פירות הם הנשנוש האולטימטיבי כשאתם רוצים לאכול בריא. אמנם הם מכילים סוכר, אבל הם הרבה יותר בריאים מאשר חטיפים אחרים. אבל האם כל הפירות טובים לנשנוש? בדקנו את 5 סוגי הפירות הטובים ביותר לאכול בזמן דיאטה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
תפוחים
ערכים תזונתיים: בתפוח בינוני יש כ-100 קלוריות, פחות מחצי גרם שומן, 25 גרם פחמימות, 4.5 גרם סיבים תזונתיים, חצי גרם חלבון ו-19 גרם סוכר.
למה זה החטיף המושלם? תפוחים הם עסיסיים, טעימים, מתאימים לנשיאה בתיק וגם מאוד משביעים. מחקרים קובעים כי אכילת שלושה תפוחים ביום יכולה לתרום בירידה במשקל. הממצאים לא מפתיעים, היות ותפוחים מכילים הרבה מאוד סיבים, מה שתורם לתחושת השובע שלנו לאורך כל היום.
"בתפוחים יש הרבה יתרונות. לעומת פירות אחרים יש פה אפקט מוגבר של שובע - מפני שתפוח הוא פרי קשה וצריך ללעוס אותו. בנוסף, יש לו השפעה טובה על השיניים והחניכיים והוא מיטיב לבריאות השן", אומרת מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית, המכון לסוכרת מכבי שירותי בריאות. "תפוח גם מכיל יותר פרוקטוז מגלוקוז, לכן רמות הסוכר עולות לאט יותר בדם לאחר אכילת הפרי הזה לעומת פירות אחרים. מלבד זאת, יש בו סיבים מסיסים שעושים מאוד טוב למערכת העיכול, והוא לא חומצי, לכן מי שסובל ממחלות במערכת העיכול יכול לאכול תפוחים".
"מה שכן, חשוב לשבור את המיתוס לפיו צבע הפרי קובע את כמות הסוכר. תפוחים ירוקים או חמוצים יותר לא מלמדת אותנו על כמות הסוכר. אפשר לאכול את כל סוגי התפוחים, אבל כדאי לבחור תפוח יותר קטן כדי לצרוך פחות סוכר".
פירות יער
רכיבים תזונתיים: בכוס של פירות יער יש כ-64 קלוריות, חצי גרם שומן, 14.5 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים תזונתיים, 1.5 גרם חלבון ו-5.5 גרם סוכר.
למה זה החטיף המושלם? פירות אדומים הם קטנים אבל עוצמתיים. יש בהם ממש מעט קלוריות וממש הרבה סיבים תזונתיים. "יש מחקרים רבים שמעידים על יתרונותיהם של פירות היער. הם מכילים כמויות גדולות של נוגדי חמצון, ולכן מונעים תחלואה מכל מיני סוגים", מסבירה סוקמן. "הבעיה בארץ היא שמלבד תותים, הפירות האלה אינם זמינים לנו - וכשאנחנו קונים אותם קפואים או יבשים יש פגיעה מסוימת בערכים התזונתיים".
"יש מחקרים שמגלים כי פירות אדומים יכולים להפחית את הסיכוי לסוכרת. אך חשוב לציין שמדובר בכמות מאוד קטנה - עד חצי כוס ביום כחלק מתזונה נכונה. פירות מכילים הרבה מאוד סוכר לכן אם נאכל הרבה מאוד מהם יהיו לנו רמות מאוד גבוהות של סוכר בדם, מה שישפיע לרעה בעיקר על אנשים הסובלים מעודף סוכרים בדם".
אבטיח
ערכים תזונתיים: במנה (כוס אבטיח חתוך) יש 45 קלוריות, פחות מחצי גרם שומן, 11.5 גרם פחמימות, חצי גרם סיבים תזונתיים, גרם חלבון ו-9.5 גרם סוכר.
למה זה החטיף המושלם? באבטיח יש מעט קלוריות והמון מים, זה אומר שאפשר לאכול שתי מנות ממנו בפחות מ-100 קלוריות, ואתם תרגישו מלאים הרבה יותר בגלל תכולת המים הגבוהה שלו. אם אתם מנסים להפחית את צריכת הקלוריות שלכם, כשבא לכם חטיף פשוט תאכלו אבטיח.
"אבטיח הוא פרי מצוין, הוא מכיל הרבה אשלגן שהוא ויטמין חשוב לוויסות לחץ דם. הוא מכיל המון נוזלים וזה מעולה לקיץ", אומרת סוקמן. "היופי באבטיח הוא שיש המון זנים שונים שלו, ואפשר לבחור זן שיש בו פחות סוכר, וטעמו עדיין מעולה. אלו הם זנים שפותחו בהשבחה גנטית".
"הבעיה היא שרוב האנשים אוכלים יותר ממנה אחת של אבטיח, משום שבניגוד לתפוח, הוא לא בא מראש במנת אכילה ולחלק מהאנשים קשה יותר להגביל את עצמם. אז אם קשה לכם להגביל את עצמכם, בחרו בפרי קטן יותר".
