המדריך לאפייה בריאה

יש סיבה שעוגיות, עוגות ומאפים בכלליות הם כל כך טעימים- הם רווים בשומן ובסוכר! לנו, האנשים שמנסים לשמור על תזונה נכונה, יש 2 ברירות עיקריות- להפסיק לאכול מאפים או לאפות בצורה בריאה יותר (או לבקש ממישהו שאוהב אותנו לאפות בשבילנו  ). מה הכוונה באפייה בריאה יותר? זאת אומרת להשתמש בפחות חמאה, מרגרינה ולהחליף אותן בדברים אחרים, להשתמש בחיטה מלאה ועוד… כמובן שגם אם אופים בצורה בריאה יותר זה לא אומר שצריך לאכול ללא גבולות, משום שעדיין מדובר פה במאפה, אבל בהחלט אפשר להרגיש פחות אשמה לאחר האכילה.

אז בואו לראות איך עושים את זה…

אפייה מופחתת שומן

באפייה יש בדרך כלל שימוש בחמאה, מרגרינה ושמן, שהם עתירי שומן וקלוריות. תפקיד השומן באפייה הוא בדרך לתת לחות וגם לתת פריכות בבצקים מסוימים. לעתים כמות השומן במתכונים היא סתם מופרזת ואין שום הצדקה להשתמש בכל כך הרבה שומן. ב100 גר' חמאה ומרגרינה יש כ-730 קק"ל ו-80% שומן, וב100 מ"ל שמן יש כ-830 קק"ל ו100% שומן. ובואו לא נשכח את שומן הטרנס המזיק המצוי במרגרינה וממנו מומלץ להימנע לחלוטין, כיוון שהוא שומן תעשייתי המזיק מאוד לגוף, ומצטבר על דפנות העורקים. יש כל מיני תחליפים שבהם ניתן להשתמש במקום חלק נכבד מהשומן הזה.   

רסקי פירות- השימוש ברסק פירות מתאים בעיקר כתחליף לשמן במתכון. רסקי פירות מסוימים יכולים להתאים להחלפת כמויות מסוימות של שומן בעוגות ועוגיות.  יש לההחליף את חצי מכמות החמאה/מרגרינה שבמתכון ברסק פירות. אם בזמן הכנת התערובת היא נראית יבשה, אפשר להוסיף עוד רסק פירות. במתכונים בהם השומן העיקרי הוא שמן, אפשר להחליף 3/4 מכמות השמן ברסק פירות. אז אילו רסקים מתאימים לאילו מאפים?

• רסק תפוחים- רוב העוגות, מאפינס, עוגיות. יש לשים לב שרסק תפוחים הוא מזון חומצי ולכן יש לעדן את הטעם ע"י הוספה של 1/4 כפית סודה לשתייה, שהיא בסיסית. אפייה עם רסק תפוחים תדרוש בדרך-כלל שימוש בקמח מלא כיוון שצריך קמח שהוא רך יותר (בקמח מלא יש פחות חלבון מבקמח לבן).
• בננות בשלות מעוכות- עוגות שוקולד, עוגות בננה, מאפינס.
• מחית אגסים- עוגות קפה, לחמים.
• מחית שזיפים- מאפינס, עוגות שוקולד, עוגות קפה, בראוניס, עוגיות.

שימוש במרגרינה וחמאה מופחתי שומן

כיום יש הרבה מאוד חמאות ומרגרינות מופחתות שומן וקלוריות שניתן להשתמש בהם במקום ה"דבר האמיתי". את ההבדלים בין המוצרים תוכלו למצוא בכתבה שלי: "תחליפי חמאה ומרגרינה- כמעט כמו הדבר האמיתי". במרגרינות והחמאות מופחתות השומן ניתן להשתמש ברוב המאפים, כולל בבצק פאי ועוגיות. יש להחליף 3/4 מכמות החמאה/מרגרינה בגרסתן מופחתת השומן. ברוב המרגרינות של הדור החדש אין כבר כמעט שומן טרנס וזה יתרון ענקי.

