לחיות (קצת) יותר בריא: ההרגלים הקטנים שמשפיעים בגדול

יום הבריאות הבינלאומי (7 באפריל) מוקדש להעלאת המודעות לנושאים בריאותיים שונים. השנה, ארגון הבריאות העולמי שם דגש על הנזקים של זיהום הסביבה, כאשר ההערכה הרשמית היא שמדי שנה כ-13 מיליון אנשים נפטרים מסיבות סביבתיות שאפשר היה למנוע, ביניהן זיהום אוויר (שגורם למחלות לב, שבץ, סרטן הריאות ועוד), עלייה בטמפרטורה ושיטפונות, זיהום מי השתייה ועוד. 

לא בכך מתחילות ומסתיימות כמובן בעיות הבריאות. כך למשל, למעלה ממיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מהשמנת יתר, מתוכם כ-650 מיליון מבוגרים, כ-340 מיליון מתבגרים וכ-40 מיליון ילדים. כרבע מהמבוגרים לא עומדים בהמלצות לפעילות גופנית, וניתן למנוע כ-5 מיליון מקרי מוות בשנה אם אוכלוסיית העולם תהיה פעילה יותר.

לצד גורמים סביבתיים שלא תמיד נמצאים בשליטתנו יש לא מעט גורמי סיכון שנמצאים לפחות בחלקם באחריות הישירה שלנו. מבין עשרת גורמי התמותה העיקריים בעולם ניתן למצוא מחלות לב, שבץ, סוכרת ומחלות נוספות שניתנות למניעה על ידי בחירה באורח חיים בריא יותר. מה כולנו יכולים לעשות ברמת היום יום כדי למזער את הסיכונים?

עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >

שינה מספקת

כרבע מהאנשים המבוגרים מדווחים על מחסור בשינה, מצב בו לא ישנים מספיק שעות (7-9 שעות כפי שמומלץ לאדם בוגר) או מצב בו איכות השינה נפגעת משינה לא רציפה.

מחסור בשינה עלול לגרום לפגיעה בבריאות, בין היתר לסיכון מוגבר לסוכרת, יתר לחץ דם, אוסטאופורוזיס, פגיעות קוגניטיביות ושינויים במצב רוח (בעיקר עצבנות ותסמיני דיכאון וחרדה), מחלות לב, שבץ מוחי, סרטן ותמותה. בנוסף, מחסור בשינה עלול לגרום לעלייה במשקל ולהשמנה, בין היתר בגלל ירידה בהורמונים שגורמים לשובע (כמו לפטין המכונה "הורמון השובע") ועלייה בהורמוני רעב (כמו הורמון בשם גרלין).

מה ניתן לעשות? קיימים פתרונות רבים למחסור בשינה, ביניהם אימוץ אורח חיים בריא - שיפור התזונה, ביצוע פעילות גופנית, הפחתת לחצים ועוד. בנוסף, מומלץ לדאוג לתנאי שינה טובים – חושך מוחלט בחדר, אוורור מספק וטמפרטורה נוחה והפחתת רעשים ככל שניתן.

פעילות גופנית

לפעילות גופנית יתרונות בריאותיים רבים ומשמעותיים לגוף ולנפש. מבין היתרונות הרבים, פעילות גופנית מפחיתה סיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, דיכאון וסרטן ומפחיתה סיכון לתמותה.

ההמלצות כיום לפעילות גופנית הן ביצוע פעילות ארובית, כמו הליכה, שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים, במשך זמן של 150-300 דקות בשבוע (כלומר, כ-20-40 דקות ביום) בעצימות מתונה, או כ-75-150 דקות בעצימות גבוהה. ההמלצות כוללות גם ביצוע של פעילות לחיזוק השרירים (כמו אימוני כוח בחדר כושר) בעצימות מתונה או גבוהה יותר, לפחות פעמיים בשבוע.

בנוסף, מומלץ להגביל את משך הישיבה, שכן ישיבה ממושכת גורמת לנזקים בריאותיים רבים, כמו העלאת לחץ הדם, הפחתה בזרימת הדם למוח, עלייה בסיכון לסוכרת ועוד. ביצוע פעילויות יומיומיות, כמו ניקיון, עבודה בגינה והליכה של מספר דקות ברגל, על חשבון המשך ישיבה, עשוי להביא לשיפור במגוון היבטים בריאותיים.

