טל קפלינסקי היא פסיכותרפיסטית ומנהלת כבר יותר משני עשורים קליניקה שמטפלת בעצמאיות ובעצמאים הסובלים מהפרעות קשב בכלים של טיפול התנהגותי־קוגניטיבי (CBT), אימון וייעוץ. היא החליטה לחקור את התופעה ולהבין מה משותף לעצמאים ומהי זהותם. היא יצאה לדרך בהנחיית פרופ' אביהו שושנה, סוציולוג מאוניברסיטת חיפה, קראה מאות מאמרים של חוקרים מגרמניה, הולנד, אוסטרליה, ארה"ב, פולין, בריטניה וישראל, בדקה נתונים אינסופיים ומחקרים כלכליים, כתבות ומאמרים בנושא.
הספר שלה מציע לעצמאים ותיקים, וכן למתלבטים אם לבחור בדרך עצמאית, תובנות, ממצאי מחקרים וכלים מעשיים לחיי היומיום כעצמאים. הנה פרק מתוך הספר.
עצמאים עם הפרעת קשב
הבחירה לייחד פרק לעצמאים בעלי הפרעת קשב עשויה להיראות אזוטרית, אך בעיניי היא אך מתבקשת. ראשית, משום שבמפתיע או שלא, הפרעת קשב היא תופעה רווחת בקרב עצמאים. במפתיע או שלא, הפרעת קשב היא תופעה רווחת בקרב עצמאים. רבים מהעצמאים שעבדתי איתם בקליניקה הם בעלי הפרעת קשב וריכוז, וספרי '168 שעות של הפרעת קשב' (בשיתוף עם הפסיכיאטר ירדן לוינסקי) עוסק באופן מקיף בנושא.
ההתקדמות העיקרית בהבנת הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים, בארץ ובעולם, ברמה הטיפולית והמחקרית כאחת, נעשתה רק בעשרים השנים האחרונות. גם כיום אי אפשר להשוות בין היקף המחקר ומספר אנשי המקצוע העוסקים בהפרעת קשב בילדים לבין היקפו ומספר אנשי המקצוע העוסקים במבוגרים. יש דברים רבים שאנחנו כבר יודעים על הפרעת קשב, ויש דברים שאנחנו עדיין מייחלים לדעת, אך כיום ברור: הפרעת קשב מלווה את האדם מילדות לבגרות, ואינה מסתיימת בשנות בית הספר. היא נוכחת בכל היבטי החיים של המבוגר – ממיניות ונהיגה ועד ניהול זמן ושינה, ובוודאי גם בעולם העבודה. יתרה מזאת, מרבית הפונים לטיפול בהפרעת קשב כמבוגרים עושים זאת בשל אתגרים בהתנהלות בעבודה, בין שהם שכירים ובין שהם עצמאים.
גם כיום, אף על פי שקיימת מודעות גבוהה יותר להפרעת קשב וריכוז בקרב מבוגרים, רבים עדיין מאובחנים רק בגיל מאוחר. יש אנשים שקראו כתבה או האזינו לפודקאסט בנושא ופתאום "נפל להם האסימון"; אחרים שתמיד חשו שיש בעיה ולא הבינו מה היא בדיוק; הורים שהגיעו עם ילדיהם לאבחון ואמרו לרופא "הֵיי! גם אני הייתי ככה"; אנשים שבגיל עשרים, שלושים, ארבעים או שבעים הבינו שיש משהו גדול ומשמעותי שנמצא איתם למעשה מאז ומעולם, אך לא חשבו שלמשהו הזה יש שם, הסבר או מקור פיזיולוגי מולד.
איך מגדירים הפרעת קשב
מהי ההגדרה של הפרעת קשב? בקצרה – מי שדעתו מוסחת בקלות, אימפולסיבי מאוד או שניהם יחד. ההגדרה רלוונטית כמובן לנשים וגברים כאחד.
הרכיב הראשון הוא מוסחוּת:
קיום חמישה או יותר מהמאפיינים מעיד על קיומה של הפרעת קשב. לעיתים קרובות קורה שבעלי הפרעת הקשב:
- נמנעים מלהקדיש תשומת לב לפרטים (לדוגמה: טעויות רבות בהצעות מחיר).
- מתקשים לשמור על הקשב למשך זמן (לדוגמה: מאבדים ריכוז במהלך פגישה משעממת, נמנעים מהוצאת חשבוניות).
- נראים כמי שאינם מקשיבים כשמדברים אליהם, כי משהו אחר מסיח את דעתם.
- אינם עוקבים אחר הוראות ומתקשים להשלים מטלות, מתחילים משימה אך לא מסיימים אותה.
- מתקשים בארגון מטלות ופעילויות – בעיקר במטלות מרובות שלבים או בניהול לוח זמנים.
- לעיתים קרובות נמנעים, סולדים או מעדיפים שלא לעסוק בפעילויות הדורשות מאמץ מנטלי ממושך כמו הכנת תוכנית ללקוח, תכנון שבועי, סדר בעסק.
- מאבדים חפצים, כמו מסמכים או מפתחות לרכב.
