הכתבה עלתה באתר מכון דוידסון.
דמיינו קערה מהבילה של דייסה סמיכה וחמה בבקרים הקרים של ימי החורף. מזה אלפי שנים הדייסות, על שלל סוגיהן, מזוהות עם אוכל חם ומשביע, שאינו דורש מאמץ רב בהכנתו. רק להוסיף מים או חלב ולבשל – וכמובן אל תשכחו לבחוש מדי פעם.
שיבולת שועל היא דגן שמוצאו כנראה באיטליה. נראה ששיבולת הבר בויתה במקור בידי ציידים-לקטים מהתקופה הפליאוליתית, לפני כ-32 אלף שנה. במשך שנים רבות נחשבה שיבולת השועל לאחות החורגת הלא פופולרית של החיטה והשעורה, שהיו מלכות הדגנים באקלים החם של אזור הסהר הפורה. במצרים העתיקה ראו בה עשב שוטה ותו לא, ואילו הרומאים האכילו בה את חיות המשק שלהם.
מעמדה השתפר כשכיבושי הקיסרות הרומית במערב אירופה הביאו את שיבולת השועל לאי הבריטי. שם, באקלים הקריר והלח של סקוטלנד, שיבולת השועל שגשגה ותוך שנים לא רבות הפכה למאכל סקוטי לאומי. משם התפשטה שיבולת השועל לאזורים נוספים ברחבי העולם. ההתקדמות בטכניקות הגידול החקלאי במהלך המאה ה-19 הוסיפה וחיזקה את מעמדה. שיפורים נוספים בשיטות עיבוד המזון הרחיבו לאורך המאה העשרים את מגוון המוצרים המבוססים על הדגן המקופח, והיום נוסף על הגרעינים והקמח הטחון אפשר למצוא שלל מאפי שיבולת שועל מסחריים, פריכיות ואפילו חיקויי חלב טבעוניים.
לפני שנברר מה אומר המדע על סגולותיה של שיבולת השועל, נבשל יחד דייסת שיבולת שועל חורפית וטעימה, שמחממת את הבטן ואת הלב.
מה צריכים?
2 כפות חמאה לא מלוחה או שמן קוקוס
2 כוסות שיבולת שועל משוטחת (מכונה גם מגולגלת)
כוס וחצי מים
חצי כוס חלב או מים
קורט נדיב של מלח
קורט קינמון טחון (לא חובה)
מה עושים?
1. המסו חמאה בסיר בינוני בחום בינוני. לאחר שהחמאה הותכה, הוסיפו את שיבולת השועל וערבבו במשך 6-4 דקות עד שהגרעינים יתחילו להזהיב.
2. צקו לסיר את המים והחלב במנות קטנות. הוסיפו את המלח והקינמון. המשיכו לערבב עד שתתקבל תערובת אחידה. המשיכו לבשל עד שהתערובת תבעבע.
3. הסירו מהאש וכסו את הסיר. הניחו לדייסה להתקרר במשך שבע דקות.
4. פתחו את המכסה ובדקו את התערובת. הדייסה מוכנה כשנותר בה מעט מאוד נוזל גלוי לעין.
** את שאריות הדייסה שלא נאכלו אפשר לשמור בקירור עד ארבעה ימים.
ועכשיו למדע
שיבולת שועל היא אחד מהדגנים החשובים לתזונת האדם, לצד החיטה, השעורה והאורז. היא אומנם משמשת בעיקר למספוא, אך הזרעים האכילים שלה מזינים מאוד ופופולריים גם בקערות ארוחת הבוקר.
גרעין שיבולת השועל מוקף במעטפת חיצונית קשיחה ויבשה, שכוללת כ-30 אחוזים מהמשקל היבש הכולל שלו. היא מכילה בעיקר תאית והמיצלולוז, עם כמות קטנה של ליגנין. במהלך התפתחות הדגן המעטפת מספקת לגרעין הגנה ותמיכה מבנית, וכשהגרעין מבשיל היא מתקשה ויש להסירה לפני האכילה או העיבוד, שכן היא אינה מתאימה למאכל עבור בני אדם.
הגרעין עצמו מורכב משלושה חלקים עיקריים. בשכבה החיצונית נמצא הסובין, שהוא המקור העיקרי לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. מתחתיו נמצא האנדוספרם, המורכב מעמילן שמספק אנרגיה זמינה. החלק האחרון הוא הנבט, שממנו יתפתח הצמח הבוגר. יש בו די הרבה חלבון ושומנים, לצד כמות קטנה של עמילן.
בשונה מאורז או קמח חיטה, שמשווקים בשתי צורות שונות – קמח לבן או אורז לבן וגם קמח מלא או אורז מלא, שיבולת שועל היא פשוט שיבולת שועל. ההבדל נבע מכך שבגרעיני שיבולת השועל אי אפשר להפריד לגמרי בין הסובין, האנדוספרם והנבט. בדגנים אחרים, רבים מהחומרים המזינים החשובים נמצאים בשכבות החיצוניות של הגרעין, שמסולקות ברובן במהלך העיבוד. גרעין שיבולת השועל מכיל את כל חלקי התבואה, דבר שנותן לו יתרון תזונתי ברור.
עמילן הוא הפחמימה הנפוצה ביותר במזון שלנו. בגרעיני שיבולת שועל ממוצעים, ללא המעטפת, בערך מחצית מהמסה היא עמילן. העמילן ארוז בתאי הגרעין בכדורים קטנים (גרנולות), המכילים גם חלבונים, שומנים, מינרלים ועוד. הוא מורכב משני סוגים עיקריים של רב-סוכרים שבנויים כשרשראות ארוכות של החד-סוכר הנפוץ גלוקוז, שמעניק לתאים שלנו אנרגיה זמינה. אחד מהם הוא עמילוז – שרשרת ישרה של יחידות גלוקוז שארוזה בצפיפות לצד שרשראות נוספות, והשני הוא העמילופקטין המסועף יותר. עקב המבנה המסועף העמילופקטין צפוף פחות מהעמילוז ומסיס יותר ממנו.
סיבים תזונתיים הם פחמימות שמקורן מהצומח, שמערכת העיכול האנושית לא מסוגלת לפרק. הם אינם מתעכלים במעי הדק, וכשהם מגיעים למעי הגס חיידקי המעיים מעכלים את חלקם והשאר נפלטים החוצה בצואה. חלק מהסיבים התזונתיים מסיסים במים ואחרים לא. הסיבים הלא מסיסים כוללים בעיקר תאית, ליגנין והמיצלולוז, שמשפרים את פעולת המעיים. יתרונם של הסיבים המסיסים, כמו פקטין ובטא גלוקן, הוא שהם סופחים מים ויוצרים מעין ג'ל במערכת העיכול. הג'ל גודש את נפח המעי, ולכן מגביר את תחושת השובע.
חיטה מלאה ושיבולת שועל מכילות שיעור גבוה של סיבים. בשתיהן משקל הסיבים התזונתיים מגיע עד כדי 11 אחוז ממשקל הגרעין, לעומת 4 אחוזים בלבד באורז מלא ו-7 אחוזים בתירס. כ-40 אחוז מהסיבים התזונתיים בשיבולת שועל מסיסים, והשאר אינם מסיסים – תכולת הסיבים המסיסים הגבוהה ביותר מבין הדגנים. כוכב הסיבים המסיסים הוא בטא גלוקן, שתורם לאיזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם באכילה.
גרעין שיבולת השועל מכיל די הרבה חלבון - 15-11 אחוז ממשקלו עם הקליפה או עד 24.5 אחוז בלעדיה. מעבר לכך, החלבונים בשיבולת השועל נחשבים טובים במיוחד בזכות הרכב חומצות האמינו הייחודי שלהם. מאחר שאין בין החלבונים הללו גלוטן, שנפוץ בעיקר בחיטה, חולי צליאק יכולים בדרך כלל לצרוך מוצרים המבוססים על חלבון שיבולת שועל כתחליף לקמח חיטה.
