תנו חיוך: 10 מאכלים לשיפור מצב הרוח

אם יבקשו מכם לחשוב על "אוכל שעושה מצב רוח טוב", בטח תציינו מיני מעדנים מושחתים ועתירי קלוריות כמו גלידה עם קצפת, סטייק איכותי או סתם צ'יפס פשוט. אבל מאכלים כאלה עושים טוב רק עד גבול מסוים. הרי מי מאיתנו לא "תקע" פעם המבורגר שלם רק כדי להרגיש אח"כ שהוא עומד להתפוצץ ושהוא מצטער על הרגע שבו פתח את פיו? הנה, תראו למשל את מורגן ספרלוק בסרט "לאכול בגדול" (Super size me), שמצב רוחו וגופו הלכו מדחי אל דחי ככל שהוא חי זמן רב יותר על אוכל מהיר ושמן של מקדונלד'ס.

מצד שני, גם דיאטה לא מבטיחה חיים מאושרים. רק המחשבה על הוצאת כל הממתקים והמעדנים שעושים לכם טוב, ותזונה שעיקרה ירקות וקינואה, יכולה להכניס כל אדם שפוי לדיכאון. אז מה עושים? איך בכל זאת מורידים במשקל ונשארים בריאים מבלי לאבד את הרצון לחיות?

קודם כל, מבינים איך הגוף בנוי: הוא מתחלק לרקמת שומן כללית ולמסת גוף כחוש. רקמת השומן היא הרקמה שאנחנו רוצים להפחית במהלך דיאטה באמצעות פירוק השומנים. לעומת זאת מסת גוף כחוש (LBM), כלומר הרקמה שמכילה את התאים, נוזלי הגוף, השלד והשרירים, היא רקמה שגם במהלך דיאטה אנו רוצים לשמר – ולאבד ממנה כמה שפחות.

זו הסיבה שדיאטה הגורמת לאיבוד מינימלי ככל האפשר של מסת גוף כחוש, היא דיאטה מוצלחת יותר שמקנה תחושת שובע ושמחה. כדי לשמור על מצב רוח טוב אחרי האוכל כדאי לאכול כל 4-5 שעות במשך היום, ולהקפיד שהתפריט יכלול סיבים תזונתיים וארבעה מרכיבים שעושים טוב גם לנפש: אומגה 3, חומצה פולית, ויטמין B12 וויטמין D.

אומגה 3

מחקרים מדגימים ששימוש באומגה 3 מפחית מצבי חרדה ודיכאון ומשפר את מצב הרוח. יש רופאים שמוסיפים כדורי אומגה 3 לטיפול הקבוע במטופלים הסובלים מחרדה ודיכאון כתוספת לתרופות הקונבנציונליות. אומגה 3 עוזר גם בהפחתת תיאבון מוגבר, שיפור יכולת הריכוז ואיכות השינה.

אפשר למצוא אומגה 3 בדגי סלמון, דג מלוח, מקרל, אנשובי, סרדינים וטונה. כמו כן ניתן לקבל אומגה 3 גם מזרעי פשתן, פולי סויה, אגוזי מלך ומוצרי חלב או בשר של בקר או כבש שהואכלו עשב.

חומצה פולית

מחקרים מדגימים שחוסר בחומצה פולית עשוי להביא לדיכאון ואילו תוספת חומצה פולית, במקביל לתרופות נוגדות דיכאון במיוחד מסוג SSRI, מיטיבה עם המטופלים. חומצה פולית משפרת גם את הזיכרון, זריזות המחשבה ומהירות התגובה.

מדינות מערביות מעשירות את הקמח, הלחם והדגנים בחומצה פולית כדי למנוע חסרים בקרב נשים הרות, וכך לצמצם את שיעור המומים הנוירולוגים בתינוקות. ניתן למצוא חומצה פולית בירקות עליים כמו תרד, חסה ולפת, בשעועית ואפונה, בדגני בוקר מועשרים, בזרעי חמניות, וגם בכבד.

ויטמין B12

מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לאנמיה ולנזק למערכת העצבים ולמוח. הסימפטומים המלווים מחסור ב-B12 הם בין היתר: חולשה, דיכאון, ליקויים בזיכרון, נימול, חוסר שיווי משקל והפרעה ברפלקסים. כמו כן, יתכנו מצבי אי שקט והפרעות בריכוז.

ניתן למצוא ויטמין B12 בכבד, בשר, דגים, עוף וכן בחלב, ביצים ומוצרי חלב. טבעונים זקוקים לתוספי ויטמין B12 או למזונות מועשרים בוויטמין B12 כמו דגני בוקר, מוצרי סויה וחטיפי אנרגיה.

ויטמין D

ויטמין D מיוצר בגוף כתוצאה מחשיפה לקרני השמש. חוסר בוויטמין D מביא לרככת העצמות והתדלדלות העצם, ומגדיל את הסיכוי לסבול מלחץ דם גבוה, סרטן, כאבים בשרירים ובשלד, דיכאון עונתי בחורף, חרדה, אובדן זיכרון וערפול מחשבתי.

אם אתם לא מחסידי החשיפה לשמש, תוכלו למצוא ויטמין D בשמן דגים, דגים מלוחים, סלמון, מקרל, סרדינים, טונה, ביצים וכבד בקר. במדינות מערביות רבות מעשירים מוצרי חלב ודגני בוקר בוויטמין D למניעת חסרים.

עשרת המומלצים:
1. דג סלמון - עשיר באומגה 3 וויטמין D.
2. תרד - עשיר בחומצה פולית וסיבים תזונתיים.
3. חלב רזה - עשיר בויטמין D וויטמין B12.
4. זרעי פשתן - עשירים בסיבים תזונתיים, אומגה 3 וחומצה פולית.
5. אוכמניות - עשירות בסיבים תזונתיים וחומצה פולית.
6. ביצים מועשרות באומגה 3 - עשירות באומגה 3, ויטמין D וויטמין B12.
7. סרדינים - עשירים באומגה 3 וויטמין D.
8. פולי סויה - עשירים בסיבים תזונתיים, חומצה פולית ואומגה 3.
9. שעועית - עשירה בסיבים תזונתיים וחומצה פולית.
10. כרוב ניצנים - עשיר בסיבים תזונתיים וחומצה פולית.

יש מאכל אחר שמשפר לכם את מצב הרוח? טקבקו לנו.