בכל חג שבועות אותו הניגון: קישים, גבינות ופשטידות. אבל מה עושה מי שנמנע מאכילת מוצרי חלב ועדיין רוצה להיכנס לאווירת החג? "הטבע סיפק לנו שפע של מאכלים לבנים בעלי יתרונות תזונתיים, שכדאי להוסיף לתפריט בימי החג וגם לאחריו", אומרת נעמה בן משה, דיאטנית קלינית מומחית לסוכרת ב"שירותי בריאות כללית", מחוז שרון-שומרון. אז הנה כמה דוגמאות טעימות ומזינות.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
שיבולת שועל: מסייעת לתפקוד תקין של מערכת העיכול
שיבולת שועל היא דגן המכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים. אלה תורמים לתחושת שובע, משפרים את תפקוד מערכת העיכול ומפחיתים את רמות הכולסטרול והסוכר. חוץ מדייסה, אפשר להכין משיבולת שועל המון דברים טעימים כמו עוגיות ומאפים, וגם להסמיך באמצעותה פשטידות, תבשילים ואפילו חביתה.
טוב לדעת: שיבולת שועל אינה מכילה גלוטן ולכן היא מתאימה לרוב חולי הצליאק.
חלבון ביצה: מכיל חצי מכמות החלבון בביצה שלמה
אמנם החלבון אינו מכיל את כל הרכיבים החשובים שיש בביצה שלמה, אבל הוא בהחלט בריא גם בפני עצמו. חלבון מכיל כמחצית מכמות החלבון שיש בביצה שלמה והערך הקלורי שלו נמוך יותר. אפשר להכין חביתה מביצה שלמה ולהוסיף לה חלבון וכך להרוויח יותר חלבונים, מה שיחסוך את הקלוריות והכולסטרול שבחלמון וגם ישפיע על תחושת השובע.
טוב לדעת: לכולסטרול בביצה יש השפעה מוגבלת על רמת הכולסטרול בדם, ולכן לאוכלוסייה בריאה צריכה של 5 ביצים שלמות בשבוע נחשבת בריאה ומומלצת.
קינואה: עשירה בחלבון
אם לא ידעתם - קינואה היא פחמימה ולא חלבון. אלא שבניגוד לפחמימות כמו אורז, פסטה ולחם, היא עשירה בחלבון מלא (4.4 גרם חלבון למאה גרם). הכוונה היא לחלבון שמכיל את כל החומצות האמינו הנחוצות לגוף. מעבר לכך היא מכילה שפע ויטמינים ומינרלים וגם סיבים תזונתיים.
טוב לדעת: קינואה אינה מכילה גלוטן.
טופו: הבשר של הטבע
הטופו עשוי מחלב סויה שעבר תהליך גיבון. הוא מכיל כמות חלבון דומה לזו של בשר (15 גרם חלבון ל 100 גרם טופו), ובדומה לקינואה, גם במקרה הזה מדובר בחלבון איכותי שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אלא שבניגוד למאכלים מהחי, הוא אינו מכיל שומן רווי, כולסטרול או תוספת מלח.
הטופו אמנם חסר טעם וריח, אך מי שרגיל לבשל בעזרתו יספר לכם שהוא מצטיין בספיגת טעמים – החל ממרינדות ועד לרטבים ותבלינים. אפשר להכין באמצעותו כל מתכון על בסיס בשר או עוף: קציצות, מוקפץ, שניצל ואפילו קינוחים.
טוב לדעת: הסויה מכילה פיטואסטרוגנים הדומים להורמון אסטרוגן, אך בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב, היא אינה קשורה למחלות או אסורה לילדים, אלא להפך – לסויה שפע יתרונות בריאותיים. בין השאר היא מסייעת בהורדת לחץ הדם, הכולסטרול והסוכר. מומלץ לצרוך עד 3 מנות ליום.