ערכים תזונתיים של שיבולת שועל | מקור: USDA National Nutrient Datbase; Alter-ego, Shutterstock
מרכיבים נוספים
דגנים מלאים דלים בדרך כלל בשומן. שיבולת השועל חריגה מהבחינה הזאת, שכן תכולת השומן בה מגיעה ל-8-6 אחוזים, לעומת 3-2 אחוזים בלבד בדגנים אחרים. בתאי הצמח יש אנזים בשם ליפאז. כשמסירים את הקליפה מהגרעינים, האנזים משתחרר מהתאים הפגועים ועלול לפגוע במולקולות השומן. לכן כל סוגי שיבולת השועל, מהגרעין השלם ועד הקמח הדק, צריכים לעבור טיפול בקיטור כדי לנטרל את האנזים, הרגיש לחום. לטיפול הזה יש עוד יתרונות: הוא מעניק לשיבולת השועל טעם אגוזי וקוטל חיידקים ועובש שעלולים להזיק לבריאותנו.
ויטמינים הם תרכובות אורגניות חיוניות שגופנו זקוק להן בכמויות קטנות, אך אינו מסוגל לייצר בעצמו בדרך כלל. שיבולת השועל עשירה בוויטמינים מקבוצת B, כולל תיאמין, ריבופלאבין, ניאצין, פירידוקסין וחומצה פולית, שממלאים תפקיד מרכזי בתהליכים תאיים של ניצול אנרגיה, הרכבת חומצות אמינו ותהליכים אנזימטיים בגוף.
ולבסוף, מינרלים הם חומרים לא אורגניים שמצויים אף הם במזון שאנו אוכלים. מקרו מינרלים הם מינרלים שהגוף האנושי זקוק להם בכמות נדיבה יחסית של 100 מיליגרם ומעלה ביממה – למשל מלחי סידן, מגנזיום, אשלגן, נתרן ועוד. מיקרו מינרלים הם חומרים שנחוצה לנו כמות נמוכה יותר שלהם, כגון מלחי ברזל, אבץ, מנגן ועוד. כל הדגנים מכילים מינרלים משני הסוגים, אך שיבולת השועל עשירה במיוחד ברבים מהם.
השם "שיבולת שועל" הוא עתיק יומין ומופיע כבר במשנה, אך עד היום לא ברור לגמרי איך נוצר הקשר בין היונק ממשפחת הכלביים לשמו העברי של הדגן. לפי השערה אחת, השם קשור למבנה הגרעינים של הצמח, שמזכיר במידה מסוימת את מראהו של זנב השועל או של אוזנו. הסבר אחר הוא שבעבר חשבו ששועלים ניזונים בין השאר משיבולת שועל. מאחר ששועלים הם אוכלי-כול, אכן ייתכן שהם מנשנשים להנאתם גם גרעיני דגנים, אך ככל הידוע כיום אין להם חיבה מיוחדת דווקא לשיבולת השועל
סוגים של שיבולת שועל
הדגן מגיע לקערות ארוחת הבוקר שלנו בצורות שונות שנבדלות זו מזו במידת העיבוד של הגרעינים. הערכים התזונתיים של כל הסוגים דומה למדי, וההבדל העיקרי הוא מהירות ספיגת הסוכרים שנוצרים מפירוק העמילן בזמן העיכול, ולכן גם הערך הגליקמי משתנה. ככל שמידת העיבוד של הגרעין פחותה, העיכול שלו יהיה ממושך יותר והערך הגליקמי יקטן.
ברמת העיבוד המזערי נמצאת שיבולת השועל המלאה – שם מטעה במקצת, משום שאין לשיבולת השועל צורה מנופה בדומה לקמח החיטה הלבן. מדובר בגרעיני הדגן השלמים שעברו רק ניקוי והוסרו החלקים הרופפים מהגרעין. גרעיני שיבולת שועל גרוסה הם בערך אותם גרעינים, אחרי שקצצו אותם לחתיכות קטנות יותר. החיתוך מקצר את זמן הבישול.
