתיות

בהכנת תבשיל, ניתן להוסיף ירקות אשר יתרמו תוספת של סיבים. למשל, כשמכינים קציצות או המבורגר תוצרת בית, הוסיפו לבשר הטחון ירקות שונים כמו פטריות טחונות, בצל, גזר מגורד וכדומה. בתבשילי עוף או טופו הוסיפו ירקות מצבעים שונים, טריים או קפואים. בדרך זו ניתן לקבל תוספת של סיבים ולקבל נוגדי חמצון שמגנים על הבריאות.

החליפו קמח לבן בקמח מלא

צמצמו בקמח לבן ככל שניתן והחליפו אותו בקמח מלא. קמח לבן מכיל רק 1/6 עד 1/4 מכמות הסיבים המצויה בקמח מלא. המרת הקמחים היא ביחס של 1: 1 - אז השתמשו בכוס 1 של קמח מלא במקום 1 כוס קמח לבן לכל המאפים שלכם או בכל מתכון אחר שמכיל קמח. נוסף לכך, קבלו את היתרונות הבריאים של דגנים מלאים, כולל כמות גדולה יותר של ברזל, מינרלים וויטמינים נוספים, נוגדי חמצון, וקצת יותר חלבון. בתור בונוס, הטעם של מאפים המיוצרים מקמח מלא הוא מעט אגוזי. שימוש בקמח כוסמין מלא (לעומת קמח חיטה מלא) מומלץ ביותר והוא בעל מרקם פחות דחוס ודומה יותר לקמח הלבן.

שקשקו את השייק

זה אולי נשמע מעט מוזר אבל שעועית לבנה מבושלת היא תוספת נהדרת לשייקים ועשירה בסיבים תזונתיים. כדי להגביר משמעותית את צריכת הסיבים, מומלץ לערבב כחצי כוס שעועית לבנה מבושלת ושטופה ללא תוספת מלח, יחד עם שאר מרכיבי השייק (פירות/יוגורט וכו'). שעועית לבנה אינה בעלת טעם חזק בפני עצמה, ולכן היא מתמזגת היטב עם פירות ותבלינים. התוצאה היא שייק פירות סמיך וקרמי. לסוכרתיים חשוב להביא בחשבון את תוספת הפחמימות של השעועית – כ-15 גרם לחצי כוס שעועית מבושלת. תוספות נוספות לשייק שיעשירו אותו בסיבים עם תוספת זניחה של פחמימות: פשתן טחון, זרעי צ'יה ואגוזים מסוגים שונים.

ארזו את האורז

אורז לבן מבושל דל מאוד בתכולת הסיבים שלו. ישנן אפשרויות אחרות המציעות יותר סיבים ויותר טעם. זני האורז החום, האדום או השחור כולם מכילים פי 3-4 יותר סיבים. אפשרות נוספת היא להשתמש בפתיתי כרובית המדמים אורז בחוויית האכילה שלהם. ניתן גם להחליף את האורז הלבן בקינואה, כוסמת, בורגול או קוסקוס מלא שבכולם תכולת סיבים גדולה יותר ואת כולם (למעט הקוסקוס) מבשלים בדיוק כמו אורז לבן. חשוב לציין כי גם המזונות העשירים בסיבים תזונתיים יכולים לגרום לעליית סוכר משמעותית לאחר אכילתם ולכן, חשוב לאכול אותם בכמות מוגבלת לצד מרכיבי מזון נוספים בארוחה.

קינואה (צילום: Elena Schweitzer, shutterstock)
החליפו את האורז הלבן בקינואה|צילום: Elena Schweitzer, shutterstock

בחרו בפסטה הנכונה

פסטה לבנה רגילה היא קלאסיקה ומהווה ארוחה אהובה להרבה אנשים כיוון שכשאוכלים פסטה אוכלים מנה לא קטנה בדרך כלל וגם רמת הסוכר בדם יכולה לעלות בהתאמה. פסטות מעדשים, חומוס, או ספגטי שעועית שחורה עשירות יותר בסיבים וחלבונים ולכן עבור חלק מהאנשים ישפיעו באופן מתון יותר על רמת הסוכר בדם וישרו תחושת שובע ממושכת יותר.

מחמאה לחמאת אבוקדו

אבוקדו אינו נועד רק להכנת סלט אבוקדו או לאכול אותו סתם כך, הוא יכול גם להוות תחליף בריא יותר מחמאה לצורכי אפייה. לא סתם אבוקדו מכונה לפעמים חמאת הטבע, והתואר באמת מתאים לו. במתכונים לאפייה ניתן להחליף כל כף חמאה בחצי כף אבוקדו בשל.

