עבודה, לימודים, משפחה, זוגיות, כל דבר לחוד והכל ביחד גורמים לנו לא פעם להתמלא בתחושת סטרס והרגשה כללית שהכל מסביב סוגר ומכביד עלינו לעיתים עד כדי שיתוק מבעית. עם הזמן ועומסי החיים, הורגלנו לחיות לצד הלחץ שלאורך זמן הולך יד ביד עם החרדה ותסמיניה.
בשעת סטרס, הגוף שלנו מפריש את הורמוני הסטרס וביניהם אדרנלין, שאמור בעצם להגן עלינו בשעת צרה. כלומר, אם אריה היה רודף אחרינו, היינו יודעים להגיב במהרה ולברוח או לתקוף, אבל במקרה שבו לא באמת רודף אחרינו אריה, ואנחנו נמצאים בלחץ מתמיד, ויש הפרשה מוגברת של הורמוני הסטרס, הגוף מתחיל להגיב בכל מיני דרכים כתוצאה מחוסר האיזון ההורמונלי. אצל חלק מהאנשים הסטרס יתורגם לעייפות כרונית, לחלק אחר מהאנשים הוא יגרום בעיות בריאות שונות החל מנשירת שיער, דרך חוסר איזון בבלוטת התריס, ועד למחלות קשות. לחלק מהאנשים שיחוו סטרס לטווח ארוך או סטרס ברמות גבוהות, תתפתח חרדה. איך נוכל לשחרר מהסטרס ולמנוע את החרדה? קבלו את המדריך לשקט נפשי:
- נשימה – כשאנחנו בלחץ, הנשימה שלנו הופכת להיות באופן אוטומטי שטחית יותר. נשימות עמוקות משרות עלינו שלווה ונחת, נשימה גם מפיגה כאב פיזי ונפשי ומרפה את השרירים שבדרך כלל נתפסים לנו כשאנחנו נמצאים בשעת לחץ. מרגישים לחוצים? שבו זקוף ונשמו עמוק.
יש מגוון רחב של תרגילי נשימה, הנה אחד ששווה לנסות: קחו אוויר וספרו בלב עד 4. עצרו את הנשימה ל-4 שניות ולאחר מכן הוציאו את האוויר ל-6 שניות ואז עצרו שוב את האוויר ל-4 שניות עד לנשימה הבאה. חזרו על הנשימות העמוקות והשלוות הללו במשך 5 דקות או כמה שאתם מסוגלים, בשעת לחץ או פשוט כשאתם רוצים להירגע ולהתכנס פנימה. - תנועה – גם התנועה משחררת את השרירים שנתפסים לנו בזמן לחץ. קרה לכם פעם שנתפסו לכם הצוואר, הגב או שרירים אחרים, כאשר לא עשיתם שום פעילות גופנית בכלל? אלו הן השלכותיו של הלחץ. מה שישחרר את חומצת החלב מהשרירים זו דווקא תנועה עדינה ומאריכה כמו הליכה, שיעור מתיחות או פילאטיס ויוגה המשלבים גם נשימה ועבודה על הנפש.
- מקלחות קרות – מקלחות קרות ידועות כמורידות סטרס ודווקא בגלל הסטרס שהן גורמות לנו בהתחלה. שימו לב איך עושים את זה: מתחילים את המקלחת במים חמימים, עוברים בהמשך לפושרים ובדקה האחרונה של המקלחת מעבירים את המים לקרים ונושמיםף בזמן המקלחת הקרה הגוף בעצם שהוא נכנס לסטרס, אבל אז אנחנו נושמים עמוק, מחייכים, ורואים שבעצם שום דבר רע לא קורה לנו, וכך הגוף בעצם מקבל את התחושה שהכל בסדר וכתוצאה מכך רמות הסטרס והחרדה יורדות בצורה משמעותית. כדאי לעשות את המקלחות הקרות מדי בוקר בהדרגה כאשר בכל פעם מנסים להישאר יותר זמן תחת המים הקרים.
מקלחת קרה, מכניסה לסטרס ואז מרגיעה|אילוסטרציה: Shutterstock - מדיטציות והרפיות – מדיטציות עוזרות להפחית בצורה משמעותית את הסטרס והחרדה ולהשרות שלווה ונחת על הגוף והנפש גם יחד. אם אתם לא מיומנים במדיטציות והרפיות, מומלץ מאוד להשתתף במדיטציה מודרכת ולהיעזר בדמיון מודרך. היום ניתן למצוא הרבה מדיטציות והנחיות לדמיון מודרך גם ביו טיוב וברשתות החברתיות.