- מוסחים על ידי גירויים חיצוניים – למשל רעשים.
- שכחנים בפעילויות יומיומיות, כמו להחזיר שיחות ללקוחות או לזכור פגישות חשובות.
הרכיב השני הוא היפראקטיביות ואימפולסיביות:
שוב, קיום של חמישה ויותר מהמאפיינים אצל אותו אדם מעיד על קיומה של הפרעת קשב.
- זזים הרבה – ידיים ורגליים נעות בחוסר מנוחה.
- קמים מהכיסא במצבים שמצופה לשבת – למשל יוצאים מספר פעמים באמצע פגישות או נעמדים.
- חשים תחושת אי שקט עזה.
- חשים קושי ליהנות מפעילויות פנאי בשקט כמו לקרוא ספר מקצועי או מסמך בלי לדבר.
- נמצאים בחוסר שקט, מתנהגים כאילו הם מחוברים למָנוע כך שקשה לעמוד בקצב שלהם.
- מדברים ללא הפסקה או בצורה מוגזמת.
- פולטים תשובות לפני תום השאלה או מתפרצים באמצע משפט.
- מתקשים לחכות לתורם.
- מפריעים או מציקים – למשל מתחילים לבצע דברים אף שלא קיבלו אישור לכך.
השכיחות של הפרעת קשב ממקור גנטי היא של כ-5% מהאוכלוסייה. בפועל מאבחנים יותר בנים מבנות, אך בנות סובלות מהפרעת הקשב באותה מידה. המרכיב הגנטי החזק מסביר גם מדוע תסמינים והתנהגויות הקשורים בהפרעת קשב אינם חולפים עם ההתבגרות. אינדיקציה רווחת היא שהסימפטומים הופיעו כבר בילדות, שיש להם השפעה תפקודית ברורה בבית, בלימודים או בעבודה, ושהם אינם נובעים מהפרעה אחרת כמו חרדה או דיכאון למשל.
כעת, חשבו על עצמאות תחת ההגדרה הזו. יש עצמאים רבים שהפרעת הקשב עוזרת להם – הם נהנים מהקצב המהיר ומהמרחב הפתוח לרווחה שיש בעצמאות. חלקם למדו גם לעבוד עם הפרעת קשב, רכשו כלים או נעזרים במזכיר או עוזרת שמפחיתים חלק משמעותי מהקשיים. למוסחות, לצערנו, אין שום יתרון, אבל עצמאים דינמיים ואימפולסיביים הם לעיתים קרובות גם אנשי מקצוע שאנשים אוהבים לעבוד מולם, כי הם מביאים אנרגיה צעירה, אכפתית וערה. אמנם הם לעיתים קצת בלגניסטים או דחיינים, אך היכולות שלהם, המסירות והאנרגיה מחפים במקרים רבים על הכאוס.
נולדתם כך
הפרעת קשב היא בבסיסה פיזיולוגית – היא מגיעה מבפנים. נסו לחשוב עליה כמו על רעב או עייפות. לא איכנס כאן להסברים מפותלים בנושא, אך חשוב להבין את המושגים הפיזיולוגיים האלה:
ויסות קשב לקוי
למבוגרים בעלי הפרעת קשב אין פחות קשב מאחרים. הקושי הוא בוויסות הקשב, כלומר לנתב את הקשב לעניין החשוב לרגע הזה. ויסות קשב לקוי משמעו העברת הקשב כשלא נדרש לעשות זאת, כלומר, סוטים למחשבות אחרות כשנדרשים להיות מרוכזים, ולהפך, לא מעבירים את הקשב כאשר יש לעשות זאת. למשל, לשקוע במשהו שמעורר עניין, ולא לשים לב לעניינים אחרים הדורשים טיפול. אחת הביקורות העצמיות של מבוגרים בעלי הפרעת קשב מתנסחת פחות או יותר כך: "איך ייתכן שאני מסוגל לשבת שעות ולהתרכז יותר מכל אדם אחר במשהו שמעניין אותי בעסק, אבל אני לא מצליח לשבת חמש דקות כשיש לי איזו משימה משעממת?" תופעה זו נקראת "מיקוד יתר", וכעת היא אולי מובנת יותר לאור הסבר זה.
קשב מתמשך
מכיוון שקשה לאנשים עם הפרעת קשב לשמור על קשב לזמן ארוך, הם מתקשים במיוחד במשימות ארוכות ומשעממות שהן חלק מהותי, לצערנו, מחיינו בעולם הזה, וקיימות מן הסתם גם בכל עסק עצמאי. תכנון שבועי ביומן, קריאה של מסמך ארוך, הוצאת חשבוניות, שליחת הצעת מחיר, טיפול בביורוקרטיה ולעיתים אפילו ישיבה בפגישה עשויים להיות חוויות לא נעימות לכל אחד, אך לאנשים עם הפרעת קשב זו חוויה הגורמת לסבל רב ואי שקט. לעיתים קרובות אלו בדיוק המשימות שנוטות להיערם ולהידחות מאחר שצריך לגייס לטובתן קשב מתמשך רב ולאורך זמן.
