קרה לכם שאתם מנשנשים שקית צ'יפס/שוקולד או כל דבר אחר, בזמן שאתם צופים בתוכנית טלוויזיה או סרט ואז אתם קולטים בסוף הפרק שהרגע אכלתם את כל השקית? או שיש איזו שהיא שעה ביום שאתם בעבודה ואתם מרגישים שאתם צריכים הפסקה ופתאום ״תוקף״ אותכם הצורך לנשנש, אתם קמים מהכסא הולכים למטבח או לקפיטריה לחפש משהו או פותחים את מגירת ההפתעות במשרד כדי לספק את הצורך שלכם, קרה לכם?
רב הבחירות שאנחנו עושים כל יום עשויות להיראות לנו כתוצאה של תהליך קבלת החלטות מסודר. אבל הן לא – הן הרגלים. במאמר שפרסם חוקר מאוניברסיטת דיוק בשנת 2006, הוא מצא כי יותר מ- 40% מן הפעולות היומיומיות שאנשים עושים אינן החלטות, אלא הרגלים.
אם ניקח את זה להרגלי האכילה שלנו– הקושי שיש לרבים מאיתנו בשליטה יכול לגרום לנו להמון תסכול. לרוב, התסכול נובע מכך שאנחנו לא מבינים איך הגענו לאותם מצבים של אכילה מיותרת. אנחנו מבטיחים לעצמנו שבפעם הבאה או ממחר בבוקר אנחנו ננהג אחרת, נקפיד לאכול מסודר, נמנע מ״שטויות״ או שניקח רק מנה אחת. אבל למרות שהבטחנו לעצמנו אנחנו מוצאים את עצמנו פעם אחר פעם חוזרים בדיוק לאותם מצבים בעייתים.
למה זה קורה לנו? ישנה דרך קבועה ודי אוטומטית שבה אנחנו מובילים את עצמנו כל פעם מחדש לאותה תוצאה בעייתית. כאשר נחקור את האסטרטגייה שמאחורי ההרגלים שלנו ונבין מה הצעדים שאנחנו עושים שמובילים אותנו לשם, נקבל תובנות חשובות מאוד לאיך אפשר לעשות את הדברים אחרת. לא פחות חשוב, אנחנו נבין איך אנחנו בעצם עושים את זה לעצמנו. ההבנה שאנחנו יוצרים את הבעיה יכולה לעזור לעבור מהתחושה של חוסר אונים בסיטואציה שבה ״הדברים קורים לנו״ למצב של שליטה ולקיחת אחריות.
אז מה השלבים שכדאי שנעשה כדי לשנות את האסטרטגיה ולצאת מלולאת ההרגל שפיתחנו? איך מתגברים על כל אותם מצבים מאתגרים? בעזרת 3 שלבים תוכלו ליצור פריצת דרך משמעותית ולצאת מהלולאה:
- זיהוי הסימן (הטריגר/גירוי)
כל שינוי מתחיל קודם כל במודעות. חשוב מאוד קודם כל לזהות את כל ״מצבי הסיכון״ שמהווים עבורנו סימן (טריגר) לאכילת יתר. עצם זה שתתחילו להיות מודעים אליהם, יאפשר לכם לעבור ממצב אוטומטי למצב של בחירה – ואז תוכלו לפתח דרכים להימנע מהם או לפתח התנהגות אחרת אפקטיבית יותר.
אחת הדרכים לזהות את כל אותם סימנים שגורמים לכם ״ליפול״ זה לסרוק בדימיונכם את כל היום שלכם, מהרגע שאתם קמים ועד הרגע שאתם הולכים לישון, ולזהות מתי היתה אכילה לא מתוכננת. למשל – יכול להיות שכל יום אתם קמים בבוקר ולוקחים החלטה שזהו היום אנחנו שומרים. אתם מתחילים את היום שלכם, אוכלים ארוחות טובות ומזינות, בוקר, צהריים… ואתם ממש מרוצים מעצמכם, ואז מגיעה השעה 15:30-16:00, אתם עדיין במשרד ובדרך כלל בשעה הזו אתם מרגישים שאתם ממש זקוקים להפסקה, האנרגייה שלכם צונחת והריכוז כבר לא אותו דבר. וזה הסימן (הטריגר) שגורם לכם לקום מהיכסא וללכת למטבח לחפש משהו לאכול – הפעולה הרוטינית.