- אל תפחדו להתבונן – כשאנחנו נמצאים בהרפיה ומדיטציה, זה זמן טוב לבחון את המחשבות שלנו ולהתבונן ברגשות שלנו. בספר כוחו של הרגע הזה, ממליץ המחבר להתבונן ברגשות אך לא להזדהות איתן או לאפשר להן להשתלט עלינו, ההתבוננות מהצד היא דרך מעולה להתחיל להיפרד מהחרדה.
- היפרדו מהמסך לפני השינה – רובינו עובדים שעות נוספות בלהיצמד למסכים בצורה דיי מוגזמת, דבר שגורם לנו להיות כל הזמן במתח ולפתח חרדה, ובמיוחד כשאנחנו חשופים לחדשות מלחיצות. לפני השינה, אנחנו נרצה להוריד את רמות המתח והחרדה שלנו ולהתנתק מהתאורה המלאכותית שגם גורמת להפרעות בשינה. לפחות שעה שלמה לפני השינה שימו את הטלפון בצד ועברו למדיטציות ודמיון מודרך. אם אתם חייבים את הנייד לצידכם, אז לפחות שימו לכם פודקאסט מרגיע או סרטון דמיון מודרך משחרר מתחים.
- הרבה ירוק והרבה ירוקים – לצבע הירוק יש אפקט מרגיע ולא סתם אנחנו נרגעים ביציאה לטבע. לבישה של בגדים ירוקים, יציאה לטבע הירוק וגם שתיית מיצים ושייקים ירוקים מרגיעים את הגוף והנפש. הכניסו עלים ירוקים למיצים ולשייקים שלכם, באלו יש כלורפיל שנוצר מאור השמש המרגיעה והמזינה.
לצבע הירוק יש אפקט מרגיע, מבפנים ומבחוץ|צילום: הגר שפר - צאו לשמש – עוד מימי קדם נכתב כי שמש מרפאה בכנפיה ויש לה יכולות ריפוי והרגעה. השמש מעניקה לנו אנרגיה בדיוק כפי שהיא מעניקה לצמחים ואנחנו גם מקבלים ויטמין די מהשמש, שחיוני לבריאות הגוף והנפש שלנו. צאו לשמש מדי יום בבוקר המוקדם או בשעות אחר הצהרים ותנו לגוף שלכם לקבל אנרגיה מבריאה ומזינה מהשמש.
- עשו דברים בשביל מישהו אחר – הרבה ממקרי החרדה והלחץ נובעים מריכוז עצמי מוגבר, וכאשר אנחנו משכילים לצאת מעצמינו ולראות את האחר, להקדיש לו, ולתת לו, זה כבר גורם לנו להרגיש הרבה יותר טוב. מחקרים רבים גילו שנתינה גורמת לאנשים להרגיש טוב יותר. אם אין לכם למי לתת, תתנדבו, תחשבו טוב על הזולת, תנו להם אהבה ותשומת לב, הקשיבו למי שמדבר איתכם, כל סוג של נתינה יגרום לכם להרגיש יותר טוב וזה לא חייב להיות דברים חומריים.
- טיילו בטבע – הליכה מרפה את השרירים ומרגיעה, מסדרת את המחשבות וגם מחזקת את מערכת החיסון. ההליכה בטבע מכפילה את היתרונות האלו. ההליכה בטבע משרה רוגע ועוזרת לנו לשוב לאיזון, לעצמינו. אם אתם חיים בסביבה עירונית, לכו לים, לפארק, או לכל מקום ליד הבית בו יש אוויר טוב ונוף נעים לעין.
לצאת לטבע ולהיות בתנועה|צילום: באדיבות המצולמת - לכו לישון – כשאנחנו לא ישנים מספיק או שהשינה שלנו לא איכותית מספיק, אנחנו יותר חשופים לעצבנות ולסטרס וחרדה. שינה טובה ורגועה תעזור לנו להיות רגועים יותר. נסו ללכת לישון בכל יום עד השעה 23 לכל המאוחר ולישון לפחות 6-8 שעות שינה רצופות. השתדלו לא לאכול מאוחר מדי בלילה והימנעו מצריכת אלכוהול, שני גורמים עיקריים להפרעות בשינה.
- כתבו 10 דברים שאתם מודים עליהם בחיים – בתקופות קשות ולחוצות, כל מה שאנחנו רואים בחיינו זה את הדברים הרעים והמבאסים, אבל בטוח שלא כל הדברים בחיים שלנו כל כך מזעזעים, ולכן בתקופות כאלו מומלץ לכתוב לעצמכם 10 דברים שאתם מודים עליהם בחיים שלכם. זו יכולה להיות העבודה שלכם, הזכות להתפרנס, על השפע שיש בחייכם, על האנשים, הילדים, בני הזוג או ההורים. לכל אחד יש דברים להודות עליהם. ככל שתכתבו יותר, תרגישו את זה יותר בליבכם ותרגישו טוב יותר.