תפקודים ניהוליים
תפקודים ניהוליים (Executive Functioning) הם תהליכי השליטה הקוגניטיביים הגבוהים של האדם, המבדילים אותו מיתר היונקים. תפקודים אלו אחראים ליכולת ליזום, לעכב, להתמיד ולשנות החלטות ופעולות, ומהווים חלק חשוב מהיכולת שלנו לתכנן ולקבל החלטות, ללמוד דברים חדשים, להתגבר על הרגלים או להתנגד לדחפים. התפקודים הניהוליים מאפשרים לנו גם לפתח שליטה עצמית ויכולת לדחות סיפוקים מיידיים לטובת הגשמת מטרות ארוכות טווח. הם משפיעים באופן משמעותי על מהלך החיים כולו, מהישגים בלימודים, דרך קשיים חברתיים ועד הצלחה תעסוקתית. המחקר מראה שפגיעה בתפקודים ניהוליים היא הקושי העקבי ביותר אצל הסובלים מהפרעת קשב וריכוז, גם אם הניסיון מלמד שיש תפקודים ניהוליים הניתנים לשיפור עם השנים. אצל אנשים בעלי אינטליגנציה גבוהה קשה יותר להבחין מבחוץ בליקויים בתפקודים הניהוליים, כי הם מוצאים דרכים מגוונות לחפות עליהם. כך נוצר הרושם שהתפקודים הניהוליים שלהם תקינים, אף על פי שהם, בתוך תוכם, יודעים שאין זה כך.
זיכרון עבודה
יש כמה סוגי זיכרון, ומבוגרים רבים שיש להם הפרעת קשב מתלוננים על בעיות זיכרון, כאשר ברוב המקרים מדובר בעצם בפגיעה בזיכרון העבודה. זיכרון עבודה אינו היזכרות במה שהרגשתי בכיתה ב' או בסרט שראיתי לפני שבוע, אלא הזיכרון המשמש אותנו למשימות יומיומיות. לצאת מהרכב ולזכור להפעיל אפליקציית חניה, לזכור להביא מחר לגן חולצה לבנה או מה אמר לי הלקוח האחרון שדיברתי איתו לפני שנכנסתי לשיחה עם לקוח אחר. אצל בעלי הפרעת קשב רבים זיכרון העבודה לקוי, בדומה למדף קצר שבו יש מקום רק לפריט אחד. כאשר נכנס מידע חדש, כל מה שקרה לפניו נמחק. קשה ביותר לשפר זיכרון עבודה, אך ניתן לעשות שימוש בכלים שונים התומכים בזיכרון, דוגמת רישום, תיעוד, ביצוע מיידי ועוד.
העולם הרגשי של מבוגרים עם הפרעת הקשב
מבוגרים בעלי הפרעת קשב וריכוז חשים לעיתים שונים, פגומים, חסרי ביטחון בתחומים מסוימים ואף לא מספיק מוצלחים. זו עלולה להיות נקודת מוצא מורכבת לניהול עסק עצמאי. עוצמת התחושות האלה עשויה לעורר תהייה ברגע הראשון, מאחר שכאמור הפרעת קשב היא הפרעה נוירולוגית, פיזית, ולא הפרעה רגשית, ואין לה כל קשר לאינטליגנציה או לכישורים. שכבת הרגש שנוצקת על הפרעת הקשב קשורה ליחס הביקורתי והמורכב של האדם והסביבה לתוצאות ההפרעה ("שוב שכחת? מה הבעיה לעשות את זה?"). לעיתים הביקורת היא נוקבת מאחר שהקשיים יבואו לידי ביטוי בעיקר במשימות ובמטלות שלאנשים ללא הפרעת קשב קל יחסית לבצע, כמו למלא חשבונית ללא כל טעויות, לזכור להביא את המסמכים לפגישה ולתכנן את השבוע.
חשוב להבין – הפרעת הקשב שלכם לא התחילה בגיל שלושים או חמישים. כל אחד מכם ניסה בילדותו להשתלב ולהצליח. כל אחד מכם התקשה בילדותו ואף נכשל במשימות רבות; כעסו עליו, התאכזבו ממנו, ציפו ממנו ליותר, אמרו לו שוב ושוב "אם רק תרצה, תוכל". ברוב המקרים, כשאנו מבקשים ממבוגרים לתאר את חוויית ילדותם בתקופת בית הספר, אנו שומעים על חוויות רבות ועמוקות של כישלון או קשיים ותחושת פער מתמדת שאין לה כל הסבר. לא צריך להיות איש מקצוע כדי להבין מה המשמעות הרגשית של חוויות אלה. ולפעמים התחושה הזו ממשיכה גם לעולם העבודה כעצמאי.
ההתמודדות עם כל הרגשות האלה מובילה לחוויה רגשית של הישרדות. פעמים רבות אצל מבוגרים עם הפרעת קשב המטרה היא רק לסיים כבר – לסיים את השיעור, לסיים את הפגישה, לסיים את היום. ההתמודדות היומיומית עם התפקוד והמטלות הרבות כה מאתגרת, עד כי בעלי הפרעת קשב רבים מדווחים שהם רק עושים את המינימום, כדי לשרוד.
