מתברר שאימון גופני לא רק מאמץ את הלב שלנו לפעול בתפוקה המקסימלית שלו, הוא מגן עליו בדרכים שהן לא פחות ממופלאות.
אימון גופני: המסלול העוקף הטבעי להקטנת הסיכון לאוטם שריר הלב
אם ניקח כדוגמה אנשים שנמצאים בסיכון למחלות לב וחיים בחוסר וודאות לגבי מצב העורקים הכליליים שלהם והרובד השומני שמצטבר בתוכם, הם יוכלו לקבל הגנה מסויימת בדמות פעילות גופנית. כן, אימונים הם סוג של פוליסת ביטוח שמספקת הגנה לטווח קצר וארוך לעורקים הכליליים המספקים דם ללב שלנו.
הסיבה לכך היא שכאשר יש לנו היצרות בשל רובד של טרשת עורקים בעורקים הכליליים ואנחנו עוסקים בפעילות גופנית, אזור שריר הלב שמעבר להיצרות אינו מקבל מספיק חמצן המועבר בדרך תאי הדם האדומים. חוסר זה (שקלינית יכול להתבטא בתעוקת לב או אנגינה פקטוריס) מאיץ תהליך של יצירת כלי דם חדשים במספר מסלולים מולקולריים ומטבוליים שעוזרים ללב להסתגל לזרימת הדם הלא מספקת. ובמילים פשוטות: מסלול עוקף פקקים.
פרופ' איתן פרידמן, מומחה ברפואה פנימית וגנטיקה רפואית, מייסד היחידה האונקוגנטית בשיבא ומרפאת הנשאיות במרכז מירב, מנהל מרכז רפואה מונעת מותאמת אישית אסותא תל אביב ופרופ' מן המניין באונ' תל אביב, מסביר מהי אותה תופעה.
"כשחלקים מסוימים בשריר הלב שלנו לא מקבלים אספקת דם – בין אם בגלל שאנחנו מתבגרים ונוצרים רבדים טרשתיים שומניים החוסמים את חלל העורק הכלילי או בגלל שזו הגנטיקה שלנו - הדבר עלול להוביל למה שמכונה בלשון העממית "התקף לב" ובשפה הרפואית "אוטם שריר הלב". פעילות גופנית אירובית מצליחה ליצור מעקפים טבעיים לאותה חסימה. הפעולה הזאת משמעותית גם למניעת אוטם שריר הלב, וגם להחלמה ממנו.
"לדוגמה, אם ניקח זוג תאומים זהים, שאחד מהם עוסק בספורט והשני לא, היכולת של התאום שעוסק בפעילות גופנית להחלים ולהישאר ללא נזק קליני משמעותי לאחר אוטם שריר הלב, היא הרבה יותר טובה. הפעילות הגופנית יכולה להפחית את הנזק מ-15% או 10% ל-3% בלבד".
ספורט טוב לכולסטרול הטוב ולהורדת לחץ דם
הקשר בין בריאות הלב לכושר גופני לא מסתיים שם. לדברי פרופ' פרידמן, פעילות גופנית היא הדבר היחידי שמוכח כמי שמשנה את היחס בין הכולסטרול הטוב HDL, לכולסטרול הרע LDL בדם, משהו ששום תרופה לא מסוגלת לעשות. "פעילות גופנית היא הדרך היחידה שבה אנחנו יכולים להגיע למקסימום הרמה של הכולסטרול הטוב בדם, שהוא הכולסטרול שמגן על העורקים שלנו בלב, במוח בבטן או ברגליים ומונע את הנזק של טרשת העורקים", מסביר פרופ' פרידמן.
בנוגע ללחץ דם, הבשורה גם כן ברורה וחד-משמעית: פעילות גופנית יכולה להוריד את לחץ הדם במספר מילימטרים כספית (יחידת המידה של לחץ דם) אם מתמידים בה לאורך זמן.
"לחץ דם גבוה זה פונקציה של שלושה דברים: נפח הדם, כמות הדם שהלב מוציא מתוכו בכל פעימה ומהי התנגודת הפריפרית", מסביר פרופ' פרידמן. "פעילות גופנית מסוגלת להוריד את התנגודת הפריפרית כלומר, מסוגלת לפעול כמו כדורים להורדת לחץ דם. אם נחזור לדוגמה של התאומים הזהים ונגיד שלשניהם יש רקע גנטי ומשפחתי של יתר לחץ דם. הסיכוי של התאום שעוסק בפעילות גופנית לפתח יתר לחץ דם המחייב טיפול תרופתי לאורך החיים הוא הרבה יותר נמוך לעומת התאום שאיננו עוסק בפעילות גופנית".
