עונת בחינות הבגרות החלה והמתח – של הורים, מורים ותלמידים – מרקיע שחקים. על מה מעידה חרדת בחינות? מהם הגורמים שמעוררים אותה? וכיצד מטפלים בה? "צריך להבין שחרדה היא תופעה נורמלית, רצויה, שמגנה עלינו ועל הילדים שלנו, למשל, מפני ריצה לכביש/ גם לחרדת מבחן יש מאפיינים חיוביים: היא גורמת לחרדים מפני כישלון לשבת ללמוד. השאלה העיקרית היא, עד כמה חרדים ועד כמה החרדה פוגעת בתפקוד", מסביר נדב הריס, פסיכולוג קליני ב"מכבי שירותי בריאות".
שאלה: מה עלול להעיד על פגיעה בתפקוד?
"אם ילד באופן עקבי יודע את החומר אבל נכשל במבחנים, כנראה שמדובר במצב לא נורמלי. אבל אם הוא נכשל כי לא הלך לישון בזמן, או משום שהוא לא למד מספיק – אלה גורמים שאינם קשורים לחרדה. בכלל, מרבית האוכלוסייה, מבוגרים, ילדים, בני נוער, חשים במצבים אלה סוג כזה או אחר של מתח וחרדה, וכל עוד לא חלה פגיעה משמעותית בתפקוד הרי שהדבר בגדר הנורמה".
תסמינים
לחרדה שלושה ביטויים עיקריים -
תופעות גופניות: עוררות יתר, כמו קצב לב מוגבר, כאבי בטן, בחילות, שלשול, לחץ בחזה, יובש בפה, כאבי ראש ועוד.
תופעות רגשיות וקוגניטיביות: מחשבות ודאגה, חששות ולחץ, חוסר ריכוז וכדומה.
תופעות התנהגותיות: כמו ניסיון להימנע מהסיטואציה המלחיצה, כמו הימנעות מלהתייצב למועד המבחן המקורי . וכן בזמן המבחן, 'לקפוא', לפתור בצורה כאוטית, להרבות בהפסקות ואף להפסיק את המבחן.
מה מייצר חרדה?
מתברר שישנם הרבה מאד גורמים שצריך להבין ולזהות:
ציפיות: מצד המורים ובעיקר מצד ההורים. הריס: "על אף שהם בשיאו של גיל ההתבגרות עדיין קיים בקרב צעירים הרצון לרצות את ההורים. כמו כן ברבות השנים עשויה להתעצב דינמיקה המשפחתית המסמנת את הילד כהצלחה או ככישלון בתחום הלימודים או מקצוע מסוים והדבר 'מונח' על כתפי הנבחן".
אישיות: "פעמים רבות חרדה מתפתחת כתוצאה מהאופן שבו אנחנו מפרשים סיטואציות שונות, כמאיימות ומלחיצות", אומר הריס, "יש מי שיחשבו שהאפשרות להיכשל בבחינת הבגרות בספרות הינה נוראית ואיומה, או שבאופן כללי יתמקדו 'בחצי הכוס הריקה', ויש את אלה שיצליחו לשמור על פרופורציות. יש שנוטים לפרשנות אימפולסיבית, הנוטה לשלילה. אלה עשויים יותר לפתח חרדה לעומת מי שבוחן אירועים באופן שקול, המבוסס על נתונים והערכות ריאליות ".
>> עוד ב-mako בריאות -
יש סיבה בגללה היתושים עוקצים דווקא אתכם
אוי זה כואב: מה עושים עם טחורים?
אחת ולתמיד: מה עדיף - רנטגן או MRI?
אירועי חיים: "זהו גורם חשוב נוסף. אדם חווה הצלחות או כישלונות במהלך חייו והדבר משפיע על תפיסת היכולת שלו, קרי כיצד הוא מעריך את יכולתו להתמודד. לתגובות הסביבתיות שנקשרות לחוויות הללו השפעה נוספת. למשל הורים שנותנים פידבק חיובי רק כשיש לילד הישגים טובים, מסייעים ביצירת דפוס שיכול להגביר מוטיבציה או לחילופין – להעצים את החשש מפני כישלון", מדגיש הריס.
אמונות, ערכים פרשנויות: תפיסת העולם לגבי חשיבותם של מבחנים ומקומם של ציונים, תפיסת היכולת שהוזכרה, והתפיסה לגבי מהו כישלון ומשמעות חוסר ההצלחה הינם גורמים מעצימים או מפחיתים חרדה. "יש מי שיחווה כישלון בבחינה, וזה יעודד אותו לנסות שוב, ויש מי שזה יעורר אצלו פרשנות של כישלון קיצוני", אומר הריס.
מה עושים?
ישנם מספר תרגילים וטכניקות שניתן לסגל ולבצע בזמן אמת. חלקם פועלות על מערכות גופניות כמו המערכת הפארא-סימפתית שאמונה על רגיעה וחלקם מתייחסים להיבטים של חשיבה ופרשנות המצב :
- כיווץ שרירים: אגרוף אצבעות הידיים ושחרורם, מתיחה ושחרור של כפות הרגליים. ניתן לעשות זאת מתחת לשולחן הבחינה באין רואה, בעוצמה או במתינות.
- תרגילי נשימה: נשיפת אוויר ארוכה ואיטית או קצרה (כפי שעושים כדורסלנים על קו זריקות עונשין). גם במקרה הזה אפשר לעשות את הנשיפות בצורה מתונה או חזקה, בהתאם לרצון ולצורך.
- תרגילי דמיון מודרך: אפשר להוריד מהאינטרנט לטלפון הנייד קטעי דמיון מודרך או מוזיקה נעימה, לעצום עיניים, להתנתק מהסביבה ולהקשיב. לחילופין אפשר לדמיין חוויה נעימה, מקום שקט ואהוב או להתחבר לאירועי הצלחה בעבר או לחבר תסריטי הצלחה ("אתמודד עם הבחינה באופן ראוי"). במטרה להתרחק מתרחישים שליליים הנובעים מהדאגה והלחץ.
- פעילות קוגניטיבית: "להבין שלא יהיה זה נורא אם ניכשל ולשאול את עצמנו האם חוסר הצלחה הינה הקושי החמור ביותר שבו ניתקל בחיינו? האם הדבר בר תיקון?. במילים נוספות: לעשות "זום אאוט" ובאמצעות השאלות להזכיר לעצמנו בזמן אמת את הפרופורציות הריאליות של המצב ואת מקומו בחיינו.
- לדמיין או לחקות אדם שנחשב לרגוע.
- להיזכר במצבים של התמודדות וחוזקות,
- "כדאי לבצע חשיבה "מחוץ לקופסה" : לנסות ולהבין מה מזין את הציפיות והלחץ, כמו ציפיות מוגזמות של ההורים, ולחפש חלופה אחרת – האם ניתן לקיים דיאלוג עם ההורים על הנושא במקום להיות כפוף לציפיותיהם".
- טיפולים תרופתיים או טבעיים : "כדאי להתייעץ עם פסיכיאטר, רופא משפחה או נוירולוג בנוגע לאפשרויות הטיפול התרופתי והתכשירים הטבעיים לטווח ארוך ולטווח קצר. חשוב לא לעשות צעדים עצמאיים בתחום אלא שהכל יהיה בפיקוח ומעקב של רופא", טוען הריס.
- להבין שלחץ אינו קבוע אלא תנודתי, וכשם שעלה והתעורר, כך ידעך. כאשר לחץ מתגבר והולך הידיעה שהדבר אינו קבוע ויחלוף עשויה להוות גורם מרגיע.
- הורים- לשוחח עם ילדכם : להעביר מסרים מרגיעים, לאתגר אותו בשאלות על מנת שיוכל להתבטא, לספר אודות כשלונות וחוסר הצלחה שחוויתם וכיצד התמודדתם עימם או כיצד הדברים הובילו לאפשרויות נוספות. לציין את הערכתכם למאמציו ואת אהבתכם.