תוחלת החיים הממוצעת של נשים במדינת ישראל נכון לשנת 2019 היא 84.5 שנים – גבוהה משל גברים (80.6 שנים, אם תהיתן) ומהגבוהות בעולם. נתון מרשים. אבל מה לגבי איכות החיים? ככל שתוחלת החיים ארוכה יותר, כך גדל הסיכון לסבול במהלך החיים ממחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן ועוד. ידוע גם שנשים סובלות יותר מאוסטאופורוזיס, דיכאון, אנמיה מחוסר ברזל, תת-תפקוד של בלוטת התריס, סרטן שד ועוד.
מתסכל? לא בהכרח. הבריאות שלך – בידיים שלך.
התזונה שלנו עשויה לשפר את איכות חיינו, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות עתידיות, ולסייע במניעת הידרדרות של מחלות קיימות ובאיזונן. תזונה היא רפואה מונעת. אתן מוזמנות למסע בשלבי החיים של האישה – במהלכו נכיר את האתגרים המאפיינים כל תקופה ונצייד אתכן בדגשים חשובים.
בנות עשׂרֵה
מאפיין מפתח: צרכים מוגברים לצד לחצים חברתיים.
בגיל הינקות ובילדוּת הצרכים התזונתיים של בנים ובנות דומים, התזונה תלויה מאוד בבחירות ההורים, ויש חשיבות רבה להקניית הרגלים בריאים ולחינוך לתזונה איכותית כבר בשלבים אלו. בגיל ההתבגרות נלווים לשינויים הגופניים גם שינויים בצרכים התזונתיים של הנערות המתבגרות. לדוגמה, הצורך בברזל גובר על רקע הופעתו של המחזור החודשי, ומגנזיום וסידן נדרשים בכמות גדולה יותר לתמיכה בעצמות המתפתחות. לצד הצרכים המוגברים, שמתבטאים פעמים רבות גם בתיאבון מוגבר, ישנה גם התעסקות רבה בגוף ובשינויים החלים בו, ודימוי הגוף רגיש במיוחד.
טיפ לחיים: הימנעו מאימוץ דיאטות וטרנדים שעלולים לפגוע בהתפתחות, להוביל למחסורים תזונתיים ולהגדיל את הסיכון להפרעות אכילה ואף להשמנה עתידית. אמצו אורח חיים בריא. גם השנה, כשאנו רוב הזמן בבית ואף לומדות מהבית: הקפידו על זמני ארוחות קבועים. בארוחת הבוקר או בארוחת עשר הכינו כריכים מזינים. לדוגמה: כריכים מלחם/לחמנייה מדגנים מלאים עם ממרחים מזינים כמו טחינה גולמית מלאה, חומוס, אבוקדו, גבינות עד 5%, חמאת בוטנים טבעית וכדומה, ובתוספת ירקות. השתמשו בפירות ובאגוזים בתור נשנושים מזינים. חתכו לכן ירקות ופירות טריים שיהיו זמינים לנשנוש. לארוחות ביניים העדיפו יוגורטים ומעדנים ללא תוספת סוכר, ומנות עיקריות גוונו עם מקורות חלבון מן הצומח ומן החי – קטניות בכל הצורות, דגים, עוף, הודו וביצים. וכמובן, בכל ארוחה, ירקות משלל צבעים וצורות
שנות ה-20 וה-30
מאפיין מפתח: שינוי מתמיד, תזונה לא מאוזנת, מחסורים תזונתיים וסיכון לעודף משקל לצד דיאטות כאסח.
שנות העשרים והשלושים מתאפיינות בשינויים בלתי פוסקים. צבא וסיומו, לימודים, עבודות, בילויים, התמסדות, היריון והנקה. השנה נוספו גם לחצים כלכליים ונפשיים כתוצאה ממגפת הקורונה. הרבה פעמים יש קושי לעמוד בצרכים התזונתיים, בין אם כתוצאה מחוסר ארגון ובין אם כתוצאה מדיאטות מכוונות, ונוצרים מחסורים תזונתיים – בעיקר בברזל.
מה לגבי תקופת ההיריון וההנקה? לנשים בגיל הפוריות מומלץ ליטול תוסף חומצה פולית באופן גורף למקרה של היריון בלתי צפוי. מחסור בחומצה פולית קשור לסיכון מוגבר לנזקים במערכת העצבים של העובר. בתקופת ההיריון יש חשיבות משמעותית לתזונת האם ולעלייה מותאמת במשקל, לא רק כדי למנוע מחסורים לה ולעובר ולמנוע סיבוכים, אלא גם כדי להגדיל את הסיכוי של התינוק לעתיד בריא יותר. תנאי העובר ברחם, וביניהם תזונת האם, עישון, סטרס ועוד, משפיעים על העובר וגם על מצב בריאותו העתידי כאדם בוגר.
עם התרחבות המשפחה ונטל האחריות משתנים גם הרבה פעמים הרגלי התזונה של האישה. היא תדאג לכולם, אבל לא בהכרח תזכור לדאוג לעצמה. אכילה מיותרת של "שאריות" נעשית שכיחה יותר (כי למה לזרוק את חתיכת השניצל שהשאיר הקטנצ'יק?) ועל פעילות גופנית אין בכלל מה לדבר.