הפרעת קשב וריכוז בעולם העבודה – יתרון או חיסרון?
לפני כמה שנים, בהרצאה של פסיכולוגית תעסוקתית, שמעתי אמירה שמלווה אותי מאז: "בבית הספר ובאקדמיה החולשות של הפרעת הקשב נמצאות במרכז. עולם העבודה הוא סוף-סוף מסגרת ביטוי מתאימה למבוגר שיש לו הפרעת קשב. את סביבת העבודה וגם את המקצוע ניתן לבחור וגם לשנות."
ראיונות עם אנשים בעלי הפרעת קשב שהצליחו בחייהם מעלים שרק מעטים מהם הצטיינו בלימודים, אבל עולם העבודה האיר להם את פניו. הסיבה היא שמרכיבים רבים של ההפרעה עשויים להוות יתרון בהקשר התעסוקתי. ניסיון החיים של בעלי הפרעת הקשב פיתח אצלם יכולות הישרדות מרשימות. הצורך להצליח וליצור חוויה מתקנת של שנות הילדות המורכבות משחק גם הוא לטובתם. כך, למשל, סוג מסוים של אנשים עם הפרעת קשב מביא איתו אנרגיות גבוהות ויוצאות דופן. סוג אחר הוא אנשים עם הפרעת קשב שתמיד יצליחו להסתדר עם כל לקוח. אנשים עם הפרעת קשב יכולים להיכנס לעומקם של דברים שהם אוהבים ולהגיע לדקויות שאחרים לא יגיעו אליהן גם אם ינסו.
לאור כל זאת יש חשיבות רבה לבחירת המקצוע: מתכנתת, עורכת וידיאו או נגרית: מציאת המקצוע או העיסוק הנכון חשובה מאוד לכולם, אבל חשובה במיוחד לאנשים שיש להם הפרעת קשב. הסיבה העיקרית לכך היא שכשיש הפרעת קשב, קשה מאוד להתמיד במצבי שעמום; יש צורך בגירוי גבוה יחסית ובעניין רב כדי להפיק את המקסימום. מקצוע לא מתאים יכול להוות מקור בלתי נדלה לקשיים ולאומללות אצל הסובלים מהפרעת קשב.
אין בנמצא רשימת מקצועות שמתאימה לאנשים בעלי הפרעת קשב, אבל אפשר לקבוע שמקצועות המבוססים על נוכחות, שיש בהם מרכיב דינמי, או מקצועות הכוללים עבודה עם אנשים כמו רפואה, הוראה, טיפול, הדרכה או מכירות, בדרך כלל מתאימים יותר מאשר מקצועות שמחייבים ישיבה ממושכת במשרד מול מחשב בקשב גבוה כמו משפטים או ראיית חשבון. עצמאים אוהבים את המקצוע שלהם וצריכים להיות טובים בו, והדבר הנכון שבעתיים לגבי עצמאים עם הפרעת קשב וריכוז.
נשאלת השאלה – האם בכלל מתאים לבעלי הפרעת קשב וריכוז להיות בעלי עסק עצמאי? אחרי עשרים שנות ניסיון בליווי וטיפול בעצמאים בעלי הפרעת קשב, הגעתי למסקנה שלרוב המבוגרים בעלי הפרעת קשב מתאים יותר להיות שכירים. זו אמירה מכלילה, וכמובן צריך להיזהר בה מאוד. הפרעת קשב וריכוז היא מושג רחב, ויש לה רמות חומרה שונות. בנוסף, לעיתים קרובות הפרעת קשב וריכוז מגיעה עם עוד "חברים" כמו דיכאון או חרדה, שהשפעתם נרחבת יותר מהפרעת הקשב. החיבה והנטייה של מבוגרים בעלי הפרעת קשב וריכוז לכאוס מוליכה באופן טבעי כמעט לעצמאות, אבל הבחירה הזאת לא תמיד מובילה לתוצאות מוצלחות. אפשר בהחלט להצליח כעצמאי עם הפרעת קשב, אך זה דורש עזרה ומודעות רבות יותר.
מסגרות, כשהן מתאימות ונעימות, הן סביבה מצוינת לאנשים בעלי הפרעת קשב וריכוז. עצם העובדה שאין צורך לקום ולהמציא את הגלגל לבד כל יום מחדש לבד, לתכנן, לנהל זמן ולארגן, אלא לפעול בתוך מערכת מוגדרת, מקילה על מי שיש לו קושי בתפקודים ניהוליים כמו ניהול זמן, תכנון, ארגון או קשב מתמשך. עם זאת, יש עצמאים רבים בעלי הפרעת קשב וריכוז שמצליחים ומאושרים, ויש מצבים רבים שבהם שני המרכיבים הללו פועלים יחד בצורה טובה – גם הזהות העצמאית וגם הפרעת הקשב.