- בלו עם אנשים שאתם אוהבים – אמא, אבא, סבא, סבתא, הילדים שלכם, החברים הטובים, כל מי שמשפיע עליכם לטובה וגורם לכם לשמחה בלב, היו בסביבתו והקדישו לו מזמנכם. אהבה היא כוח ריפוי חזק, כוח מרגיע ומעצים. הקיפו את עצמכם באהבה ותרגישו הרבה יותר רגועים ומאושרים.
- עשו דברים שאתם אוהבים – במקום שבו אנחנו ממקדים את המחשבות שלנו, האנרגיה שלנו והמעשים שלנו, לשם הולך הפוקוס שלנו, אז במקום להתמקד במחשבות המבאסות, המטרידות ואלו שמפחידות אותנו וגורמות לנו לחרדות, התמקדו בעשיית דברים שאתם אוהבים, בין אם זה לבלות עם הילדים שלכם, לצאת לטייל, לרקוד או לצייר. הקפידו להקדיש תשומת לב לעצמכם מדי יום.
לכתוב על מה אנחנו מודים|צילום: Svitlana Sokolova, shutterstock - הימנעו ממאכלים מגבירי סטרס – פחמימות פשוטות וסוכרים פשוטים, קפאין הנמצא בקפה, תה, משקאות ממותקים שונים ושוקולד, אוכל מעובד, ג'אנק פוד ואלכוהול, עלולים להגביר את תחושת העירנות והסטרס, להגביר את דפיקות הלב ולהפר את האיזון בגוף. אם אתם מרגישים סטרס וחרדה, הימנעו לחלוטין ממזונות אלו.
- הימנעו מדיאטה – גם דיאטות עלולות לגרום לסטרס, כאשר בן אדם מרגיש רעב והוא לא מקבל את הערכים התזונתיים שהגוף שלו זקוק להם, זה מכניס את הגוף ללחץ וחרדה. אכלו בצורה מאוזנת ובריאה ואל תחסירו מהגוף שלכם מאום. במקום דיאטה, שנו את דפוסי המחשבה ועברו לאורח חיים בריא ומטיב עם הגוף והנפש.
- הכניסו לתפריט מאכלים מרגיעים – לתזונה יש השפעה על התחושות הפיזיות והנפשיות שלנו. כמובן שתזונה לבד לא תספיק ויש לעבוד גם על המחשבות והרגשות שלנו, אך הכנסת המאכלים הנכונים, בהחלט תעזור. הכניסו לגוף אוכל טבעי ככל שניתן, אם זה פירות, ירקות, דגנים, קטניות שקדים ואגוזים, הרבו בעלים ירוקים, גרעיני דלעת, פירות שמכילים ויטמין סי כמו מנגו, פפאיה, תפוז וקיווי, שיבולת שועל, אבוקדו, ונסו לצרוך פירות וירקות ממקור אורגני או כמה שפחות מרוסס. בנוסף, לתה קמומיל ללא קפאין יש אפקט מרגיע.
- הפיצו ניחוחות נעימים – לשמנים מסוימים יש אפקטים מרגיעים כמו למשל לבנדר, גרניום ופרחי ורד. אתם יכולים לשים לעצמכם כמה טיפות משמנים אלו במבער וליהנות מהניחוחות המרגיעים בביתכם.
חלצו נעליים והתחברו לטבע|צילום: Popel Arseniy, shutterstock - שליטה במחשבות – יש לנו נטייה להזדהות עם המחשבות שלנו ולשייך אותם למי שאנחנו אבל אנחנו זה לא המחשבות שלנו והמחשבות שלנו לא מגדירות אותנו, הן רק חולפות ועוברות בנו ויש לנו אפשרות להסתכל ואפילו להחליף אותם אם רק נבחר בכך. לאורך היום שלנו אנחנו עוברים כל מיני אירועים כמו זה שהבוס צעק עלינו או שמישהו עקף אותנו בחנייה. יש לנו מגוון אפשרויות להגיב לאותה סיטואציה, והכל טמון בתוך המחשבה. גם המחשבות שלנו עם עצמינו הם סוג של אירוע ויש לנו אפשרות להגיב אליהן במגוון דרכים, רק תבחרו בדרך שלא גורמת לכם להרגיש רע. בזמן לחץ ובזמן אמת, תזכרו שיש כל מיני דרכים לחשוב.
- לכו יחפים – הליכה יחפה בטבע או על חוף הים, עוזרת לנו להרגיש קרובים לטבע שלנו, לעצמינו שאולי קצת שכחנו. הליכה יחפה מקרקעת ומקרבת לאדמה ולכן מאוד מומלצת לאנשים הסובלים ממתח וחרדה.
הכתבה פורסמה לראשונה ב-27/8/2021