נסיעות ארוכות הרבה פעמים מפחידות אותנו משום שהן עלולות לשבש את השעון הביולוגי שלנו. לא משנה כמה ננסה לישון אחריהן, לפעמים ייקח הרבה מאוד זמן עד שנפסיק להרגיש עייפים. למה זה קורה? ואיך באמת אפשר לטפל בזה? מדריך ליוצאים לדרך.
פירוש המילה "ג'ט לג" בעברית הוא יעפת, מלשון עייפות, וזהו מכלול תסמינים שלוקים בו אנשים לאחר טיסות ממושכות בהן הם חוצים מספר אזורי זמן. טיסה מתל אביב ללונדון, לצורך העניין, תחצה שני אזורי זמן, וככל שנחצה יותר אזורי זמן, כך גובר הסיכוי שהתסמינים יחמירו.
מה התסמינים?
ג'ט לג הוא לא עייפות רגילה, אלא משהו שהרבה יותר קשה להתגבר עליו. "ג'ט לג מתבטא בעיקר בתחושת עייפות גם במהלך היום, דיס אוריינטציה, נדודי שינה, אדישות וחוסר ריכוז"' מסביר ד"ר אורי הוכברג, מומחה בפנימית ומתמחה ברפואת כאב במכון כאב במרכז הרפואי ע"ש סוראסקי - איכילוב. "ג'ט לג יכול להיות טריגר לכאבי ראש ומיגרנה, ירידה זמנית או חולפת בפעילות הקוגניטיבית והפסיכולוגית, ירידה במוטיבציה לפעילות, ירידה ביכולת הריכוז, וירידה ביכולת קבלת ההחלטות. לעיתים, יכולים להופיע גם שינוי בתיאבון וחוסר נוחות במערכת העיכול שיכולה להשפיע על היציאות".
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
למה זה קורה?
"ג'ט לג מופיע כתוצאה מפעילות השעון הביולוגי הפנימי שלנו (biorhythm), המהווה חלק ממערכת העצבים המרכזית שלנו", אומר ד"ר הוכברג, "המערכת הזו מתווכת פעילויות רבות בגוף, גם ברמה הביולוגית והכימית. השעון הביולוגי קיים גם בטבע - יש פרחים שנפתחים בשעות מסוימות או בעלי חיים שפעילים בערב או ביום. אחד הביטויים של השעון הביולוגי הוא מחזור הערות והשינה שלנו. הפרשת ההורמונים בגופנו, ושינויים בלחץ דם מושפעים מאזור הזמן שבו אנחנו חיים. ג'ט לג הוא למעשה הפער בין מערכת הזמן שאנו מורגלים בה, לאזור זמן אחר שבו מחזורי הערות והשינה מתקיימים בשעות אחרות".
מהם גורמי הסיכון?
גורמי הסיכון הפנימיים מתגברים מגיל מסוים. "אנשים מעל לגיל 50 הם אלו שבעיקר ירגישו את השינויים במצב האנרגיה הבסיסי", מסביר ד"ר הוכברג, "בנוסף, אם קיימת תחלואה נוספת התסמינים יחריפו. גם תזונה לא מתאימה או חוסר בתזונה יכולה להשפיע על עצימות התסמינים. לצד זאת, ישנם גם גורמי סיכון סביבתיים, לדוגמה, האוויר במטוס, שדליל בחמצן ויבש ולכן אנו נוטים להתייבש ולהרגיש תשישות. אגב, זו הסיבה שגם אם נטוס מרחק קצר אנו עלולים להרגיש תסמינים של ג'ט לג. בנוסף, שתיית אלכוהול בדרך כלל גם תחמיר את המצב".
איך מתאוששים?
לאנשים מבוגרים יכול לקחת שבוע ימים להתגבר על ג'ט לג. "בדרך כלל פרק הזמן הנדרש עד להסתגלות מלאה הוא בערך שני שליש ממספר אזורי הזמן שנחצה בטיסה מזרחה, לעומת חצי ממספר אזורי הזמן שנחצה בטיסה מערבה", אומר ד"ר הוכברג, "כך שאם בטיסה לישראל מארה"ב נחצה 7 אזורי זמן, ייקח לנו 3.5 ימים להתאושש". חשוב לזכור, שישנם פקטורים נלווים שישפיעו על זמן ההתאוששות, כמו באיזה מצב אנחנו נכנסים לטיסה וכיצד היא עוברת עלינו. לילדים יהיה לרוב קל יותר להתרגל לאזור זמן אחר. אך עדיין, רצוי להקפיד על התזונה, ועל סדר הארוחות והשינה.
>> עוד בmako בריאות:
יצאנו לבדוק: איזו גבינה הכי בריאה?
איך יוצאים מזה? מהם תסמיני הדיכאון ואיך עוברים את זה
כאב הראש המתמשך שכמעט נגמר במוות
איך אפשר להקל על התסמינים לפני הטיסה?
היום האחרון לפני הטיסה כמעט תמיד עמוס אך לא רצוי להגיע לטיסה כשאתם תשושים ועייפים. כדאי לנסות להתאים את עצמכם לאזור הזמן של היעד שאליו אתם נוסעים ברמת הפעילות היומית, לנוח ולאכול באותן השעות, ואפילו להזיז את השעון. טרם הטיסה לבשו בגדים פשוטים, רכים ונושמים, לא ג'ינס או נעליים כבדות שישפיעו על זרימת הדם.
