אחת הדילמות העומדות לנגד רבים מאתנו במהלך הגשת ארוחת הצוהריים היא - באיזו תוספת לבחור לצד המנה העיקרית? אורז לבן ותפוח אדמה לרוב יהיו הבחירות הזמינות ביותר, אבל איזו אופציה באמת טובה יותר?
ובכן, מדובר בבחירה שהיא לא רק עניין של טעם. סקרנו את היתרונות והחסרונות של כל אחת מהמנות, השווינו את הערך הקלורי שלהן ובחנו גם את ההשפעה על רמות הסוכר בדם, את תחושת השובע והערכים התזונתיים הכללים. התוצאות לפניכם.
קלוריות ופחמימות
ב-100 גרם אורז לבן מבושל יש כ-130 קלוריות ו-28 גרם פחמימות. לעומת זאת, ב-100 גרם תפוח אדמה מבושל עם קליפה יש רק 77 קלוריות ו-17 גרם פחמימות. מנה ממוצעת של אורז (150 גרם) תעלה לכם כ-195 קלוריות, ואילו מנה ממוצעת של תפוח אדמה (220 גרם) עם 170 קלוריות בלבד.
מסקנה: תפוח אדמה מעניק יותר נפח ופחות קלוריות למנה, מה שהופך אותו לאופציה טובה יותר מבחינת צריכת הקלוריות.
השפעה על רמות הסוכר בדם
אורז לבן, עם מדד גליקמי גבוה (87-73) מעלה את רמות הסוכר בדם במהירות יחסית, מה שעלול להוביל לצניחה חדה בהמשך. תפוח אדמה ניתן לאכול בשני מצבים: עם קליפה, המדד הגליקמי נמוך יחסית (65-50) בזכות הסיבים שמאטים את פירוק הפחמימות; בלי קליפה, המדד הגליקמי של תפוח אדמה דומה יותר לזה של האורז. הנתונים מתייחסים לאכילת התוספות בלבד, ללא תוספת של חלבון או שומן.
מסקנה: תפוח אדמה עם קליפה עדיף לשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם.
ערכים תזונתיים
מבחינת ערכים התזונתיים, תפוח אדמה מכיל 19% מהקצובה היומית המומלצת לאשלגן, 27% מהקצובה היומית של ויטמין C, וכן סיבים תזונתיים שמסייעים לעיכול תקין ומאריכים את תחושת השובע. כמו כן, הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B, החיוניים לחילוף חומרים תקין ולבריאות מערכת העצבים. גם בלי קליפה, תפוח אדמה עדיין מציע יתרונות תזונתיים, אך כמות הסיבים והוויטמינים קטנה.
מנגד, אורז לבן עובר תהליכי עיבוד שמפחיתים את תכולת הסיבים והמינרלים שלו.
מסקנה: תפוח אדמה, במיוחד עם קליפה, עשיר יותר בערכים תזונתיים מאשר אורז לבן.
תחושת שובע ובריאות מערכת העיכול
תפוח אדמה עם קליפה מספק תחושת שובע ממושכת יותר בזכות הסיבים שבו, שמאטים את קצב העיכול ומאריכים את תחושת המלאות. תפוח אדמה בלי קליפה עדיין משביע, אך לזמן קצר יותר עקב היעדר הסיבים שבקליפה. אורז לבן כמעט חסר סיבים, ולכן הוא מתעכל במהירות ומספק תחושת שובע זמנית בלבד, מה שיכול להוביל לרעב מוקדם יותר.
מסקנה: תפוח אדמה עדיף ליצירת שובע ממושך ולהפחתת נשנושים בין הארוחות.
לסיכום: תפוח אדמה מתגלה כבחירה הבריאה יותר בהשוואה לאורז לבן. הוא דל יותר בקלוריות, עשיר במינרלים כמו אשלגן וויטמין C, תורם לתחושת שובע ממושכת בזכות הסיבים, ומסייע לשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם, במיוחד כשנאכל עם קליפה.
הכותב הוא זיו זפרני דיאטן קליני וספורט