אם יש לכם הפרעת קשב משמעותית ואתם שוקלים להפוך לעצמאים, או שאתם כבר עצמאים ומתמודדים עם הפרעת קשב – חשוב שתהיו ערים לכך שהדגשים עבורכם ועבור ההתנהלות שלכם הם מעט שונים. בעצמאות, במיוחד בהתחלה, יש עמימות רבה, חרדה ובלגן. כדי להתגבר על העמימות ולהכיל אותה כשיש הפרעת קשב צריך "להתאהב" בזהות העצמאית, לאמץ אותה במלואה ולהיות סבלניים לתהליך.
כאמור, יש בהחלט גם עצמאים בעלי הפרעת קשב שמצליחים מאוד. עצמאות היא מרגשת, יש בה יותר חופש בחירה ולכאורה פחות מגבלות. בעלי הפרעת קשב רבים בוחרים לפתוח עסק עצמאי מתוך מחשבה שזה טבעי להם יותר. לאחרים היה קשה להתמיד וללמוד מקצוע מתגמל, והעצמאות היא קרש קפיצה להצלחה כלכלית שאינה תלוית השכלה בהכרח. יש גננים, מתווכים או קונדיטורים עצמאים שמרוויחים כמו מתכנת בהייטק או מגשימים את עצמם בצורה נהדרת. גם הגיוון שיש בעצמאות – גם לעסוק בשיווק, גם לעסוק בכסף, גם להביא לידי ביטוי רעיונות חדשים ויצירתיים בלי לשאול אף אחד – מושך יותר בעיני בעלי הפרעת קשב וריכוז. זה כמו לעבוד בכמה מקצועות במקביל, וזה פשוט מעניין.
עצמאות והפרעת קשב – תוכנית פעולה
בעצמאות של בעל הפרעת קשב, כמו בפרוטוקול המקובל בכל העולם המערבי בטיפול בהפרעת קשב, כדאי להניח קודם כול את התשתית: אבחון, טיפול תרופתי וטיפול לא תרופתי. לא חייבים לעשות את כולם, אבל זו התשתית המלאה. אציג כעת כל מרכיב ומשמעותו:
אבחון – כל מי שחושד שיש לו הפרעת קשב שמפריעה משמעותית לתפקוד צריך לעבור אבחון מסיבה פשוטה: אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת קשב, ברור שמשהו מפריע לכם. אם זו לא הפרעת קשב – זה כנראה משהו אחר שחשוב להבינו. גם אם אין לכם הפרעת קשב אלא בעיה אחרת שלא טופלה במשך שנים – חרדה או קשיים בוויסות רגשי או קשיי קשב כי אתם מוטרדים ממשהו זמן רב – אבחון מדויק יכול להוביל לטיפול ממוקד ומשם לפתרון הבעיה. כדאי לבצע את האבחנה אצל פסיכיאטר או פסיכיאטרית המומחים בהפרעת קשב אצל מבוגרים, כדי לשלול בעיות אחרות.
תהליך אבחון מקצועי כולל תמיד הערכה רפואית: זהו ריאיון שנערך בשיחה מעמיקה, ומטרתו לבדוק אם יש הפרעת קשב, אבל גם לשלול הפרעות רפואיות או רגשיות אחרות. הרופא מנסה להבחין בין הפרעת קשב אורגנית לבין קשיי קשב שהם תולדה של גורמים אחרים. מבחנים ממוחשבים יכולים לתמוך באבחנה אך הם בשום אופן לא אבחון. גם מי שאובחן בילדותו, כדאי שיאובחן שוב בבגרותו, כדי לעשות שוב סדר במכלול התמונה העדכנית. בשורה התחתונה, קבעו פגישה עם פסיכיאטר שמומחה להפרעת קשב בקופת החולים או באופן פרטי. הנושא רציני מדי ובעל השפעות מרחיקות על חייכם מכדי להסתפק בבירור שטחי.
טיפול התנהגותי-קוגניטיבי בהפרעת קשב – טיפול מקצועי בהפרעת קשב הוא תמיד טיפול משולב שכולל טיפול תרופתי וטיפול התנהגותי-קוגניטיבי להפרעת קשב (CBT). ההתמקדות בטיפול היא בשני דברים מרכזיים: בהבנת הפרעת הקשב שלכם כמבוגרים ובמתן כלים להתמודד עימה תוך מעקב מעשי צמוד משבוע לשבוע על השינוי התפקודי. זהו טיפול קצר מועד, עשרה עד שנים-עשר מפגשים שבועיים, שאחריהם עוברים למפגשי מעקב בתדירות נמוכה יותר. מדובר בתהליך מעשי שמכוון לשינויים משמעותיים בתפקוד היומיומי, במודעות ובעולם הרגשי הסובב את הפרעת הקשב ואת שילובה בעסק העצמאי. הנושאים העיקריים שבהם מתמקדים בטיפול הם דחיינות וביצוע, ניהול זמן, זיכרון עבודה, איחורים, שינה, לימודים, ניהול כלכלי, ניירת, ארגון ויחסים עם לקוחות.