האם קשה יותר להתרגל לכיוון מזרח או מערב?
לרובנו קשה יותר לטוס מזרחה, לדוגמא להודו. "ככל שנחצה יותר אזורי זמן בכיוון זה, כך הג'ט לג יהיה קשה יותר". אומר ד"ר הוכברג, "אם נטוס לדוגמא צפונה או דרומה לא נחצה אזורי זמן ולכן לא נסבול מג'ט לג, אבל אנחנו עלולים לסבול מעייפות ותשישות בגלל ריכוז חמצן דליל באוויר המטוס".
מה אפשר לעשות בזמן הטיסה?
לשתות הרבה מים, להימנע מאלכוהול ומקפאין, להשתדל לישון בהתאם למה שצפוי ביום שלמחרת. "גם כשהעיניים סגורות ויש אורות מהבהבים, הדבר לא מאפשר לגוף את ההרפיה הנדרשת, לכן רצוי לכסות את העיניים בזמן השינה". מסביר ד"ר הוכברג, "בטיסות ארוכות חשוב לקום ולהתהלך כמה פעמים בזמן הטיסה ולהמריץ את הדם, כדי לא לגרום לכאבי שרירים בגלל חוסר תזוזה. לא להימנע משימוש בשירותים אלא לאפשר לגוף את הנינוחות הטבעית שלו".
מה כדאי לעשות אחרי הטיסה?
הכי מומלץ להיכנס לשגרת היום המקומית. אם הגעתם למקום שיש בו אור יום, אכלו ארוחת בוקר, עסקו בפעילות פיזית שתמריץ את הדם ותעלה את הדופק. אם אתם מאוד עייפים נוחו מעט, אך המשיכו לאחר מכן בפעילות. לעומת זאת, אם כעת ערב, והגוף לא מראה סימני שינה, נסו להתאים אותו למצב והתחילו בטקס השינה: עשו מקלחת חמה, עשו מתיחות להרפות את השרירים, החליפו בגדים, כבו את כל המסכים והאורות והיכנסו לחדר חשוך. כשעה לפני השינה אל תעסקו בענייני עבודה. בין אם זה יום או לילה, רצוי לצאת החוצה ולהיחשף לאור הטבעי. להימנע ממוצרים שמכילים קפאין, כמו קולה, קפה, תה או שוקולד, ולהמשיך בשתייה מרובה.
ויש גם דרכים טבעיות להעביר את הג'ט לג
בלוטת האצטרובל המכונה בשפה המקצועית בלוטת ההיפופיזה, אחראית על ייצור והפרשה של ההורמונים בגוף. אחד ההורמונים שהיא מפרישה הוא מלטונין, הורמון השינה. במצב של ג'ט לג, נרצה להעלות את רמות המלטונין בזרם הדם כדי שיעזרו לגוף להיכנס בצורה קלה יותר למצב של שינה. להלן כל הדברים הטבעיים שיעזרו לכם במשימה.
צמחי מרפא
וולריאנה- Valeriana Edulis – הוולריאנה נחשב לאחד הצמחים המובילים בעולם צמחי המרפא המערביים לבעיות עצביות הדורשות הרגעה בכל הקשור לחרדות, מתחים ובעיות שינה. הצמח יתמוך בהרגעה לפני הכניסה לשינה ותמיכה בשינה יותר ארוכה ועמוקה. הוולריאנה נחשב כצמח בטוח לשימוש גם בילדים וגם בקרב מבוגרים.
זיזיפוס – Ziziphus Spinosa – צמח המגיע מהמסורת הסינית העתיקה ונחשב כצמח עיקרי ברפואה הסינית. הצמח הזה נחשב כבעלת יכולת להשקיט את הרוח, בכל הקשור לנדודי שינה, עצבנות, דפיקות לב מואצות או מתחים.
צמחי מרפא נוספים התומכים בשינה הם: מליסה רפואית, עלי פסיפלורה, פרחי קמומיל, עלי תרזה, פרחי הכשות ופרחי לבנדר. הצמחים מגיעים במספר מיצויים: כצמחים יבשים להכנת חליטה, מיצויים יבשים באבקה המגיעה בצורה של קפסולות ובצורה של מיצוי נוזלי, טינקטורות. ניתן להשיג אותם אצל המטפלים בצמחי מרפא, בתי טבע שונים וכמוצרי שינה ברשתות הפארם.
תזונה
בננה, אננס ותפוזים נמצאו כבעלי היכולת הכי גבוהה מבין המזונות כדי להעלות את רמות המלטונין באופן משמעותי. מזונות נוספים שיכולים לתמוך בהעלאת המלטונין הם שיבולת שועל, שעורה, אורז, תירס, עגבניות, אגוזים וגרעיני חמנייה.
תוספי תזונה
מחסור של סידן הוכח כאחד הגורמים לבעיות שינה, לכן תוסף של סידן יחד עם מגנזיום התומך בהרפיית שרירים יכול להועיל. בנוסף, גם ויטמינים מסוג B נחשבים כתומכים ביצירת סרוטונין. סרוטונין הוא בעל תפקיד חשוב בוויסות מנגנון השינה והוא חיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים. בנוגע למינונים, כדאי להתייעץ עם מטפל מוסמך.
* מאת אוהד כהן נזנין – נטורופת ומטפל בצמחי מרפא