"אחרי החגים" כבר כאן. המנוחה והימים הרגועים בחיק המשפחה מאחורינו, ועכשיו הגיע הזמן לחזור לשגרה. לעיתים רבות, חיי היום - יום מלווים במתח ובתחושה של אפיסת כוחות ואף בכאבים פיזיים. מהם יתרונות הטיפול, כיצד תרגול של מיינדפולנס יכול לעזור להתמודד עם כאבים ומדוע הנשימה כל כך חשובה בתהליך הזה?
מה זה מיינדפולנס?
מיינדפולנס היא היכולת להיות מודעים, בצורה אכפתית ולא שיפוטית למה שקורה בתוכנו וסביבנו ברגע הנוכחי. מדובר ביכולת אנושית וטבעית המאפשרת לנו להתבונן בתחושות הגוף, במחשבות, בדחפים וברגשות שלנו; בלי להילכד בתוכם. מתוך ההתבוננות המודעת הזאת נוכל לשנות את ההרגלים האוטומטיים שלנו, ולבצע בחירות מיטיבות יותר בחיי היום יום.
כיצד תרגול של מיינדפולנס עשוי לסייע להתמודד עם כאבים?
דמיינו את עצמכם הולכים בחוף הים יחפים ופתאום, מבלי לשים לב, אתם דורכים בטעות על חתיכת זכוכית חדה. הזכוכית חותכת את העור ואתם מייד מרגישים כאבים חזקים מכף הרגל. כאשר זה קורה, בחלקיק השנייה, כמה אזורים שונים במוח נכנסים לפעולה: האזורים שקשורים לתחושת הכאב, אבל גם אזורים נוספים כמו אלה המפיקים את תחושת אי הנעימות של הכאב. כלומר, אלה הם האזורים במוח שגורמים לנו להרגיש שהכאב מציק לנו, שאנחנו לא אוהבים אותו ושאנחנו רוצים שהוא יעלם. לכאורה נראה ששני הצדדים האלו של הכאב הם זהים, אבל למעשה הם אינם.
תרגול של מיינדפולנס יכול ללמד אותנו מיומנות חשובה מאוד: כיצד להפריד בין תחושת הכאב ובין המחשבות והרגשות שעולים בנו בתגובה לכאב הזה. למשל: "הכאב הזה הוא בלתי נסבל", "נמאס לי", "אני מקווה שהרופא כבר יצליח להבין מה יש לי", עוד כמה זמן הכאב הזה ימשך?". המחשבות האלו מתעוררות באופן אוטומטי בתודעה שלנו וסוחפות אותנו. מבלי לשים לב אנחנו נכנסים לסוג של "סרט" פנימי שהתודעה שלנו יוצרת, וכתוצאה מכך הקושי שאנחנו מרגישים רק גובר. אפשר לומר שתרגול של מיינדפולנס עוזר לנו להבדיל בין כאב לבין סבל.
כיצד הנשימה יכולה לעזור להתמודד עם כאבים?
הנשימה שלנו היא תהליך גופני מאוד רגיש, המושפע ממצב התודעה שלנו. במקביל הוא יכול גם להשפיע עליה. יש מחקרים רבים שמראים שצורות נשימה מסוימות עשויות להפחית כאבים ומתחים ולעורר תחושה של רווחה ויציבות. כך למשל, מחקר מצא שבזמן שהמשתתפים נשמו בדרך מסוימת כאשר הנשימה היוצאת הייתה ארוכה ואיטית יותר מהנשימה הנכנסת, הם חוו הקלה משמעותית יותר בחוסר הנעימות שהם הרגישו בתגובה לגירוי מכאיב.
בסדנאות המיינדפולנס אנחנו לומדים כיצד להשתמש בנשימה כדי לעורר רווחה פנימית, ולהפחית את ההשפעה של כאבים ומצבים רגשיים לא נעימים. לדוגמה, לרוב האנשים יש נטייה לעצור את הנשימה שלהם כאשר הם כאובים, ולקחת נשימות מהירות ושטחיות בזמנים של סערות רגשיות או מתח. למעשה, כאשר אנו מתמודדים עם כאבים ומתחים במשך חודשים או שנים ארוכות, תבנית הנשימה הזאת הופכת להרגל אוטומטי. הדרך שאנו נושמים יכולה להחמיר את הכאב שאנחנו מרגישים ולעורר בנו תחושה של מתח ואי שקט. אנחנו בקלות יכולים למצוא את עצמנו במגל קסמים שלילי, בו כאבים ומתחים גורמים לתבנית נשימה לא מאוזנת ותבנית הנשימה הלא מאוזנת גורמת להחרפה של כאב ומתח.
למזלנו, יש לנו אפשרות לשנות את הכיוון של המעגל הזה, ולהיעזר ביכולת הנשימה כדי להשפיע על התודעה לטובה ולהפחית מתחים וכאבים. איך עושים את זה? הצעד הראשון הוא להפוך את הנשימה למודעת. ללמוד בהדרגה כיצד להתבונן בנשימה נכנסת ויוצאת מהגוף בחופשיות, ולאפשר לה לעורר תחושה של רווחה פנימית ברחבי הגוף. במקביל לכך, בעזרת תרגול של מיינדפולנס אנחנו לומדים להשתמש בנשימה כדרך לזהות מחשבות שליליות שבדרך כלל נמצאות מחוץ למודעות שלנו, ולהניח בהדרגה למחשבות לא מיטיבות. לא מעט מהמשתתפים בסדנאות המיינדפולנס, במוקדם או במאוחר, מדווחים שמדיטציה הכוללת מודעות לנשימה היא הדבר המשמעותי ביותר שהם למדו במהלך הסדנה.
תרגול של מיינדפולנס יכול להועיל לכל גבר או אישה המתמודדים עם כאבים ממושכים. לאורך השנים, ראיתי לא מעט משתתפים שהגיעו לסדנת המיינדפולנס והצליחו לקבל כלים פרקטיים ששינו את חייהם לטובה. לקראת החגים, אני ממליץ על סדנאות מיינדפולנס להפחתת כאבים והתמודדות עם מצבים רפואיים ממושכים.
הכותב דוד מקיאס, הוא פיזיותרפיסט במכבי שירותי בריאות ומנחה קבוצת מיינדפולנס.האמור בכתבה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי.