"פעילות גופנית לא שונה מצחצוח שיניים", אומר פרופ' איתן פרידמן. הנה הסיבות שכדאי לנו להפוך אותו להרגל יומיומי
מה ההבדל בין פעילות גופנית לכושר גופני?
התמדה. לאימונים קבועים יש חשיבות משמעותית על מיקסום הבריאות שלנו - על מניעת מחלות, שיפור התפקוד המוחי, סיוע בהפסקת הרגלים מזיקים כמו עישון ושתיית אלכוהול - וכל זה מבלי שירדנו גרם אחד במשקל. כן, הרבה לפני החיטוב והשרירים המסותתים, שהם חביבים מאוד בפני עצמם, נמצאת הבריאות הכי בסיסית וחשובה שלנו.
"עצם העיסוק בפעילות גופנית היא העניין ודבר שעומד בפני עצמו", אומר פרופ' איתן פרידמן, מומחה ברפואה פנימית וגנטיקה רפואית, מייסד היחידה האונקוגנטית בשיבא ומרפאת הנשאיות במרכז מירב, מנהל מרכז רפואה מונעת מותאמת אישית בביה"ח אסותא תל אביב ופרופ' מן המניין באונ' תל אביב.
"כושר גופני טוב, חשוב להרבה דברים. לפעילות גופנית יש השפעה מבורכת על שריר הלב וכלי הדם, על מסת השרירים והיכולת לשלוט בנפילות ולמנוע שברים כתוצאה מאוסטאופורוזיס - שהן כידוע, חלק נכבד מהתחלואה והתמותה של אנשים מבוגרים. ספורט הוא דרך חיים ויש לו חשיבות אדירה גם ל well-being-שלנו".
מה ההשפעה של פעילות גופנית על החלקים המזיקים בחיינו?
"פעילות גופנית קבועה משפיעה לטובה גם על אורח חיים בריא כמו הפסקה של עישון סיגריות", מסביר פרופ' פרידמן.
"אנשים מעשנים שמתחילים לנהל אורח חיים ספורטיבי יפסיקו הרבה פעמים לעשן כי הם מרגישים שהעישון מקטין את היכולת הגופנית שלהם. כשאנחנו מסתכלים על מה הדבר העיקרי שעוזר לאותם אנשים לשמור על הפסקת העישון, בראש הרשימה נמצאת הקפדה על פעילות גופנית קבועה".
"פעילות גופנית מחזקת את ההחלטה להיגמל מעישון כי זה ממש לא פשוט לרוץ ספרינטים או לרוץ מרתון כשאתה מעשן. היתרון של פעילות גופנית היא גם שהיא עושה ניתוק בין עישון להרגלים שבדרך כלל מוצמדים לו כמו קפה וסיגריה, סיגריה לפני השינה או סיגריה על הבוקר. אם אתה מחליף את הסיגריה בריצה, בשחייה או בכל פעילות גופנית שעדיפה עליך, אתה מקבל בוסט של אנדורפינים".
פעילות גופנית כמעטפת הגנה נגד מחלות כרוניות
מחלות כרוניות הן גורם עיקרי לתחלואה ולתמותה שלנו. בישראל בלבד מעריכים כי ישנם כ-400 אלף חולי סוכרת מסוג 2 שנמצאים בסיכון יתר לפתח מחלות לב וכלי דם, מחלת כליה, שבץ מוחי ועוד.
"השלב הראשון בטיפול בסוכרת מסוג 2 הוא להגיע למשקל אופטימלי, ופעילות גופנית היא חלק משמעותי בכך", אומר פרופ' פרידמן.
"95% ממקרי הסוכרת הם סוכרת מסוג 2, בה מתפתחת תנגודת לאינסולין. גורם משמעותי לתנגודת לאינסולין הוא שומן. לכן, מי שמוריד את משקלו ומצמצם את ריכוזי השומן בגוף, בין השאר, ע"י פעילות גופנית, יכול להימנע מטיפול תרופתי בגיל מוקדם. במקום שיזריק אינסולין או שייקח תרופה מדי יום בגיל 40, הוא יכול לדחות זאת לגיל 85.
"פעילות גופנית קבועה יכולה אף להוריד בשיעורים בודדים, כלומר בכמה מילימטרים כספית, את יתר הלחץ דם. המשמעות היא שמי שעוסק בספורט וסובל מיתר לחץ דם, ייתכן שיוכל להפחית את מינון התרופות שלו משלוש תרופות לתרופה אחת או שתיים.
"פעילות גופנית עשויה לסייע גם לדחות ולהאט את ההתקדמות של אלצהיימר אצל אנשים שיש להם היסטוריה משפחתית של המחלה הניוונית. תהליכים דלקתיים שאינם זיהומיים יכולים להחמיר מחלה כמו אלצהיימר, ומכיוון שפעילות גופנית מקטינה תהליכים דלקתיים בגוף יש לו השפעה חיובית גם על שימור התפקוד המוחי".
פעילות גופנית איננה הדבר היחידי שאנחנו צריכים לעשות כדי לחיות חיים בריאים, מבהיר פרופ' פרידמן. אבל פעילות גופנית היא חלק הכרחי מתוך מנעד הדברים שרצוי לעשות במסגרת אורח חיים בריא שהוכח כמאריך חיים בצורה כזאת או אחרת. מה שאנחנו יכולים להגיד בוודאות הוא שהסיכוי של אדם שעוסק בפעילות גופנית במשך 150-300 דקות בשבוע להגיע לגיל 75 ומעלה הוא יותר גבוה.
"אנחנו צריכים להסתכל על הגורמים הרבים הקשורים ישירות לתחלואה כרונית ולתמותה בפריזמה מעט אחרת", מדגיש פרופ' פרידמן. "החשיבה צריכה להיות "מה אני יכול לעשות כדי למקסם את תוחלת החיים שלי ואיכותם ולהיות בריא?". התשובה היא שבראש הרשימה נמצאים פעילות גופנית, הפסקת עישון, תזונה בריאה ומאוזנת, שינה איכותית ומספקת וסביבה חברתית תומכת".
30-45 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה מספיקות
אם כבר מדברים על בריאות מיטבית, אין ספק שמאז כניסתה של הקורונה לחיינו, לפני יותר משנתיים וחצי, היחסים שלנו עם פעילות גופנית השתנו. היו מי שגילו את העבודה מהבית וצמצמו עוד יותר את התנועתיות שלהם, והיו את מי שגילו את הפעילות הגופנית והתאהבו בה.
"מצד אחד, אנשים נתפסו לאורח חיים יותר משרדי ויושבני", אומר פרופ' פרידמן, "אבל מצד שני, מהתצפית שלי שאין לה כמובן כל נקות מדעית אבל היא עדיין מלהיבה ואופטימית , יש כמויות ענק של אנשים שעושים כיום פעילות גופנית. הרבה יותר מבעבר. פעילות גופנית הייתה המפלט של רבים מאיתנו בכל תקופת הסגרים ויצרה איזהשהו אימפקט חיובי למגפה.
"הרעיון הוא לא להגיע לאקסטרים, אלא לשמור על הרגל קבוע, כמו ללכת למועדון כושר. פעילות גופנית זה לא רק לרוץ מרתון מחד וגם לא לשחק כדורגל עם הילדים או כדורסל עם החברות מתי שמזדמן, מאידך. זה משהו שצריך לעשות אותו יום יום. בדיוק כמו שאנחנו מתעוררים בבוקר, מצחצחים שיניים, מתלבשים והולכים לעבודה, כך אנחנו צריכים למצוא מקום וזמן לעסוק קבוע בפעילות גופנית. 30-45 דקות ביום של פעילות מתונה מספיקות. אף אחד לא יכול לשכנע אותי שאין לו את הזמן הזה".
הערך הבריאותי של כושר גופני חשוב יותר מירידה במשקל
פעילות גופנית מוצבת אצל רבים כמשהו שעושים לצורך חיטוב, דיאטה וירידה במשקל. אם אלה לא מתרחשים כפי שציפינו המחשבה היא שאין טעם להתאמץ. המטרה פוספסה. "המחשבה שפעילות גופנית היא רק לצורכי ירידה במשקל, או רק לצעירים או רווקים "חסרי דאגות" היא אגדה אורבנית נפוצה ולא נכונה", מבהיר פרופ' פרידמן.
"אנחנו עושים את זה בשביל עצמנו ולא בשביל מישהו אחר. יותר מכך, אם כבר יש לנו ילדים, ככה נוכל לדאוג שיהיו להם הורים בריאים שלא ימותו מהתקף לב בגיל 55. לכושר גופני כשלעצמו, גם אם הוא לא מחטב וגם אם לא ירדת גרם אחד במשקל יש חשיבות.
"חוץ מזה, שרירים שוקלים יותר מתאי שומן ולכן גם אם לא ירדנו במשקל, החיטוב הוא פנימי. לבניית שריר ולעבודה על גמישות (כמו בפילאטיס) יש ערך בריאותי, גם אם לא העלנו דופק. גמישות למשל מתרגמת לפחות נפילות, פחות כאבי גב, פחות פגיעות מפרקיות ופחות אשפוזים. דברים שיש להם חשיבות בריאותית בפני עצמם", מסכם פרופ' פרידמן.