בימים כאלה, שבהם כולם או חולים, או מפתחים מחלה או סוחבים מחלה – מערכת החיסון שלנו היא הכלי הכי חשוב שיש לנו. היא זו שאמורה להגן על הגוף מפני פולשים כמו חיידקים, וירוסים, פטריות ופרזיטים, ואנחנו – בתור הבעלים החוקיים שלה – מחויבים לשמור עליה במצב כמה שיותר טוב. אז איך עושים את זה? בעזרת אוכל, כמובן. יש המון ערכים תזונתיים בעלי חשיבות למערכת החיסון שלנו, אבל מבין כולם יש כמה שהם חשובים במיוחד.

ברוקולי טרי (צילום: SXC)
ככה, נעבור את החורף בשלום|צילום: SXC

חלבונים: חלבונים משמשים ליצירת נוגדנים אשר מגנים עלינו מחיידקים ווירוסים. מחקרים שנעשו בתחום מצאו כי חלבונים מן החי מחלישים את מערכת החיסון, וכי החלבונים האיכותיים ביותר מגיעים מהצומח: שקדים, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים.

חיידקים פרוביוטיים: הנוכחות של חיידקים פרוביוטיים בדופן מערכת העיכול חשובה לתפקודה התקין של מערכת החיסון ולמניעת דלקות. חיידקים פרוביוטיים נהרסים בשימוש באנטיביוטיקה, ונוצרים בחשיפה לתזונה בריאה המכילה אנזימים.

ויטמין C, E וסלניום: נחשבים לאנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) חזקים, העוזרים אחד לשני בהגנה מפני רדיקלים חופשיים. ויטמין C נמצא בירקות ופירות, ויטמין E וסלניום נמצאים בירקות ירוקים, אגוזים, שקדים, זרעים וקטניות.

ויטמין D: במחקרים שנערכו בשנים האחרונות הוכחה החשיבות של ויטמין D במניעת שפעת ומחלות חורף שונות. חשיפה יומיומית בת 10 דקות לשמש חזקה מספקת את רמות הוויטמין הדרושות לגוף.

אוקיי, ועכשיו אפשר בעברית?

באופן כללי, כדי לעזור למערכת החיסון להתגונן מפני מחלות יש לצרוך כמה שיותר מזונות נאים (כלמר, לא מבושלים). מזון נא מכיל שפע של ויטמינים ומינרלים, חלבונים איכותיים, שומנים טובים ואנזימים, ומטרתכם בימים אלה צריכה להיות לשלב אותו בתזונה כמה שיותר. מה בדיוק כדאי לאכול? שום, בצל, עלים ירוקים, נבטים, נבטוטים, פטרוזיליה, עשב חיטה, לימון, גמבה אדומה, עגבניות, ברוקולי, כרוב, קיווי, אוכמניות, ענבים, אגוזי מלך, וכן חליטות ותבלינים כמו למון גראס, טיליה, אכיניצאה, תה לבן, כורכום, זעתר ואורגנו.

הנה כמה מתכונים שיעשו את העבודה כמו שצריך.

סלט ירקות בריאות

המצרכים (2 מנות):
חצי אבוקדו חתוך לריבועים
עגבנייה
מלפפון
חצי כוס נבטי חמנייה
חצי כרובית חתוכה קטן
2 שיני שום קצוצות
חתיכת סלרי קטנה קצוצה
חצי כוס גזר מגורד
כפית זעתר עם שומשום (לא חובה)
כפית שמן פשתן
מיץ מחצי לימון

לרוטב:
2 כפות טחינה גולמית
3 כפות מים
לימון
מלח, פלפל שחור
זעתר עם שומשום
פפריקה חריפה

אופן ההכנה:

1.קוצצים את כל הירקות.

2.מערבבים את חומרי הרוטב היטב, ושופכים על הסלט או לצדו.

ערכים תזונתיים:

סיבים תזונתיים, פחמימות, חלבון, שומן, אומגה 3, ויטמין C, ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין E, אשלגן, נתרן, מגנזיום, סידן, ברזל.

למה זה טוב?

הזנה, מניעת מחלות, ניקוי.