עוד ב-mako בריאות:
>> שטח ההפקר: מאות גניבות מתרחשות מדי יום בבתי החולים
>> טבעונות זה פשוט: כך תעשו את השינוי
>> שותים הרבה מים כדי להימנע מהנגאובר? זה לא עובד
אשכולית
ערכים תזונתיים: באשכולית בינונית יש 82 קלוריות, פחות מחצי גרם שומן, 20.5 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים תזונתיים, 1.5 גרם חלבון ו-18 גרם סוכר.
למה זה החטיף המושלם? אשכולית נותנת לכם תחושת שובע בגלל תכולת המים הגבוהה שלה. בנוסף, מחקרים מראים שהפרי מכיל רכיב שנקרא נרינגין, שיש לו השפעה טרמוגנית על הגוף - הוא מעלה את טמפרטורת הגוף, מה שגורם להגברת תהליך חילוף החומרים.
"אם אוכלים אשכולית כפרי זה מעולה, ובדרך כלל אצל אנשים בריאים שאינם נוטלים תרופות אין עם זה בעיות. מה שחשוב לשים לב אליו הוא שאשכולית היא פרי גדול שנחשב שתי מנות פרי", אומרת סוקמן. "אגב, העובדה שהיא מרירה לא אומרת שאין בה כמויות גדולות של סוכר, הטעם לא מעיד על הסוכר - אפילו לימון מכיל סוכר".
"אבל מה שיכול להיות בעייתי הוא החומציות של פירות ההדר, זה יכול לעשות לאנשים תחושה לא נעימה בקיבה. אך מה שבאמת עלול להיות מסוכן באשכולית הוא השילוב שלה עם תרופות אחרות", מסבירה סוקמן. "אשכולית מכילה חומר שמשפיע על פירוק תרופות בכבד וגורם לאיזשהו עיכוב בפירוק התרופות בכבד. זה בעיקר משפיע על תרופות לדילול הדם או לשומנים בדם- בזה שאני אוכלת אשכולית אני בעצם יכולה לשנות את המינון התרופתי שלי. לכן ההמלצה היא שכל מי שנוטל טיפול תרופתי שלא יאכל אשכוליות ללא יעוץ רופא. בעיקר אם מדובר בהכנסה של האשכוליות לתפריט היומי באופן קבוע. ושימו לב שזה לא משהו שנהרס במיץ מעובד - החומר הזה נשאר, לכן צריך מאוד להיזהר".
תפוזים
ערכים תזונתיים: בתפוז גדול יש 86 קלוריות, פחות מחצי גרם שומן, 21.5 גרם פחמימות, 4.5 גרם סיבים תזונתיים, 1.5 גרם חלבון ו-17 גרם סוכר.
למה זה החטיף המושלם? אם בקטגוריית פירות ההדר האשכולית לא באה לכם בטוב, יש גם תפוזים. גם תפוזים הם עשירים בנוזלים ובסיבים תזונתיים ודלים בקלוריות. אם אתם שותים מיץ, אל תשכחו לכלול גם את הציפה, שם כל הסיבים התזונתיים שישביעו אתכם.
"תפוז הוא פרי נפלא, יש בו ויטמין C והרבה סיבים תזונתיים. אבל התפיסה שלנו שמיץ תפוזים יעזור לנו להירפא משפעת היא מיתוס", מסבירה סוקמן. "כמויות הוויטמין C בתפוז אינן מאוד גדולות, לדוגמה בגויאבה יש הרבה יותר ממנו. ובכל מקרה, תמיד עדיף עם תפוזים, כמו בכל הפירות, לאכול את הפרי ולא לשתות את המיץ, מפני שכוס מיץ עלולה להכיל אפילו 4 פירות וזה פשוט יותר מדי סוכר".
אז כמה פירות כדאי לאכול ביום?
"באופן כללי מומלץ לשתות כמה שפחות מיצי פרי, בגלל הסוכר, בגלל שאנחנו מוותרים על הסיבים התזונתיים, ומפני שאנחנו מוותרים על פעולת הלעיסה שתורמת לשובע שלנו. שתיית מיצים מזוהה כגורם לסוכרת ולהשמנה - זאת משום שכמות הקלוריות היא ממש של ארוחה קטנה בפני עצמה ולתפיסתנו זו לא ארוחה כי זה רק משקה, ואנשים לרוב לא מסתפקים רק במיץ", אומרת סוקמן.
"למי שלא סובל מסוכרת אנחנו ממליצים על שלוש מנות פרי ביום, ובסך הכל 5-8 מנות פרי וירק ביום. פירות הם הממתק של הטבע ואפשר לקיים תזונה נכונה גם בלי פירות. ירקות מכילים את כל מה שאנחנו צריכים ופירות הם סוג של פינוק. אם פירות הם הפינוק שלכם לאורך היום - מעולה, זה עדיף על כל האחרים, אבל חשוב לצרוך אותם במידה".