לא מרוצות מהטוסיק, מהזרועות שלכן ומהבטן הרופסת? הגיע הזמן לקבוע עם עצמכן דייט של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע, ולתרגל באופן ממוקד במטרה לחטב ולמצק את האזורים הבעייתיים שמפריעים כמעט לכל אישה. את ששת התרגילים הבאים יש לבצע ב-15 חזרות לאורך שלושה סטים, ולנוח כ-20 שניות בין סט לסט.
הרמת אגן בעזרת מדרגה
את מה מחטבים? את העכוז ודו ראשי ירכי
מקמו זרועות מאחורי העורף והרימו את האגן וירך אחת ב-90 מעלות כלפי מעלה. הקפידו על כיווץ שרירי הישבן בו זמנית תוך נעיצת העקב כנגד המדרגה, לאחר מכן הרפו את הכיווץ והורידו את האגן כלפי מטה באיטיות.
שכיבות שמיכה כנגד משקל גוף
את מה מחטבים? את שרירי החזה, שריר הכתף הקדמי, שריר התלת ראשי האחורי (יד אחורית)
בצעו שכיבות סמיכה כאשר מנח הגוף הנו על כפות הידיים והברכיים (ניתן כמובן לשנות את מנח הגוף כך שהתמיכה תהיה על כפות הידיים והבהונות ובכך להעלות את דרגת הקושי). הקפידו על גוף ישר ומתוח מהברכיים ועד הראש. בצעו ירידה ועלייה חזרה למנח הראשוני, כאשר מנח כפות הידיים ברוחב הכתפיים. שימו לב שהגב לא שוקע בזמן הביצוע, והקפידו כי אגן הירכיים אינו בולט בזמן הירידה.
עליית מדרגה/ כיסא
את מה מחטבים? את העכוז ושריר הארבע ראשי ובאותה נשימה מפתחים קואורדינציה ושיווי משקל
מקמו את רגל ימין על מדרגה או כיסא. הקפידו על גב זקוף ובטן אסופה. הרימו ידיים לפנים. בזמן ביצוע העליות על הכיסא עליכם לצרף את רגל שמאל לצד רגל ימין ומיד להחזיר את רגל שמאל חזרה לעמדת המוצא, כאשר רגל ימין נשארת מקובעת על המדרגה. החליפו בין הרגליים בתום 15 חזרות לכל רגל עד לסיום שלושה סטים.
כפיפות בטן עם פשיטות ברך תוך החזקת כדור בין כפות הרגליים
את מה מחטבים? את שרירי הבטן (ישר בטני) וכן את שריר הארבע ראשי
עמדת המוצא בשכיבה על הגב, הזרועות משוכות לאחור, הברכיים בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים מחזיקות כדור פילאטיס. התחילו בכפיפות בטן, כאשר עליכן לישר את הברכיים - פעולה של פשיטה בברך ועקבים בפלקס כלפי התקרה. הידיים מתרוממות בהתאמה תוך כפיפה של שרירי הבטן בו זמנית. בצעו כ-15-20 חזרות, נוחו כ-20 שניות ובצעו שוב את התרגיל, כך עד להשלמת שלושה סטים (ניתן להקל בביצוע התרגיל על ידי ויתור על הכדור).
פשיטת מרפקים כנגד משקל גוף בעזרת כיסא
את מה מחטבים? את השריר התלת ראשי - יד אחורית
מקמו את כפות הידיים כנגד הכיסא, כופפו כפיפה קלה בברכיים (ניתן להעלות את קושי התרגיל על ידי יישור הברכיים). עליכן לרדת עם הישבן קרוב לרצפה עד למצב של יצירת זווית של 90 מעלות במפרק המרפק. ממצב זה עלו והתיישרו, תוך כדי נשיאת משקל גופכם. הקפידו על בטן אסופה בזמן הצורך להתגבר על משקל גופכם, כלומר בזמן העלייה ויישור המרפקים.
חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים
את מה מחטבים? את שרירי הבטן ובפרט את השרירים האלכסוניים
שכבו על הצד כשמנח הגוף ישר. הקפידו על ברכיים ישרות וכפות רגליים מתוחות בפלקס. הרימו את הרגליים קצת מעל גובה האגן, ואספו את הבטן פנימה. הורידו חזרה בשליטה - עצרו קצת מעל הרצפה וחזרו חזרה למעלה. הקפידו שלא להישען קדימה על היד, ולא להקשית את הגב באופן מופרז בזמן הרמת הרגליים.
* הכותבת הנה מאמנת כושר אישית ומאמנת שיעורי טרקינג בהולמס-פלייס הרצלייה פיתוח
