פסח באוויר, מבערים חמץ, מנקים את הבית ביסודיות, מברכים (או מתלוננים) על מיקומו של ליל הסדר השנה ומכינים את הקיבה למצות. יש שמחכים בשקיקה למצה, יש אשר חוששים למערכת העיכול ויש כאלה שגם וגם. אוהבי המצות שימו לב: המצה קלאסית העשויה מקמח לבן היא רק אחד הסוגים. קיימים סוגים שונים של מצות וכדאי לבחור בסוג המתאים לכם ביותר מבחינה תזונתית. אז מה בתפריט?
רגע לפני שקונים: זה ההרכב התזונתי של המצה שלכם
1. מצה לבנה קלאסית
מצה שעשויה מקמח לבן, כמות הקלוריות בה כפולה מהכמות בפרוסת לחם ועומדת בממוצע על 117 קק"ל.
בנוסף היא מכילה 4 גרם של סיבים תזונתיים, גרם אחד של שומן ו-11 גרם חלבון בממוצע ל-100 גרם.
2. מצה מקמח מלא
בחירה עשירה יותר מבחינה תזונתית, שכן מצות מקמח מלא מכילות 100 אחוז קמח מלא וכמות קטנה יותר של קלוריות - 96 קלוריות ליחידה. מצות אלה עתירות יותר בסיבים תזונתיים 11 גרם, כמות השומן עומדת על 3 גרם וכמות החלבון על 11 גרם בממוצע ל- 100 גרם מצות.
עוד ב-mako בריאות:
>> סקס לעצלנים: השדרוגים שיהפכו אתכם למאהבי על
>> תתפלאו מה קצת שום יכול לעשות לכם
>> תולעים בטוסיק: מה עושים עם הסיוט הזה?
3. מצה עם שיפון
מצה העשויה מקמח לבן בתוספת של קמח השיפון. גם זו מצה דלה בקלוריות לעומת המצה הקלאסית, כאשר יחידה אחת תתרום 104 קלוריות לתפריט הפסח שלכם. ב-100 גרם מצות עם שיפון ניתן למצוא 13 גרם של סיבים תזונתיים, 14 גרם חלבון ו 2.5 גרם שומן בממוצע. מצה זו מהווה פיתרון תזונתי טוב עבור אלו שטעמה של המצה המלאה לא מוצאת חן בעיניהם וישמחו לפתרון דומה.
יש לבדוק את תווית המזון ולוודא שיש כמות טובה של קמח שיפון ביחס לקמח הלבן - יש יצרניות שונות של מצות מסוג זה, חלקן מייצרות מצות מקמח לבן עם תוספת לא משמעותית של סיבים שמקורם שיפון או סובין.
4. מצה קלה
טווח הקלוריות של מצות אלה הוא 35 ועד 76 ליחידה.
למרות ערכן הקלורי הנמוך, מרביתן עשויות קמח לבן ולכן מבחינת סיבים תזונתיים אין להן יתרון בריאותי לעומת המצות המלאות. ב-100 גרם מצות קלות יש 4 גרם סיבים תזונתיים, 13 גרם חלבון ו- 3 גרם שומן בממוצע.
5. מצות ביצים
יחידה אחת של מצות ביצים מכילה בממוצע 113 קלוריות. כמות הסיבים התזונתיים ב- 100 גרם עומדת על 3.3 גרם, כמו החלבון על 11 גרם וכמות השומן 3.4 גרם בממוצע .
על אף שילובן של הביצים, המצות לא באמת מכילות כמות גדולה יותר של חלבון לעומת יתר המצות. לכן אין להן ערך בריאותי שונה משמעותית מהיתר, הבחירה במצה זו היא עניין של טעם אישי.
גלגולה של מצה: איך נמנעים מפיתויים משמינים?
מלבד הערך התזונתי של המצה עצמה, לדרך בה אוכלים אותה עשויה להיות משמעות קלורית מכובדת.
הפיתוי: מצה עם שוקולד
מצה עם שוקולד הפכה עם השנים להיות אחד הסמלים של חג הפסח. חברות שונות עלו על התענוג וניתן למצוא בחנויות מצות המגיעות בציפוי שוקולד מראש. מצה כזו מכילה 200 קלוריות בממוצע ליחידה וכמות שומן גבוה מהאחרות העומדת על כ-20 גרם ל 100 גרם מצות.
הפתרון: אפשרות ראשונה היא להרכיב לבד את המצה עם השוקולד. מצה מחיטה מלאה עם כף שוקולד למריחה תכיל פחות קלוריות לעומת המצות המוכנות מראש ומעבר לכך תכיל כמות שומן נמוכה באופן משמעותי.
אפשרות בריאה יותר לרענון המצה היבשה היא לבחור ממרחים כמו אבוקדו וגבינה עם מעט פסטו. אוהבי המתוק יוכלו לבחור בממרחים מתוקים כמו טחינה עם סילאן או ריבה, וכך לאכול רק מצה אחת (או שתיים) עם שוקולד.
הפיתוי: מצה בריי
המצה בריי היא בת דודתה של הפרנץ' טוסט, ולרוב מורכבת ממצה, ביצים ושמן. יש שישתמשו במתכון המשלב גם חמאה וחלב. 100 גרם של אותה מצה בריי "תמימה" יוסיפו לתפריט שלנו כ-360 קלוריות, וזה עוד לפני הממרחים השונים שעשויים להקפיץ את ערכה הקלורי אף ל-560 קק"ל עם כ-30 גרם שומן.
הפתרון: המצה סופגת כמות גדולה מאוד של שמן וחמאה. לכן מומלץ להכין את המצה בריי על מחבת רותחת ולהשתמש מראש בכמות קטנה של שמן על מנת לחסוך בקלוריות. מומלץ להשתמש בשמנים המתאימים לטיגון כמו שמן אבוקדו או קנולה. כמוכן, הכנה של המצה בריי לארוחת הבוקר מבטיחה שילוב של ממרחים מתוקים וסוכר. במקרה זה, שלבו בארוחה מגוון פירות על מנת לאכול כמות קטנה יותר של מצה בריי. נסו להכין מידי פעם מצה בריי "מלוחה" בשילוב בצל ופטריות למשל, כתוספת לארוחת הצהרים והקטינו את כמות הסוכר בתפריט הפסח שלכם.
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומרצה