מרקים עשירים בירקות הם הפתרון התזונתי האידיאלי לתקופת החורף. הנוזלים והירקות הם דלי קלוריות אך עתירי נפח: הנפח הגדול הנכנס לקיבה לוחץ את הדפנות שלה כלפי חוץ ומעביר מסר למוח – "הקיבה מלאה". כך אנחנו חשים שבעים. מרק ירקות שמהווה מנת פתיחה למנה העיקרית מקדם את תחושת השובע ומאפשר לכם להגיע למנה הקלורית כשאתם נינוחים ובשליטה מלאה. באותו האופן ניתן לשלב את המרק בין הארוחות - ולאפשר לעצמכם לשבוע ממזון בעל ערך תזונתי גבוה.
מחקרים מראים שמרק מרוסק משביע למשך זמן ארוך יותר. הסיבה היא כי כאשר מדובר בנוזלים וחתיכות של ירקות, הנוזלים יתפנו יחסית במהירות ממערכת העיכול והירקות ישהו שם משך זמן ארוך יותר למטרת העיכול. במרק מרוסק תכולת הירקות מתמזגת עם מולקולות המים ומחזיקה אותם לזמן רב יותר בקיבה. כאמור, כאשר הקיבה מלאה יותר - אנו חשים שבעים יותר.
עד כה על יתרונותיו של המרק. אבל איזה מרק להעדיף? עם איזה מרק כדאי שנתחמם החורף?
תוספת של אורז או גריסים תהפוך את המרק למשביע עוד יותר
ראשית, חשוב לעשות את האבחנה בין מרקים נמסים לבין מרקים ביתיים. היום בשוק יש מגוון מרקי אינסטנט להכנה מהירה, המכילים לכל היותר 20% ירקות מיובשים ודלים בערך תזונתי אבל עשירים במלח ובחומרים משפרי טעם בדומה למונו סודיום גלוטמאט, שמשמש להעשרת הטעם של המוצר אך נמצא במחלוקת רצינית לגבי השפעתו הבריאותית. אז נכון, במרק קנוי יש 100 קלוריות בסך הכל, אבל אלה הן קלוריות ריקות מתוכן במקרה הטוב - או בעלות תוכן בעייתי, במקרה הרע.
המרקים הביתיים הם כבר עניין אחר לגמרי: חומרי הגלם הם טריים, אנו שולטים בכמות המלח, בנוכחות אבקת המרק ובכמות ואיכות השמן המשמש להכנתם.
מרק עגבניות יהפוך למנת בריאות כאשר ישולבו במרכיביו עגבניות טריות ומידת מה של שמן (3-4 כפות שמן לסיר מרק), מאחר והשמן נחוץ על מנת לספוג את הליקופן, נוגד החמצון החזק המצוי בשפע בעגבניות. חימום ובישול העגבניות דווקא מגביר את עוצמת פעילותו של הליקופן אפילו יותר מאשר בעגבניות טריות.
שילוב של ירקות נוספים בדומה לבצל, שום וגזר, ישדרגו עוד יותר את הערך התזונתי של המרק מבחינת תכולת הוויטמינים והמינרלים. בתוספת של אורז או גריסים יהפכו אותו למנה משביעה עוד יותר.
מרק עוף שיכלול עוף נקי, תפוחי אדמה, גזרים, קישואים, שורשים ועלים מהווה ארוחה מלאה: שפע ירקות, תפוח אדמה המשמש מקור לפחמימה ועוף המשמש מקור לחלבון.
כל אחד משני המרקים האלו יהווה מנת בריאות. הבחירה במרק עוף עשיר תהיה הבחירה המושכלת כאשר אתם מבקשים לשבוע לאורך זמן, בשל תכולת החלבון שבו. אך המלצתי הכללית היא דווקא להרבות במרקים על בסיס ירקות בתקופה הקרובה, ולהשתדל לגוון בחומרי הגלם - ובכך תגדילו את ההנאה מהאוכל ואת הערך התזונתי שגופכם יפיק מהמזון.
הכותבת היא דיאטנית קלינית ברשת הולמס פלייס