החלפה זו מקטינה את כמות הקלוריות במאפה תוך מתן מרקם מספק, מגבירה את נוגדי החמצון ומספקת שומנים בלתי רוויים הבריאים ללב. תקבלו משמעותית יותר סיבים מכיוון שבחמאה אין סיבים כלל. הטריק הזה מומלץ במיוחד כאשר אופים עם קקאו, המסווה את הגוון הירוק של האבוקדו.

אבוקדו טרי (צילום: carballo, shutterstock)
ניתן להחליף כל כף חמאה בחצי כף אבוקדו בשל|צילום: carballo, shutterstock

אל תקלפו

שטפו היטב את הירקות והפירות ותנו להם שפשוף טוב. השאירו את הקליפה של ירקות ופירות שניתן לאכול עם קליפתם וגם את אלה שלא הורגלנו לאכול עם קליפה.  למשל, קליפת בטטה, עשירה באשלגן, ויטמין c וסיבים תזונתיים.  אכילת הקליפה יכולה לסייע באיזון הסוכר לאחר האוכל בזכות תוספת הסיבים ונוגדי החמצון שבה. חשוב לדעת כי ישנם אנשים שלהם לא מתאים לאכול את קליפות הירקות והפירות שכן אז מוחמרים להם תופעות הקשורות במערכת העיכול כמו גזים, נפיחות וכד או אנשים לאחר ניתוחי מערכת העיכול או קיצורי קיבה.

הרבו בירקות ירוקים עליים

ירקות עליים מדהימים בסלטים טריים, אבל יש דרכים נוספות לצרוך ירקות עליים שמכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים. למי שאוהב להתחיל את היום עם שייק בריאות, מומלץ לקחת חופן עלים ירוקים, יחד עם פרי אחד (פירות יער ותותים מומלצים לסוכרתיים), ותוספת שומן בריא כלשהו כמו חמאת שקדים/ טחינה גולמית/ חופן אגוזים. טריק נוסף שעוזר לאכול יותר ירקות הוא להניח חופן ירק עלים נדיב על כל צלחת כ"בסיס" לכל דבר אחר שאתם אוכלים, החל מירקות מבושלים ועד קטניות, מנה בשרית או דגנים מלאים. עם הבסיס הזה תקבלו תוספת של ירקות עם כל ביס.

אגוזים הם המלכים (לא רק אגוזי מלך)

שמרו מגוון של אגוזים במקום קריר ונגיש, למשל בצנצנת בדלת המקרר ניתן לפזר אגוזים על כמעט כל דבר, בסלטים, מרקים, קינוחים ופשוט כנשנוש.

אם אתם רעבים בין ארוחות או פשוט זקוקים לארוחה קטנה וקלה, ארוחת ביניים אידיאלית יכולה להיות מנת פרי כלשהי בצירוף חופן אגוזים או שקדים. מומלץ לאכול את האגוזים במצבם הטבעי (ולא לאחר קלייה) ולגוון באכילת סוגי האגוזים השונים כדי לזכות בשלל רכיבי המזון הטובים המצויים בכל האגוזים. הפיכת הצמדים הללו לחטיף יומי תגדיל את תכולת הסיבים התזונתיים ותשדרג את התזונה.

אגוזים (צילום: By Dafna A.meron, shutterstock)
לא קלויים|צילום: By Dafna A.meron, shutterstock

עוד ב-mako בריאות:
>> אתם ביקשתם: תפריטים לדיאטה של אדל
>> וואו: זה מה שקורה בעור כשמפסיקים להתאפר
>> בלי שיעול: הסימנים לקורונה שמופיעים בילדים
 

תנו צ'אנס לצ'יה

זרעי צ'יה הם אחד המאכלים המיוחדים ביותר. הם הופכים לג'ל כאשר מכניסים אותם לנוזל, ויוצרים בסיס מסקרן לפודינגים ומעבי מרקם למשקאות. הם פועלים גם כתחליף צמחי לביצים באפייה. שלבו כף זרעי צ'יה עם 3 כפות מים, הניחו לעמוד למשך 15 דקות כדי לאפשר לזרעים להפוך לג'ל. ושימו במאפה שלכם כל "ביצת צ'יה" שכזו במקום ביצה גדולה באפייה. זרעי הצ'יה עתירים בסיבים תזונתיים - 10 גרם סיבים בכל 25 גרם צ'יה - כמו גם סידן, מגנזיום וברזל. יש לכם טיפ מנצח לאפות עוגה שהיא פצצת בריאות.

במקביל להגדלת צריכת הסיבים בתזונה היומית יש להגדיל גם את כמות המים שאתם שותים כדי לתרום לתהליך עיכול תקין.

עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת