הגעתם לגיל 30? יש לנו חדשות בשבילכם: אתם אולי חושבים שאת ההרגלים שאימצתם עד עכשיו כבר אי אפשר לשנות, אבל האמת שהיא שאתם לגמרי יכולים - וזה אפילו מומלץ. מומחים מסבירים על ההרגלים הבריאותיים שכדאי לאמץ לקראת גיל 30 - לחיים בריאים יותר ומאושרים יותר.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. לחשב נכון גודל מנות
רבים חושבים שהתעסקות עם גודל מנות היא מעיקה וקשה מדי, אבל למעשה, זה די קל. ד"ר כריסטי אלקסון, דיאטנית קלינית, הסבירה את הכללים ל-POPSUGAR: אם אתם מחלקים את הצלחת לארבע, אז חצי ממנה צריכה להתמלא בפירות וירקות (רובם לא עמילניים), רבע ממנה חלבונים רזים (כמו חזה עוף, טונה, ביצה וגבינה) ורבע ממנה פחמימות בריאות (כמו בורגול, קינואה ועדשים). אם תעקבו אחר הוראות אלו, הסיכוי שתתפתו למזונות לא בריאים הוא בהחלט נמוך יותר.
2. להתחיל את היום עם ארוחת בוקר טובה
אם אתם רגילים לקחת קפה ומאפה לדרך, כדאי לכם להפסיק בכל גיל, אבל לקראת גיל 30 אף יותר. לפי אלקסון, ההוראות לחלוקת הצלחת תקפות גם על ארוחת הבוקר שלכם. "לא תמיד יש לנו זמן להכין לנו חביתה בכל בוקר. אני אוהבת לקחת כמה פירות וירקות ולזרוק אותם לבלדר עם קצת אבקת חלבון". היא מציעה לבחור בשילוב של פירות ועלים ירוקים שאתם אוהבים, בשילוב עם חלבון מלא – והבוקר שלכם כבר יתחיל עם יותר אנרגיות.
3. להימנע משינויים קיצוניים במשקל
בגיל הזה אנחנו מוקפים בחתונות של משפחה וחברים (ושלנו) ורבים מאתנו עלולים להכניס את עצמנו לדיאטות כאסח "כדי להיראות טוב בחתונה". דיאטות כאסח הן מאוד לא בריאות וגורמות לשינוי דרסטי במשקל באופן מהיר מדי וקיצוני, שלרוב מלווה בעלייה במשקל, כיוון שקשה להתמיד עם תפריט כה מגביל. במקום דיאטות כאסח, היוועצו עם דיאטן קליני ותבנו לעצמכם תפריט מאוזן ובריא שמותאם לכם ולצרכים שלכם – והכי חשוב: תפריט שיהיה גם נוח כך שתוכלו להתמיד בו.
4. להתמקד במסת שריר
בשנות ה-30 לחייכם, אתם ככל הנראה לא חושבים לדאוג למסת השריר שלכם, אבל אלקסון ממליצה לכם להתחיל. היא מציינת שכאשר מגיעים לגיל 30, מתחילה ירידה קלה במסת השריר. בלי תזונה נכונה ופעילות גופנית, מסת השריר שלכם תמשיך לרדת באיטיות ובעקביות. אז מה כדאי לנו לעשות? "לאכול חלבון רזה במהלך היום ולעשות אימון התנגדות, לא רק קרדיו", ממליצה אלקסון.
עוד ב-mako בריאות:
>> האם צריך לזרוק שום שהתחיל לנבוט?
>> ישנים פחות מ-7 שעות? זהירות, זה מסרטן
>> קופסאות השימורים שאתם חייבים להעיף
5. לאכול בזמן
אתם בטח מכירים את זה: העבודה כל כך מעמיסה עליכם, שאתם לפתע מסתכלים על השעון וקולטים שלא אכלתם כבר כמה שעות טובות. זה קורה, אבל אלקסון ממליצה לנסות להימנע מזה כמה שיותר. היא ממליצה להקפיד שלא יעברו 3-5 שעות בלי לאכול. ויש שתי סיבות לעשות זאת: כי הגוף שלכם זקוק לדלק – וכי כשאתם לא אוכלים במשך שעות ארוכות, גובר החשק שלכם למזונות עתירי שומן וסוכר.
6. לא לשכוח לדאוג גם לעצמכם
בשנות ה-30 לחיינו, רבים מאיתנו שמים אנשים אחרים בראש סדר העדיפויות שלנו. כך, אנחנו שמים את עצמנו בצד, מזניחים את עצמנו ואת הצרכים שלנו. הקדישו זמן לעצמכם ולבריאות הנפשית שלכם. הכניסו קצת יצירתיות למטלות יומיומיות, זה יכול לעזור לכם לשמור על המוח ועל מצב הרוח. ואם הקריירה, המשפחה וגורמים אחרים יוצרים לכם המון סטרס, אל תתנו לו להשתלט וטפלו בו. מצאו דרכים להירגע או פנו למטפל מקצועי.
7. להכין ארוחות מראש
גיל 30 הוא זמן טוב להפסיק לחסוך זמן ולהתחיל להשקיע בבריאות. רבים מעדיפים לאכול את ארוחת הצהריים שלהם בחוץ, כך הם כביכול חוסכים זמן בישול בערב שלפני. אבל מדובר בטעות ענקית שמשבשת לכם את התזונה ואת הבריאות. תורידו שעה מהבינג' נטפליקס שלכם בסופ"ש והקדישו אותה להכנת ארוחות להמשך השבוע. אתם לא חייבים להכין הכל מראש, אבל אם תכינו רק חלק (למשל, לחתוך ירקות או לבשל כמה חתיכות בשר מראש), זה כבר יעזור לבריאות שלכם. אוכל בחוץ הוא לרוב שומני יותר ומלוח יותר ולפיכך פחות בריא מארוחה ביתית, שבה אתם שולטים בכמות השמן והמלח.
8. לאכול פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים
כל עוד אתם אוכלים את הסוג הנכון של פחמימות, אתם במצב טוב. רבים נוטים להימנע מפחמימות בכלל מחשש שהן משמינות – אך פחמימות הופכות לבעיה רק כשהן מלוות באחוז שומן גבוה. בחרו בפחמימה דלת שומן ועשירה בסיבים תזונתיים, שתורמים לתחושת השובע. "נשים צריכות לאכול 25 גרם סיבים תזונתיים ביום", מסבירה אלקסון. "אז הסתכלו על כמות הסיבים, פחמימה טובה צריכה להכיל לפחות 3 גרם במנה". והנה עוד אופציות לפחמימות בריאות: קינואה, שיבולת שועל, בטטה ובננה.
9. לגוון באימונים
כן, אנחנו יודעים שקשה לכם להיפרד מהאימון האהוב עליכם, אבל אנחנו מבטיחים שזה ישתלם לכם. נסו להשקיע דווקא באימונים שניסיתם להימנע מהם. אם התרגלתם לאימוני קרדיו, נסו אימוני התנגדות. אם אתם יותר בקטע של אימוני משקולות, שלבו קצת קרדיו.