דפי אורז: מכילים כמות קלוריות זניחה
דפי האורז הפכו ללהיט בקרב שומרי הקלוריות, ובצדק. מדובר בדפים דקיקים העשויים אורז, מלח ומים. יתרונם הגדול - כמות קלוריות זניחה, ללא חומרים משמרים או תוספים. אם תבחרו למלא אותם בירקות מבושלים או מוקפצים, תוכלו ליהנות מארוחה מזינה ודלת קלוריות. ואם מתחשק לכם להתפנק בבורקס ולהשאיר את רגשות האשמה בצד – נסו להכין אחד מדפי אורז. הרשת מלאה במתכונים.
טוב לדעת: בגלל משקלם הקל, 8-15 יחידות (תלוי בקוטר), שווים בערכם התזונתי לפרוסת לחם אחת.
שעועית לבנה: המון חלבון וסידן
בדומה לקטניות אחרות כמו אפונה, גרגרי חומוס או פול ירוק, גם השעועית הלבנה היא קטנייה עשירה בסיבים תזונתיים. היא מכילה כמות גדולה של חלבונים וגם הרבה מאוד סידן. ב-100 גרם שעועית מבושלת יש 90 מ"ג סידן – כמות זהה לזו שבכוס חלב למשל.
למקרה שאתם זקוקים להסבר לגבי המינרל החשוב הזה - הסידן קריטי בגוף לצורך בניית העצמות והשיניים וכן לתפקוד תקין של השרירים ולקרישת הדם.
טוב לדעת: להפחתת גזים במערכת העיכול, מומלץ להשרות את השעועית לזמן ממושך, להחליף את מי ההשריה, ולא להשתמש בהם לבישול. ואם יש לכם זמן - גם להנביט זה מצוין.
כרובית: מפחיתה סיכון לסרטן
הירק המופלא הזה שייך למשפחת המצליבים, שהוכחו כמפחיתי סיכון לסוגי סרטן מסוימים. היא מכילה כמות יפה של ויטמין C (רבע כרובית קטנה מכילה כמות ויטמין C המומלצת למבוגר ליום), שהוא נוגד חמצון קריטי לתפקוד מערכת החיסון, לבניית קולגן ולשמירה על בריאות העור וכלי דם. הוויטמין אינו מיוצר בגוף ולא נאגר בו, ולכן חשוב לצרוך אותו באופן יומי.
טוב לדעת: לא חייבים לבשל את הכרובית. אפשר לאכול אותה טרייה בתוך סלט או כנשנוש בעל ערך קלורי נמוך.
שום: האנטיביוטיקה של הטבע
השום שייך למשפחת הבצלים/ הוא מכיל נוגד חמצון חשוב המכונה "אליצין", המעניק לו את ריחו החריף. לשום מיוחסות תכונות טובות רבות: הוא מוריד את לחץ דם, משפר את רמות השומנים בדם ומסייע לגוף לפרק קרישי דם. בין היתר, הוא משמש כנוגד דלקות, פטריות וזיהומים ולכן הוא מכונה גם "האנטיביוטיקה של הטבע".
טוב לדעת: האליצין נוצר בעת כתישת השום תוך מספר דק, ולכן מומלץ לאכול אותו קצוץ וטרי. אם אתם מחליטים לבשל אותו, מומלץ להוסיף אותו ממש בסיום הבישול כדי ליהנות מיתרונותיו.
תפוח אדמה: מפחית לחץ דם ותורם לבריאות העצם
אמנם, תפוח האדמה הוא פחמימה פשוטה ו"ריקה" שמעלה את רמת הסוכר בדם, אבל יש לו גם יתרונות בריאותיים. כך למשל, הוא מכיל נוגדי חמצון חשובים ומהווה מקור לוויטמינים ומינרלים - בעיקר לאשלגן. אשלגן הוא מינרל חשוב המסייע בהפחתת יתר לחץ הדם, במניעת מחלות לב וכלי דם ובהפחתת הסיכון ליצירת אבני כליה. בנוסף, האשלגן מנטרל הפרשת סידן מהגוף וכך הוא תורם גם לבריאות העצם.
טוב לדעת: תפוח האדמה מומלץ לאכילה בצורתו המבושלת או האפויה, אך לא המטוגנת. ולא רק בגלל הקלוריות: במהלך הטיגון משתחררים "אקריל אמיד" – חומרים מסרטנים, וגם נהרסים נוגדי החמצון שבו. במילים אחרות: עזבו אתכם מצ'יפס.