תזונה נכונה

כ-20% ממקרי המוות בעולם מיוחסים לתזונה לא אופטימלית, יותר מכל גורם סיכון אחר (כולל טבק). תזונה לקויה עשויה להביא למחסורים תזונתיים רבים ולהגביר סיכון למחלות רבות, ביניהן טרשת עורקים, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות כבד וכליה, מחלות שריר ועצם, סרטן ועוד.

ההמלצות לתזונה בריאה כוללות צריכת ירקות מכל הצבעים, פירות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן או מוצרי סויה כחלופה להם, חלבון בצורה מספקת (כולל קטניות, בשר רזה, דגים וביצים) ושומן בריא כמו אגוזים, אבוקדו ושמן צמחי (שמן זית לדוגמה). מומלץ להימנע משתייה ממותקת ומצריכה מוגזמת של אלכוהול, וכן כדאי להימנע ממזון מעובד, מזון מטוגן וממזונות המכילים כמות גבוהה של סוכר מוסף.

חשוב לציין, כי למרות ההמלצות לתזונה בריאה, אכילת מזונות בריאים לא מבטיחה ירידה במשקל, ועל אף שקיימות עשרות, אם לא מאות, "דיאטות" למיניהן, צריך לזכור שהדרך היחידה לרדת במשקל היא על ידי יצירת מאזן קלורי שלילי. כלומר, מצב בו האדם אוכל ביום פחות קלוריות מאשר סך הקלוריות שהוא מוציא. הדרך היעילה ביותר היא על ידי התנהלות תזונתית נכונה, בדגש על מזון בריא. ביצוע פעילות גופנית עשוי לתרום לירידה במשקל ולאיכות הירידה במשקל.

משקל תקין – יש דבר כזה?

רובנו שמענו על ההמלצה להיות במשקל תקין, ואכן, צריך לשאוף לכך. אולם, משקל תקין מוגדר על ידי BMI, שזהו בסך הכל חישוב של משקל ביחס לגובה, ולא מתייחס לכמות השומן בגוף. מכאן, שהשימוש ב-BMI גורם לפספס הזדמנויות למניעה, אבחון וטיפול של השמנה בקרב אנשים רבים בעלי משקל תקין.

בשנים האחרונות נכנס מונח חדש הנקרא Normal weight obesity, כלומר, השמנה במשקל תקין. נכון לסקירה משנה שעברה, השכיחות בעולם של השמנה במשקל תקין נע בין 4.5% ל-22%. לאנשים עם השמנה במשקל תקין יש סיכון גבוה יותר למחלות לעומת אנשים במשקל תקין שאין להם עודף שומן בגוף. כלומר, המשקל לבדו הוא לא גורם הסיכון, אלא יש להתייחס גם לכמות השומן.

לכן, ההמלצה לירידה במשקל צריכה לכלול, בין היתר, תזונה בריאה, צריכת חלבון מספקת וביצוע פעילות גופנית, בדגש על אימוני כוח, על מנת לשמר את מסת השריר בזמן הירידה במשקל, וכדי שהירידה במשקל תגיע ככל שניתן מרקמת השומן.

שורה תחתונה - אומנם לגנטיקה שלנו יש השפעה על התפתחות מחלות, אך חלק גדול מהבריאות נמצא בשליטה שלנו. ניתן למנוע חולי רב על ידי בחירה של התנהגויות טובות ובריאות יותר, ביניהן שינה מספקת, ביצוע פעילות גופנית, שמירה על משקל ואחוזי שומן תקינים, תזונה בריאה ונכונה וגורמים נוספים כמו אי עישון סיגריות, הפחתת לחץ נפשי ועוד. ככל שאדם יסגל לעצמו אורח חיים בריא יותר, פוחת הסיכוי למחלות ועולה הסיכוי להארכת חיים ולאיכות חיים טובה יותר.

אמיר וינוגרד, דיאטן קליני ובעל תואר שני בבריאות הציבור