ירקות מרוסקים

שימוש בדלעת מבושלת ומעוכה או בבטטה מעוכה יכולים להחליף שומן. כאשר רוצים להחליף חמאה/מרגרינה יש להחליף 3/4 מהכמות במחית של הדלעת/בטטה. אם רוצים להחליף שמן אפשר להחליף את כל הכמות ברסק. אם התערובת יבשה ניתן להוסיף עוד קצת מהרסק. השימוש ברסק בטטה/דלעת מתאים בעיקר למאפינס, לחמים, עוגות פירות ועוגות שיש בהן אגוז מוסקט, ציפורן וג'ינג'ר.

אם פספסתם, נסו את עוגת השוקולד מופחתת השומן שלנו שבה ניתן למצוא את הדלעת.

שמן

אז נכון שאני מדברת פה על להחליף שומן במשהו בריא יותר אבל שימוש בשמן נוזלי הוא עדיף בהרבה מאשר שימוש בשומן מוצק (חמאה ומרגרינה). ההבדל הוא בסוג השומן. רוב השמנים מורכבים ברובם משומן בלתי רווי שהוא נוזלי בטמפ' החדר. לעומת זאת, החמאה מורכבת בעיקר משומן רווי, המרגרינה מורכבת בעיקר משומן רווי ושומן טרנס שהן מוצקים יותר. השומן הרווי הוא פחות רצוי כיוון שהוא "נערם" בקלות על העורקים ובכך מעלה סיכון למחלות לב וכלי דם. מחצית מכמות החמאה/מרגרינה במתכון ניתן להמיר ב-3/4 כמות שמן (אם למשל יש כוס חמאה במתכון אז ניתן להמיר חצי מהכוס ברבע כוס שמן)! כך יש גם הפחתה בקק"ל (ברבע כוס חמאה יש כ-400 קק"ל) וגם הפחתה גדולה בכמות השומן הרווי! אתם מוזמנים לנסות את המתכון של עינת: "עוגיות בריאות של סבתא שרה בלי חמאה" שבו במקום חלק נכבד מכמות החמאה יש שימוש בשמן.

חלבון ביצה

כל השומן והכולסטרול בביצה מרוכז בחלמון. בביצה אחת יש את כל כמות הכולסטרול המומלצת ביום (220 מ"ג)! במקום ביצה אחת שלמה ניתן להשתמש בחלבונים משתי ביצים, וכן מפחיתים בכמויות השומן והכולסטרול.

 יוגורט

יוגורט דל שומן (עד 3%), יכול להחליף חלק מהשומן בעיקר במאפינס, לחמים, עוגות, מאפי שוקולד וביסקוויטים. ניתן להחליף מחצית מכמות השומן במתכון ביוגורט. אם השומן העיקרי במתכון הוא שמן ניתן להחליף 3/4 מכמותו ביוגורט.

אפייה ללא שומן

צריך לדעת לבחור מתכונים שניתן להפוך אותם למתכונים ללא שומן בכלל. מתכונים שניתן לשפר ולהפוך לחסרי שומן הם בד"כ של מאפינס, לחמים, עוגות טורט שוקולד, עוגות טורט גזר, עוגיות המכילות שיבולת שועל או דגנים מלאים אחרים. עוגות קלילות ואווריריות לא יתאימו להיות חסרות שומן, אך עדיין ניתן להוריד בהן כמויות מסוימות של שומן.

באפייה ללא שומן, יש לערבב את תחליף השומן שמשתמשים בו יחד עם הרכיבים הנוזליים ולא להקציף אותם עם הסוכר. בעוגות רכות ואווריריות, בשביל לפצות על איבוד האווריריות שמקבלים בדרך כלל מההקצפה, יש להקציף חלבוני ביצה ולערבב אותם עם תערובת המאפה בתנועות עטיפה.

אפייה ללא שומן דורשת בדרך כלל זמן אפייה קצר יותר ובטמפרטורה נמוכה יותר מאשר אפייה עם שומן. נסו להוריד מעט את טמפרטורת האפייה, ובידקו האם המאפה מוכן כמה דקות לפני הזמן הרגיל. יש טווח זמן צר מאוד בו מאפה ללא שומן יהיה מוכן, ואחריו המאפה מתקשה והופך להיות צמיגי. כדי לנסות למזער את תופעת הצמיגות הזו נסו להוסיף 1-2 כפות של לציטין סויה (חומר מתחלב), שאומנם יוסיפי 4-8 גרם שומן אך רק 1-2 גרם מהם הם שומן רווי. ניתן למצוא לציטין סויה בחנויות טבע.