איך נראה טיפול התנהגותי-קוגניטיבי של עצמאי שמתמודד עם הפרעת קשב? ניקח את נעמי, לשם דוגמה. נעמי היא פיזיותרפיסטית מעולה שמתמודדת עם הפרעת קשב וריכוז משמעותית. היא עובדת עם שלוש קבוצות כדורסל במקביל וכן עם כמה מטופלים פרטיים וזוכה להערכה מקצועית רבה. שבוע העבודה שלה מעניין, מאתגר, וכולל הרבה "ריצות" ממקום למקום. אף על פי שהיא מצוינת בעבודתה היא כל הזמן עם הלשון בחוץ – היא שוכחת פגישות שקבעה, מאבדת ניירת, מקבלת דוחות חניה ליד הקליניקה כי שוחחה בטלפון עם אחד המטופלים ושכחה לשלם על החניה. היא חיה משעה לשעה, מיום ליום, ולא מתכננת קדימה. היא לא יודעת ממש כמה היא מרוויחה, מתי תסיים היום לעבוד ומתי תבצע את המשימות ההיקפיות והשוטפות שיש לה בעסק.
הקשיים האלה יוצרים מתח גם בבית עם בן הזוג והילדים. קשה לדעת אם היא תספיק להגיע לאסוף את הילדים מהחוג ומה בדיוק קורה השבוע. בעבודה עימה היא והמטפל יבינו את כל מרכיבי הפרעת הקשב ואיך הם גורמים להתנהלות הזו וייצרו עבורה סדר. לא סדר נוקשה ורובוטי אלא סדר שמותאם להפרעת הקשב, שתמיד תהיה שם. הם ירדו לפרטים, יבינו מהו סדר היום הנכון, מה קורה בעניין שעות השינה, מתי ואיך יהיו שעות קשב מתמשך, מה אפשר לעשות סביב שכחה ובלבול, איך מתמודדים עם ההימנעות שלה ממשימות שמאתגרות את הקשב ואיך מייצרים יותר שליטה ותכנון. כשעצמאים בעלי הפרעת קשב מקבלים כלים הגיוניים שמותאמים להם הם עושים קפיצה תפקודית משמעותית ונוצר איזון ומפגש בין היכולות המקצועיות לניהול העסק.
טיפול תרופתי – טיפול תרופתי הוא אפקטיבי מאוד, אך נדרשת סבלנות, ולעיתים גם נחישות כדי למצוא את הטיפול התרופתי המתאים שיביא לשינוי. יש כמה סוגי תרופות לקשב וכמה סוגי מינונים. לעיתים התרופה מתאימה אבל המינון לא מתאים למשקל הגוף, לעיתים לוקח לגוף זמן להסתגל. תופעות הלוואי בהתחלה עשויות להעיק, אך נסו לתת לטיפול התרופתי סיכוי אמיתי ולא לקחת פעם או פעמיים את התרופה ולהצהיר שניסיתם.
ההשפעה של טיפול תרופתי מוצלח על התפקוד שלכם כעצמאים עשויה להיות דרמטית. את תהליך התאמת הטיפול התרופתי אפשר לעשות גם דרך קופת החולים – פסיכיאטר, נוירולוג ולעיתים קרובות גם מול רופא המשפחה. כשאנשים חוששים להתנסות בטיפול תרופתי מתוך מחשבה ש"אז אצטרך לקחת תרופה כל החיים?" אני אומרת שמוטב לנסות, לראות את ההשפעה, ולאחר מכן להחליט. ייתכן שתיעזרו בטיפול תרופתי תקופה קצרה, ייתכן כי רק בתקופות מסוימות, אך חבל להימנע לחלוטין ממתן סיכוי אמיתי לתרופות ולהתמודד רק באמצעים לא תרופתיים בהפרעה שהיא פיזיולוגית. כשאתם מתנסים בטיפול תרופתי או מחליפים סוג תרופה, נסו לבדוק את התפקוד שלכם כעצמאים במגוון מצבים: כשאתם במשימות משרדיות, כשאתם מבצעים תוכנית שבועית, כשאתם עם לקוחות או כשאתם חושבים על רעיונות חדשים. ייתכן שלא תרגישו השפעה במשימות מסוימות, ובאחרות תחושו שיפור משמעותי.
באופן ברור, הקושי הגדול ביותר בטיפול תרופתי הוא המעקב. אנשים בעלי הפרעת קשב מקבלים תרופה אך זונחים אותה מהר מאוד. אם התחלתם טיפול תרופתי צריך להבין מי יבצע יחד איתכם את המעקב עד למציאת התרופה המתאימה. במקרים רבים ניתן לעשות זאת יחד עם רופאת המשפחה או עם פסיכיאטר או נוירולוג בקופת החולים או באופן פרטי. ברגע שאתם יוצאים מהפגישה קבעו פגישה קדימה, לעוד חודש או חודשיים.
מה תוכלו לעשות כדי לשפר את התפקוד כעצמאים כשיש לכם הפרעת קשב והריכוז
שימו לב שחלק מהדברים הבאים ייחודיים להפרעת קשב, וחלק מן העצות נכתבו יותר באריכות כבר בפרק "הכלים" לכלל העצמאים. בחרתי לרכז כאן את הדברים החשובים ביותר לעצמאים בעלי הפרעת קשב, ולעיתים לחזור ולהדגיש, כדי לייצר הנחיות ברורות ברצף שיסייעו לביצוע.