טיפ לחיים: אל תשכחי את עצמך. גם אם הזמן קצר, יש דרכים פשוטות לאכול אוכל בריא ומזין בלי הרבה מאמץ. סלט עשיר יכול להיות ארוחה מצוינת, עשירה בסיבים תזונתיים, ברזל, סידן, מגנזיום ושומנים בריאים. לדוגמה: סלט ירקות גדול (רצוי ב-5 צבעים) עם קטניות מבושלות (שעועית לבנה, חומוס, מש, עדשים) או עם תוספת של קוביות גבינה קשה ורזה ועם רוטב בריא כמו שמן זית, שמן אבוקדו או שמן אגוזי לוז. יאמי!
שנות ה-40
מאפיין מפתח: יותר פנאי ואנרגיות להשקיע בעצמנו, ובמקביל גילוי שינויי הגוף.
בשנות הארבעים הלחץ המשפחתי יורד (יחסית), יש יותר פנאי ויכולת השקעה עצמית. בשלב זה כבר מרגישים הרבה פעמים את השינויים שנוצרים בגוף בעקבות הגיל, ההריונות ובכלל – החיים. קצב חילוף החומרים יורד עם התקדמות הגיל, ורבות חוות בשלב זה קושי בשמירה על משקלן.
טיפ לחיים: זהו זמן מצוין להכניס לחיים יותר פעילות גופנית סדירה שיכולה לסייע גם בשמירה על בריאות העצם, בשיפור מצב הרוח ובשמירה על בריאות המוח. במקביל חשוב להקפיד על תזונה עשירה במזונות צמחיים מלאים כמו ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים. לארוחות ביניים העדיפו יוגורטים ומעדנים ללא תוספת סוכר, ומנות עיקריות גוונו עם מקורות חלבון מן הצומח ומן החי – קטניות בכל הצורות, דגים, עוף והודו וביצים.
שנות ה-50
מאפיין מפתח: גיל המעבר הגיע, והגוף מחשב מסלול מחדש.
במהלך גיל המעבר חלים שינויים הורמונליים הקשורים בירידה ברמות האסטרוגן. כתוצאה מכך ייתכנו תסמינים שונים כמו גלי חום, עייפות, שינויים במצבי רוח, בריחת שתן ועוד. בנוסף יש עלייה בסיכון להתפתחות מחלות כרוניות שונות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם ועוד.
טיפ לחיים: חשוב להמשיך לשים דגש על פעילות גופנית סדירה ועל תזונה מאוזנת ובריאה. חשוב להעשיר את התזונה בפיטוכימיקלים שיכולים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות שונות, ופיטוסטרולים שיכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. אלו נמצאים במזונות צמחיים שונים כמו ירקות ופירות (לכן חשוב לאכול ממגוון צבעים), דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
בנות 60 ומעלה
מאפיין מפתח: פחות השקעה באוכל ועלייה בסיכון לשברים אוסטיאופורוטיים.
נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס (דלדול עצם) וכתוצאה מכך לשברים. ככל שעולים בגיל, הסיכון עולה גם הוא. בגיל זה יש הרבה פעמים פחות השקעה באוכל מבושל, והאוכל מתבסס יותר על ארוחות מזדמנות ומהירות.נשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס (דלדול עצם) וכתוצאה מכך לשברים. ככל שעולים בגיל, הסיכון עולה גם הוא. בגיל זה יש הרבה פעמים פחות השקעה באוכל מבושל, והאוכל מתבסס יותר על ארוחות מזדמנות ומהירות.
טיפים לשגרת היום-יום: טיפים לשגרת היום-יום:
- הכניסי את אורח החיים הבריא לשגרת היום-יום שלך.
- גווני בכל ארוחה עם שלל ירקות בשלל צבעים.
- העשירי את התפריט שלך במזונות עשירים בסידן : ירקות ירוקים, יוגורטים ומוצרי חלב ללא תוספת סוכר, טחינה גולמית משומשום מלא, שעועית לבנה, סויה ומוצרי סויה מועשרים וכדומה.
- הקפידי לגוון עם מקורות חלבון איכותיים מן הצומח ומן החי : קטניות בכל הצורות, דגים – סלמון, טונה, סרדינים – עוף והודו וביצים.
- אל תוותרי על פעילות גופנית סדירה שיכולה לסייע בשמירה על בריאות העצם.
- ומה לגבי הארוחות המזדמנות? יש מגוון מוצרים המקצרים את זמן ההכנה. השתמשי בירקות ובקטניות משומרות או קפואות לארוחות מהירות ולמרקים, בשלי לכמה ימים והשתמשי בסלטים פשוטים ובכריכים בתור ארוחות מהירות ומזינות. גם מהיר יכול להיות טעים ובריא.
* הדס יריב, טכנולוגית מזון מוסמכת בתזונה, יועצת המדע והתזונה לאיגוד יצרני המזון, התאחדות התעשיינים