"זה לא אומר שמי שעוסק בפעילות גופנית לא יצטרך טיפול תרופתי אבל הוא כן יכול להוריד את ערכי לחץ הדם שלו בכמה מילימטרים כספית, שזה יכול להיות ההבדל שימנע פגיעה של לחץ דם גבוה באברים חיוניים ומחלות כמו אי-ספיקת לב, אי-ספיקת כליות שטף דם במוח ונזקים לכלי הדם הפריפריים".
האם רק לאימון אירובי יש יתרונות על בריאות הלב?
יתרונות הפעילות האירובית על הלב הם ברורים ומוכחים. על פי פרופ' פרידמן, ישנם כמה מחקרים שמצביעים על כך שגם להרמת משקולות ולמאמץ איזוטוני של השרירים יש השפעה מבורכת על בריאות הלב אבל הם פחות מבוססים.
"הפעילויות האירוביות המומלצות לשיפור תפקוד הלב הן הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או ספינינג", מבהיר פרופ' פרידמן. "גם פעילות גופנית שמכונה Intensity Training היא טובה, כלומר פעילות של 10 דקות ביום בלבד במהלכן אתה מביא את הדופק שלך ל-90% מהתפוקה שלו ומקבל את אותם יתרונות של אימון של חצי שעה עד שעה. כמובן, מומלץ לעשות פעילות שכזו עם מאמני כושר מוסמכים ובסביבת מועדון כושר תומך על מנת להגיע לתוצאות ולהימנע בטעויות בעת הביצוע".
"אימון אינטרוולים הוא גם אימון מצוין לשיפור הכושר הגופני. כל דבר שמשפר את הכושר הגופני, את היכולת האנאירובית והיכולת של השרירים לפנות חומצה לקטית זה דבר חשוב מאוד. לעצם העובדה שהשרירים, כולל שריר הלב, עובדים על PH נמוך, יש השפעה מבורכת על בנייה של כלי דם חדשים".
האם יתרונות האימון הגופני על הלב רלוונטיים רק לאנשים מבוגרים?
"לא. פעילות גופנית רלוונטית ומועילה בכל גיל. למשל, בניית העצם - גם אצל גברים וגם אצל נשים - מסתיימת בסביבות גיל 30. כלומר, חשוב למקסם את בניית העצם כבר בגיל צעיר ולהתחיל בפעילות ספורטיבית מוקדם ככל האפשר".
אגב, אם אתם בגיל או במצב גופני שלא מאפשר לכם לעלות דופק, לקפוץ או לרוץ, פרופ' פרידמן מדגיש שגם להליכה בחוץ או הליכה בהליכון במועדון הכושר יש השפעה חיובית חד-משמעית על הלב. ובכלל, כדאי לנתק את המחשבה שהלב מושפע לחיוב רק דרך העלאת דופק משמעותית.
"יש את מספר הקסם של 10,000 צעדים ביום כיעד שכדאי להגיע אליו. כמה מטא-אנליזות בדקו את הנושא ומסתבר שהמספר המומלץ הוא 7,500 צעדים ביום לנשים ו-7000 צעדים ביום לגברים. יותר חשוב מזה, עצם ביצוע הצעדים קשור להקטנת הסיכון לתחלואה, לתמותה, למוות מסרטן ולמוות מתחת לגיל 75 – שעל פי ההגדרות של ארגון הבריאות העולמי זה מוות בגיל מוקדם. ללא כל קשר לקצב ההליכה, אם מקפידים ללכת 7000-7500 צעדים 5-7 פעמים בשבוע הסיכוי שלנו לחלות במחלה קשה או בהרבה מחלות בו-זמנית כמו יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, מחלות לב וכלי דם, וסוכרת, הוא קטן משמעותית ביחס למישהו בן גילנו או אפילו תאום זהה שלא עושה זאת.
"הכוונה היא לא להליכה עם הפסקות בקניון לשתיית קפה ואכילת מאפה אלא להליכה מכוונת בחוץ או בחדר הכושר הממוזג , בלי לשרך דרכך. כמובן שיותר טוב לרוץ, אבל בין אם אתה מעלה דופק או לא, אתה משיג אפקט בריאותי מוכח ומדיד. יש הרבה ערך לעצם העיסוק בפעילות גופנית ומי שחושב שהוא לא עשה ספורט עד עכשיו ופעילות גופנית כבר לא תעזור לו, טועה".