- למדו והבינו את הפרעת הקשב בדגש על מודעות לביטוי הספציפי שלה אצלכם. אולי אתם שוכחים משימות פה ושם וזה לא נורא, אבל הקושי בהפרעה בקשב מתמשך משפיע מאוד. מאחר שכל שינוי מצריך מאמץ, כוחות, זמן – אל תעבדו על "ניהול הזמן" שלכם אלא התמקדו במשימות ספציפיות, למשל צמצום הזמן שלכם בסלולרי ב-50%.
- הקדישו בכל סוף שבוע עשר דקות לבניית תוכנית לשבוע הבא – לו"ז ומשימות. זה לא צריך להיות מסמך מושלם אלא סקיצה. תוכנית שבועית היא קריטית לעצמאים בעלי הפרעת קשב. אלה עשר הדקות הכי חשובות שלכם בעסק בכל שבוע. הגדירו גם מה הכי חשוב לכם השבוע ורשמו זאת בצורה בולטת בתוכנית. שוב, קצר, מהיר וממוקד – אם תיגשו לביצוע תוכנית שבועית כאל מבצע צבאי שמצריך שעתיים של עבודה וירידה לפרטי פרטים סביר להניח שעד מהרה תמצאו את עצמכם מתעלמים מהמשימה הזו.
- שבצו בתוכנית השבועית שלוש עד חמש שעות של שקט לטובת מילוי חשבוניות, שיווק, חשיבה, ארגון. השעות הללו צריכות להיות מעטות אבל הן הכרחיות. סבל קצר, מוגדר וממוקד. מאחר שהשעות האלה מאתגרות פנקו את עצמכם עם נשנוש מוצלח או עשו את המשימות בבית קפה אהוב. מגיע לכם.
- נסו להפוך את שעות הבוקר לשעות "קדושות". אם תעבדו היטב בבוקר ההרגשה שלכם לאורך היום תהיה טובה. ותרו ככל שניתן על בזבוזי זמן בבוקר כמו מיילים ודברים קצרים וקלים, וגשו דווקא למשימות המורכבות יותר. המטרה היא להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמכם בשעות הראשונות של היום, ואחר כך לשחרר. עם זאת, שימו לב לא לעשות זאת באופן נוקשה מדי. אם לא הצלחתם להתרכז הבוקר אין זה אומר ש"הלך היום". כל זמן הוא טוב לתפקוד.
- רוב המבוגרים שסובלים מהפרעת קשב לא רושמים, שוכחים דברים מהר מאוד ונתפסים כ"חסרי אחריות". אין מנוס מלרשום, וכמה שיותר. אל תישענו על הזיכרון אלא על כלי רישום אחד ויחיד שבו תבחרו. אין כלי מושלם – צריך פשוט לבחור אחד.
- יצרו לעצמכם מסגרת – כמה עוגנים קבועים של עבודה. אפשר להתחיל לעבוד בשעה קבועה, או בפגישה קבועה בכל יום שלישי בנושא מסוים, להיפגש עם חברה עצמאית בימי חמישי ולעבוד במקביל יחד איתה, לצאת מהבית ביום מסוים למרחב עבודה משותף וכו'. הדברים האלה יהיו העוגנים שלכם גם כשתעשו תכנון שבועי מהיר. אם יש לכם כבר כמה וכמה עוגנים כאלה אפשר להכין תוכנית שבועית קבועה במחשב, להדפיס אותה, ועליה להוסיף את התוכנית הייחודית לשבוע הזה.
- היעזרו באנשי מקצוע, זה משתלם, ומאחר שזה קשור ישירות לתפקוד שלכם בעסק, זו גם הוצאה מוכרת. הנטייה של אנשים עם הפרעת קשב היא להתמקד בהווה ולחיות בסגנון הישרדותי; איש מקצוע יוכל ליצור נקודת מבט אחרת ולהעניק כלים. סדנאות והדרכות קבוצתיות הן מצוינות, אבל אנשים בעלי הפרעת קשב צריכים עבודה של "אחד על אחד", לפחות לתקופה קצרה, כדי להתמקד באתגרים הייחודיים ובכלים המרכזיים. אפשר וכדאי גם לפנות למעו"ף, מערך השטח של הסוכנות לעסקים קטנים, ולקבל סיוע אישי מסובסד.
- שירותי מזכירות – אם זה נכון ורלוונטי לכם, גייסו מזכיר או מזכירה, אפילו סטודנט במשרה חלקית, לביצוע משימות משרדיות למספר מצומצם של שעות בשבוע. עצם זה שהם יגיעו בזמנים מסוימים יחייב אתכם לבצע משימות שאתם נמנעים מהן.
- מצאו סביבת עבודה מתאימה להפרעת קשב שלכם. יש כאלה שאוהבים לעבוד בבתי קפה בעוד אחרים מעדיפים לעבוד בבית כשהדלת סגורה ובשקט מוחלט. סביבת עבודה משפיעה מאוד על הפרעת קשב וריכוז. כשתמצאו את המקום שעובד הכי טוב עבורכם, דבקו בו בכל הכוח. שימו לב שיש משימות שתוכלו לעשות רק בשקט מוחלט וניתוק, ובשעות האלה כדאי להתנתק מהנייד לפחות לשעה.