נסו לזהות את כל אותם סימנים שמפעילים אותכם לאורך היום לבצע את הפעולה הרוטינית. - יצירת עצירה בין הסימן (הגירוי) לתגובה (הפעולה הרוטינית)
אז זיהנו את הסימן, עכשיו השלב הקריטי הוא לבצע עצירה. העצירה בעצם מבטלת את הפעולה האוטומטית שלנו לסימן ואז יש לנו יכולת לבחור אחרת. תחשבו על זה רגע, לפני שאתם חוצים מעבר חצייה אתם עוצרים נכון? אחר כך אתם מתבוננים, שוקלים האם לחצות או להמתין ואז מקבלים החלטת פעולה. בדיוק כמו שלמדנו כשהיינו ילדים, לעצור לפני שחוצים את הכביש – ניתן ללמוד זאת גם מול האוכל.
כאשר תבצעו עצירה בין הגירוי לבין התגובה הקבועה שלכם, אפילו עצירה קצרצרה – אתם תצרו השהייה שתרווח את הזמן ביניהם. בכל פעם שתעשו זאת זה יחליש את ההתניה הישנה ותהיה לכם הזדמנות לבחור אחרת ולשנות את הפעולה הרוטינית. - זיהוי הכוונה החיובית
זהו השלב החשוב ביותר, והוא – לזהות את הצורך האמיתי שהאכילה מספקת לנו. הרעב לאוכל מסמל רעב לדברים אחרים בחיים. כאשר תבינו מה הם אותם צרכים שחוזרים על עצמם שוב ושוב ולא מסופקים באמת, הצרכים שאתם נותנים להם מענה אפקטיבי, תתאפשר לכם שליטה טובה באכילה, שתחזיק מעמד לאורך זמן.
איך עושים את זה? השאלה שאתם צריכים לשאול את עצמכם היא בשביל מה – על איזה צורך זה עונה לי? אם נחזור לדוגמה בעבודה, תבדקו עם עצמכם מה בדיוק אתם משיגים באכילה – אולי זה הצורך בהפסקה, עניין, מנוחה, רגיעה, חברה ואולי משהו אחר.
לאחר ביצוע שלושת השלבים הללו, אנחנו צריכים לשנות את לולאת ההרגל, שמורכבת משלושת הדברים: סימן (הגירוי/טריגר), פעולה רוטינית (התגובה) וגמול (הצורך שלנו). הסימן והגמול ישארו אותו דבר, ומה שנרצה לשנות זה את התגובה – הפעולה שלנו. לדוגמה, אם הבנו שהצורך שלנו זה הרצון להפסקה באמצע יום העבודה- זה מה שאנחנו באמת רוצים לקבל וזקוקים לו. הסימן זה השעון או שאנחנו יושבים במשרד ומרגישים עייפות וחוסר אנרגיה, והפעולה הרוטינית צריכה להתחלף – במקום לקום למטבח, צרו לכם פעולה אחרת שתספק לכם את אותו הגמול; צאו לסיבוב רגלי קצר, תגלשו כמה דקות באינטרנט, לכו לדבר עם קולגה, תתקשרו לחבר או כל דבר על הצורך שלכם בהפסקה.
כשתתחילו להקשיב לרעב המדומה שלכם, אתם בעצם תלמדו להקשיב לעצמכם ולרצונות האמיתיים שלכם. חשוב שתדעו שהקשבה פנימית היא מיומנות שצריך להתאמן עליה – ״חזרתיות היא אם כל המיומנויות״. כשתעשו זאת המוח שלכם ישנה את ההרגל הישן להרגל בריא שיקדם אותכם לעבר המטרות שלכם. ועם הזמן והתרגול, התהליך יהפוך ברור וקל יותר והתשובות יגיעו במדוייק ובמהירות.
עדי כהנן, היא מומחית בשינוי הרגלי תזונה ובריאות, עם ניסיון מעל 12 שנים. מלמדת אכילה קשובה דרך שינוי מנטלי, מיינדפולנס, מאסטר ב-NLP, נטורופתית, מאמנת כושר ומרצה לחברות ואירגונים.
