למה אחרי שאתם אוכלים ג'אנק פוד אתם נשארים רעבים?

המבורגר, שווארמה, פלאפל או פיצה הם מזונות פופולרים שרובינו אוהבים לשלב בתפריט, לפחות מידי פעם. בקטגוריית הג'אנק פוד הידועה לשמצה תמצאו גם: צ'יפס, שניצלונים, גלידות, פיצות, עוגות מועשרות בקרם שמנת, חטיפים, שתיה מתוקה ועוד.

הרבה קלוריות, שמן וצבעי מאכל

אלא שלרוב מוצרים השייכים לקטגוריית המזון המהיר והאולטרה מעובד, מאופיינים בערך קלורי גבוה, בכמות גדולה של שומן רווי, בסוכר ומלח, בחומרים משמרים ולעיתים גם בצבעי מאכל וברכיבים לא חיוניים אחרים הקשורים לעיבוד ושימור מוצר המזון עצמו. כמו כן, במקרים רבים מזון מעין זה עובר תהליכים הכוללים חשיפה לחום גבוה במיוחד או טיגון עמוק, הגורמים ליצירת חומרים בתוך מוצר המזון שעלולים להוביל לפגיעה בבריאות.

יתרה מכך, בדרך כלל מזון מהיר כמעט לא מכיל את רוב המרכיבים הידועים לטובה בתזונה מאוזנת ובריאה: ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות (כמו אומגה 3 ואומגה 9), חומרים בריאים נוספים המצויים בעיקר במזון מן הצומח (ירקות, קטניות, שמנים צמחיים וכו) וסיבים תזונתיים. ואם עדיין לא הבנתם את המסקנה הכללית - ג'אנק פוד מלא בכל מה שלא צריך, וריק ממה שכן צריך.

התוצאות: תחושת רעב לצד השמנה

מחקרים שונים הראו כי לצריכת מזון מהיר יש קשר ישיר לרוב המחלות המאפיינות את עידן השפע כמו: השמנה, מחלות לב וכלי דם ועוד. בנוסף, נמצא כי מזון מהיר תורם לתחושת רעב, וזאת אף שהוא עשיר בקלוריות. במילים פשוטות: גם אם תזללו המבורגר והרבה צ'יפס לארוחת הצהריים, סביר להניח שתרגישו רעבים תוך זמן קצר יחסית לאחר האכילה. מעבר לכך, צריכת ג'אנק פוד גורמת למחסור ברכיבים תזונתיים רבים, עקב הימנעות מצריכת מזון בריא והחלפתו בצריכה מוגברת על בסיס קבוע של מזון בעל איכות תזונתית ירודה.               

מדוע, אם כן, למרות העובדה שאנחנו מודעים לנזקים שבמזון המהיר, עדיין במקרים רבים הוא משמש כשם נרדף לבילוי והנאה? ולמה צריכת מזון זה נעשית שכיחה יותר ויותר בעיקר בקרב ילדים ובני נוער?  ובכן, ראשית, לרוב המזון המהיר מאופיין בטעם הגורם לעונג ולהנאה. תחושות אלו תורמות להפרשת דופמין במוח ולייצור של קולטנים אשר גורמים לציפייה לנו לרצות עוד ועוד ממנו - ממש בדומה להתמכרות. בנוסף, מזון מהיר לרוב נאכל בשעת בילוי ובעת מפגשים חברתיים. במקרים אלה המזון המהיר נתפס כעניין חברתי ושיקול הדעת שלנו מכוון להנאה ופחות לבריאות. מובן שאי אפשר שלא לדבר גם על חוסר הזמן והחשק שדורש בישול ביתי לעומת זמינות המזון המהיר.

אז מה עושים כדי למתן את ההשפעות השליליות של המזון המהיר ולהגביר את האיכות התזונתית של המזון שלנו?

כאמור, המזון המהיר כאמור נמצא בכל מקום סביבנו וההמלצה להימנע ממנו לחלוטין לא תמיד ריאלית. לכן הגישה הרווחת היא לאפשר את צריכתו, תוך הקפדה על מספר כללים:

1. אמצו בשגרה תזונה בריאה המבוססת על עקרונות התזונה הים תיכונית המאופיינת בצריכת דגנים מלאים, קטניות (חומוס, פול, שעועית, עדשים, אפונה, פולי סויה), ירקות ופירות מכל הצבעים (לפחות 5 צבעים ביום), גרעינים, זרעים ואגוזים, שמן זית, טחינה, אבוקדו, מוצרי חלב דלי שומן (בעיקר יוגורט פרוביוטי). צריכה גבוהה של דגי ים, צריכה מתונה של עוף, וצריכה מועטה של בשר אדום.

2. בזמן בילוי, תכננו מראש היכן תרצו לאכול, כך תוכלו לשלוט בבחירה שתהיה מודעת ושקולה, ופחות תגררו לסיטואציה.

3. החליטו שמזון מהיר אינו מתאים לאכילה בבית. כך תקטינו את החשיפה אליו.

4. בחרו את הטוב ביותר שניתן במסגרת הקיים - ככל שהמזון פחות מטוגן, פחות מבוסס על שומן רווי (כמו בשר, שמן ושמנת), פחות מתוק ופחות מלוח - הוא עדיף. חזה עוף עדיף על המבורגר, פיתה מחיטה מלאה עדיפה על פיתה רגילה ומזון מבושל או אפוי עדיף על מטוגן.

5. דאגו לנוכחות קבועה של ירקות בכמות גדולה ומסוגים שונים בצלחת, גם כשאתם אוכלים מזון מהיר.

6. ותרו על הרטבים התעשייתיים ובמקומם בקשו בארוחת הבילוי שמן זית, לימון או עשבי תיבול.

7. נשנשו בסוף הארוחה המהירה פרי עם אגוזים. פעולה קטנה זו תעשיר את הארוחה בוויטמינים, מינרלים, סיבים ורכיבים בריאותיים נוספים. דוגמאות טובות נוספות לסיום הארוחה: תמרים ואגוזים, חטיף פירות יבשים, פלחי פרי טרי.

8. חשוב לאזן את צריכת הג'אנק פוד עם פעילות גופנית מוגברת כדי לעזור לשרוף את האנרגיה העודפת מהמזון המהיר ולהימנע מעלייה במשקל.

9. אם אתם סובלים מבעיה מטבולית כמו השמנה, סוכרת, שומנים גבוהים בדם, או מחלות לב וכלי דם - המנעו לחלוטין מצריכת מזון מהיר. לסיכום: מזון מהיר אינו בריא ואינו מומלץ, ולכן רצוי להמעיט בצריכתו. נסו לבחור את ה"רע במיעוטו", והוסיפו לצלחת מזונות בריאותיים כדי לאזן את איכות המזון. באופן כללי, השתדלו לאמץ אורח חיים הכולל תזונה בריאה ואורח חיים פעיל ובריא.