- התחילו בקושי. בצעו בכל שבוע לפחות משימה אחת שאתם דוחים וסובלים ממנה. זו התרופה הטובה ביותר לדחיינות. יש עצמאים שעושים אחת ליום כזו, על הבוקר. אם משהו קשה לכם זה לגיטימי. אל תכעסו על עצמכם, גם אם לאחרים מדובר במשימה שמתבצעת בקלי קלות.
- למבוגרים רבים בעלי הפרעת קשב יש יכולת לרקום יחסים אישיים טובים. שימו דגש על כך בעסק, כי יחסים טובים מפצים לעיתים על הקשיים בתפקוד.
- אנשים עם הפרעת קשב נוטים לאחר לפגישות. יש לקוחות שמאוד רגישים לזה ויש כאלו שפחות. חבל שעבודה קשה תרד לטמיון בגלל זה. זהו את העדפות הלקוח, וזכרו שברוב המקרים מדובר בתעדוף מצידכם, כלומר אתם מתעדפים משהו אחר שקורה באותו רגע, בהווה (כמו ביצוע של עוד משימה או עוד שיחה), על פני הערך של הגעה בזמן (גם להקדים חלילה). גם מעברים אינם קלים לאנשים בעלי הפרעת קשב, ולעיתים איחור יתבצע בשל דחיית ההתארגנות והיציאה לדבר הבא.
- שעות עבודה. היזהרו מלפצות על הקשיים שלכם בשעות עבודה מוגזמות, אחרת תשלמו על כך מחירים גבוהים מאוד בחיים האישיים, בבריאות וביחסים. חשוב לבדוק אם כל שעות העבודה האלה נדרשות או שמדובר בתוצאה של מוסחות ובזבוז זמן בחלקים רבים מהיום. עצמאות היא ממילא קצת חסרת גבולות וקשה להבחין בין האדם לבין העסק, הוסיפו לכך הפרעת קשב, והפוטנציאל לחוסר גבולות מוחלט הוא ברור. חשוב ומועיל להגדיר זמנים שבהם אתם "זורקים את העיפרון" ולא עובדים.
- אל תוך הלילה. רבים מכם אוהבים לעבוד בשעות הערב והלילה, כשסוף-סוף משתרר קצת שקט. זה פתרון טוב אם הוא מנוהל ומתוכנן נכון ומאוזן עם שעות היום האחרות וצורכי החיים מחוץ לעבודה, ולא פוגע בשינה שהיא כמובן חיונית. שימו לב כי מבוגרים בעלי הפרעת קשב, כשהם כבר הולכים לישון, הם לרוב ישנים היטב, אבל נוטים למרוח את הזמן אל תוך השעות הקטנות של הלילה. שינה מועטה פוגעת בצורה האנושה ביותר בקשב ובריכוז. אם אתם רוצים לעשות טוב לקשב ולריכוז שלכם ולהשפיע על התפקוד הכללי שלכם באופן הישיר ביותר – הקפידו על שעות השינה שהגוף שלכם זקוק להן. לרוב בין שבע לשמונה שעות.
- עושים המון דברים בדקה התשעים? מצוין. הדקה התשעים היא כלי נהדר של אנשים בעלי הפרעת קשב לגיוס קשב, לאיפוס, לעבודה טובה תחת לחץ. לרוב העצמאים בעלי הפרעת קשב זו צורת עבודה שמשמרת את עצמה מאחר שזה פשוט עובד. אתם אולי דוחים משימות מסוגים מסוימים, אבל יודעים שתבצעו אותן ברגע האחרון. הקפידו לא להגזים. יש הבדל בין לבצע משהו לקראת סוף הדד-ליין לבין דחייה אל מעבר לזמן הפציעות.
לסיכום, עצמאות עם הפרעת קשב מביאה עימה אתגרים מיוחדים, אך בחלק מהמקרים ניתן למנף אותה ולהפוך אותה ליתרון. הדבר החשוב ביותר בכל הנוגע להפרעת קשב הוא לא להיוותר לבד וללא כלים – היעזרו ברופא המשפחה, בפסיכיאטר, במאמן, במטפל CBT, בעמותת "קווים ומחשבות", בפודקאסטים, בימי עיון לציבור, במידע ובסרטונים רציניים ואיכותיים ברשת. אל תיאחזו בהפרעת הקשב ואל תנסו להסביר כל דבר כנובע ממנה, פשוט כי אתם אדם מורכב יותר מכך. היו פתוחים לכך שלצד הפרעת הקשב לעיתים יש עניין אחר או נוסף שכדאי לעבוד עליו כמו פרפקציוניזם, ויסות רגשי, שינוי קונספט בעסק ועוד. דעו שתמיד יש מה לעשות ושכמה כלים שמותאמים לכם עשויים לשנות את התפקוד, התפיסה העצמית והתחושות שלכם בצורה משמעותית מאוד, וכך גם את התפקוד וההצלחה שלכם כעצמאים.