שיבולת שועל משוטחת כבר עוברת תהליך מורכב, שמתחיל באידוי של גרעיני שיבולת השועל, ואחריו גלגול ומעיכה שלהם בין גלילי פלדה. עובי התוצר משתנה מיצרן ליצרן, אך הטעם וההרכב התזונתי זהים. לשיבולת שועל עבה יותר יש מרקם נוח יותר ללעיסה. עקב העיבוד חלק מהעמילן הופך לג'ל, כך שבזמן הבישול פירורי שיבולת השועל סופגים מים במהירות ומתבשלים מהר מאוד. הבישול מהיר אף יותר בשיבולת שועל מהירה (אינסטנט), שבה הגרעינים עוברים אידוי ארוך יותר ונקצצים לחתיכות דקות, כך שהמים נספגים בהם בקלות רבה.
שני האחרונים הם הקמח והסובין. בקמח שיבולת שועל הגרעינים נטחנים לאבקה שממנה מנפים את הפירורים הגסים. סובין שיבולת השועל הוא כאמור השכבה החיצונית של הגרעינים, עם הכי הרבה סיבים תזונתיים.
מלמעלה עם כיוון השעון: גבעול שיבולת שועל, גרעינים, גרעינים גרוסים וקמח שיבולת שועל. שיבולת שועל בדרגות עיבוד שונות | Maximilian Stock Ltd / Science Photo Library
ומה במטבח?
חובבי הדייסה שבינינו יודעים שלא פשוט לבשל דייסה מושלמת. התערובת עלולה לצאת גושית מדי, נוזלית מדי, סמיכה מדי או פשוט לא טעימה. המדע העומד מאחורי מרכיבי הדייסה יכול לייעץ איך לבשל דייסה טעימה במרקם הרצוי.
המרכיב העיקרי בכל סוגי הדייסות הוא העמילן. כשמערבבים עמילן במים קרים מקבלים תערובת נוזלית בצבע לבנבן עכור. תערובת כזאת נקראת תרחיף, כלומר חלקיקים של מוצק (העמילן), המפוזרים בתוך נוזל (מים). כשמחממים את התערובת, שרשראות העמילן מתחילות לנוע מהר, להיפתח ולהתפזר במים (להתמוסס). כתוצאה מכך הדייסה מתעבה ונוצרת תערובת סמיכה ששרשראות העמילן הארוכות מגבילות בה את תנועת המים.
התהליך הזה נקרא ג'לטיניזציה של עמילן; בשיבולת שועל, תהליך הג'לנטיזציה מתחיל בטמפרטורה של כ-60 מעלות צלזיוס ומעלה, ומגיע לשיאו בכ-95 מעלות. כשמקררים מחדש את התערובת אחרי הבישול, שרשראות העמילן מאיטות ונקשרות אלה לאלה, המים נלכדים ביניהן ואינם יכולים לנוע בחופשיות והתערובת נותרת סמיכה עד מוצקה. מכאן נובע שאם לא נחמם את הדייסה מספיק כדי להגיע לטמפרטורה הדרושה לג'לטיניזציה, נקבל תערובת גרגירית ודלילה של שיבולת שועל.
גם אם הקפדנו לחמם את הדייסה כהלכה, עלינו לזכור שתהליך הג'לטיניזציה אינו נפסק בבת אחת כשמכבים את האש בכיריים. התוצאה עלולה להיות דייסה סמיכה מדי, משום שהעמילן ממשיך לספוג מים. התהליך גם תלוי כמובן במשך הבישול. על כן יש להקפיד לבחוש את הבלילה עד שהיא מגיעה למרקם הרצוי לנו – ואז לכבות מייד את האש.
מידת הסמיכות של הדייסה מושפעת לא רק מהטמפרטורה, אלא גם מיחס הכמויות בין כמות שיבולת השועל לכמות הנוזל שהוספנו לה. רוב המתכונים ממליצים על יחס של אחד לשניים, כלומר כמות הנוזל צריכה להיות כפולה מכמות שיבולת השועל.
שיבולת השועל מספקת לנו במטבח שילוב של גיוון ופשטות. השימושים האפשריים בה רבים, החל בדייסה וכלה במרכיב במאפים או תוספת לתבשילים מלוחים. יחד עם יתרונותיה התזונתיים הרבים, מומלץ מאוד להפוך אותה למצרך זמין והכרחי במטבח. בתיאבון!