סלט ירקות בריאות (צילום: נטלי שוינקלשטיין , www.to-heal.com  )
סלט ירקות בריאות. יאללה, תפרגנו לעצמכם|צילום: נטלי שוינקלשטיין , www.to-heal.com

שייק סמודי בטעם שוקולד וחמאת בוטנים

המצרכים:
100 מ"ל חלב סויה או שקדים
בננה
תמר
חופן עלי בייבי
כף קקאו איכותי
כף חמאת בוטנים בכבישה קרה

אופן ההכנה:

מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר ומפעילים עד לקבלת מרקם אחיד.

ערכים תזונתיים:

ויטמין A, ויטמיני B, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, ויטמין M, ברזל, סידן, אשלגן, נתרן, זרחן, מנגן, סלניום, אבץ, סיבים תזונתיים, חלבון.

למה זה טוב?

הזנה, מניעת מחלות, טיפול במחלות קיימות.

שייק בטעם שוקולד וחמאת בוטנים (צילום: נטלי שוינקלשטיין , www.to-heal.com  )
שייק, בטעם שוקולד, ועוד בריא? ממש ככה|צילום: נטלי שוינקלשטיין , www.to-heal.com

עוגיות בננה עם שיבולת שועל

המצרכים (15 עוגיות):
כוס וחצי שיבולת שועל עבה שלמה
4 תמרים
בננה אחת

אופן ההכנה:

1.מערבבים את כל החומרים במעבד מזון לקבלת מרקם אחיד ודביק.

2.משטחים על משטח לא דביק, ומסמנים עם סכין את הריבועים שיתחמו את העוגיות.

3.אופים ב-50 מעלות 6 שעות, הופכים ואופים עוד 6 שעות, עד לייבוש מלא.

4.שוברים לעוגיות.

ערכים תזונתיים:

סיבים תזונתיים, ויטמין A, ויטמיני B, ויטמין C, ברזל, סידן, אשלגן.

למה זה טוב?

הזנה, עצירות.

עוגיות בננה עם שיבולת שועל (צילום: נטלי שוינקלשטיין , www.to-heal.com  )
עוגיות בננה ושיבולת שועל. לא אפויות כי אם מיובשות|צילום: נטלי שוינקלשטיין , www.to-heal.com
חלב שקדים

המצרכים (לחצי ליטר):
כוס שקדים בקליפתם
3 כוסות מים
כפית סירופ אגבה להמתקה (לא חובה)
שקית בד או חיתול

אופן ההכנה:

1.משרים את השקדים במים למשך 4 שעות.

2.מסננים, ומעבירים לבלנדר עם 3 כוסות מים.

3.טוחנים היטב 3 דקות.

4.מעבירים לחיתול בד ומניחים מעל קערה. סוחטים היטב את החיתול או שקית הבד עד ליציאת כל הנוזל, ממתיקים ומערבבים היטב.

5.מאחסנים בבקבוק במקרר עד יומיים.

ערכים תזונתיים:

חלבון, סוכרים, פחמימות, ויטמין E, ברזל, סידן, שומן רב בלתי רווי וחד בלתי רווי

למה זה טוב?

מניעת מחלות, הזנה, טיפול במחלות כמו כולסטרול גבוה, סוכרת, כליות, עצירות ועוד

כדורי שוקולד וחלב שקדים (צילום: נטלי שוינקלשטיין , www.to-heal.com  )
כדורי שוקולד וחלב שקדים. כמה כיף למנוע שפעת|צילום: נטלי שוינקלשטיין , www.to-heal.com

כדורי שוקולד בריאים

המצרכים (10 כדורים):
כוס שקדים לא קלויים בקליפתם, מושרים במים 8 שעות
2 תמרים מגולענים
כף גדושה קקאו איכותי
3-4 כפות גדושות סירופ לתת אורז מלא (או סירופ מייפל טהור, או סירופ אגבה)
2 טיפות תמצית וניל איכותית
שבבי קוקוס לקישוט

אופן ההכנה:

1.טוחנים את השקדים והתמרים במעבד מזון. אחרי דקה מוסיפים בהדרגה את הסירופ ואת תמצית הווניל, עד שמתקבל גוש אחיד.

2.יוצרים עיגולים, ומקשטים בשבבי קוקוס.

ערכים תזונתיים:

חלבון, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, ויטמין E, פלבנואידים, ברזל, סידן.

למה זה טוב?

הזנה, מניעת מחלות.

>> ומה סמדי בומבה בישלה לנו השבוע?