עוד כמה טיפים לאפייה בריאה יותר…

• קמח מלא- קמח חיטה מלא הוא בריא יותר מקמח לבן כיוון שהוא פחות מעובד ומכיל יותר סיבים תזונתיים, החשובים לעיכול תקין, שמירה על עלייה מתונה של רמות הסוכר בדם ושמירה על בריאות הלב וכלי הדם. הקמח הלבן נספג במהירות בדם, מעלה בבת אחת את רמות הסוכר בדם שלנו, מה שוגרם להפרשה מוגברת של אינסולין וכך חלק גדול מהאנרגיה הופך לשומן הנאגר בתאים. הקמח המלא מכיל גם יותר ברזל, ויטמינים מקבוצה B ועוד… אם אתם רוצים לשדרג מתכון מבחינה תזונתית, החליפו מחצית מכמות הקמח הרגיל לקמח מלא. אם אתם לא יודעים כל כך לאפות עם קמח מלא לא כדאי ישר שכל כמות הקמח הלבן תוחלף בקמח מלא.
• נסו לשלב באפייה שיבולת שועל- יש בה סיבים תזונתיים מסיסים החשובים לשמירה על בריאות הלב, ויטמינים ומינרלים חשובים. יש מתכונים רבים לעוגיות שיבולת שועל ואפילו פה בבלוג נתתי מתכון למאפינס שיבולת שועל, דבש וחמוציות.  
• קמח תירס- מתאים לאפיית לחמים לחולי צליאק, כיוון שבקמח תירס אין את הגלוטן (חלבון החיטה) שאליו חולי הצליאק רגישים.
• קמח אורז- קמח העשוי מאורז טחון. עשיר בעמילן ומשמש לעיבוי קינוחים, לחביתיות ולבצקים שטוחים. גם קמח זה הוא נטול גלוטן ויכול להתאים לחולי צליאק.
• קמח כוסמין- קמח זה הוא דל בגלוטן. יש בו יותר סיבים תזונתיים וחלבונים מאשר בקמח רגיל. עשיר בויטמינים מקבוצה B, סידן וברזל. מכיוון שההתפרקות שלו בדם היא איטית מאוד הוא מומלץ לחולי סכרת.
• דבש- הדבש הוא מתוק מאוד אך מכיל הרבה יותר ערכים תזונתיים מהסוכר. ניתן להחליף מעט מכמות הסוכר בדבש וכך לקבל ניחוח וטעם מעניינים יותר.
• ממתיקים מלאכותיים- כאשר רוצים להפחית בקלוריות, או שרוצים מאפה שיתאים לחולי סכרת ניתן להשתמש בממתיק מלאכותי במקום זוכר. יש את הממתיק המלאכותי הנוזלי שעליו רשום איך להמיר את כמויות הסוכר לממתיק. ניתן גם להקציף איתו את הביצים וזה יוצא לא רע.

אין ספק שאפייה מופחתת שומן או בריאה יותר היא משהו שצריך לתרגל וללמוד ע"י ניסוי וטעיה. השינויים במתכונים גורמים למרקם שונה של הבצק וצריך ללמוד לאט לאט איך להתנהג עם המאפה כדי שייצא כמו שצריך. קמחים שונים יידרשו כמויות שונות של מים, תחליפי חמאה ומרגרינה ייגרמו לבצק להיות שברירי יותר ופחות גמיש, טמפרטורות וזמני האפייה משתנים ועוד… כמו רוב הדברים-תירגול מביא לשלמות! כדאי מאוד לנסות "לשפצר" כל מאפה, כיוון שרוב המאפים סתם מכילים כמויות גדולות מאוד של חמאה, מרגרינה וסוכר, וניתן לשפר את הערכים התזונתיים שלהם.