לא משנה כמה מוצלחות, יפות וחכמות נהיה, כולנו חושקות בטוסיק מוצק ומורם. ולא, זה לא מולד: לא חשוב כמה רזות אתן, אם לא תעבדו בשבילו, השובב יתחיל למרוד. אצל חלקינו הוא יחליט ליפול, להשתטח, להצמיח צלוליט או לגדל את עצמו שלא לצורך.
יש שלושה דברים שאנחנו צריכות לעשות על בסיס יומיומי על מנת להשיג את הישבן הרצוי. הראשון שבהם הוא לאכול נכון, כמובן. הדבר השני הוא פעילות אירובית שמעלה את חילוף החומרים ומרימה את הישבן, כמו ספינינג או ריצה, והדבר השלישי הוא תרגילים ספציפיים לרגליים שכוללים עבודה על שרירי הטוסיק והירכיים בצורה מאוזנת.
לפניכן אימון אינטנסיבי שכל אחת יכולה לעשות בחוץ. כל מה שאתן צריכות הוא לבעוט את עצמיכן מהבית, לבד או עם חברה, ולמצוא ספסל הולם.
כל אימון מוצלח חייב להתחיל בחימום: כזה שגם מעלה את הדופק וגם דואג לחמם את המפרקים להתחלה של עבודה. אני ממליצה על חצי שעה לפחות של הליכה/ריצה, שלאחריו תפתחו את האפליקציה של מאקו ותתרגלו את אימון הישבן. כדאי לתרגל לפחות שלוש פעמים בשבוע; תוך חודשיים כאלו הטוסיק יקבל תפנית בעלילה. על הדרך תרוויחו גם עבודה על שרירי הידיים, הבטן והיציבה. יצאנו לדרך. קדימה:
סקווט
מה עושים: יושבים וקמים. דמיינו שאתן יושבות לשירותים באוויר. אז ככה.
ממה נמנעים: מהעברת משקל קדימה אל האצבעות ומגב עגול. תמיד תשמרו על משקל הגוף מעל העקבים, כך שהברך לא תבוא קדימה אלא הישבן לאחור וחשוב מאוד לשמור גם על גב ישר.
כמה פעמים: 15 חזרות. שניים – שלושה סטים עם הפסקות מנוחה קצרות ביניהם.
סקווט עם קפיצה
מה עושים: כמו הסקווט הרגיל, יושבים ומנתרים למעלה כאילו שהידיים רוצות לגעת בשמים.
ממה נמנעים: מכניסה של הברכיים פנימה. חשוב לנחות היטב בחזרה על העקבים ולהקפיד על ברכיים מקבילות. התרגיל חדש לך? נתרי בעדינות והתחילי עם סט אחד בלבד.
כמה פעמים: שני סטים עם הפסקת מנוחה קצרה ביניהם, עשרה ניתורים בכל סט. מתחילות יסתפקו באחד קצר יותר, לפי היכולת. לא מומלץ לנשים לאחר לידה לנתר באופן כללי.
סקווט עם רגל ישרה הצידה והחלפות רגליים
מה עושים: אותו הבסיס של הסקווט, כאשר רגל אחת יוצאת הצידה תוך כדי הכריעה - וחוזרת למקומה עם ההזדקפות. בכל פעם מחליפים רגל. שבו נמוך ככל שניתן. לא לשכוח להבליט ישבן לאחור.
ממה נמנעים: מברך רוקדת. חובה לשים לב שהברך יציבה ואיתנה. משקל לעקב של הרגל המתיישבת.
כמה פעמים: 15 החלפות. שני סטים עם הפסקת מנוחה קצרה ביניהם.
סקוואט על רגל אחת
מה עושים: יושבים לאחור כאשר רגל אחת מונחת על משהו, באוויר או על הרגל השנייה. יש שלוש אופציות, בחרי את זו שהכי מתאימה לך - אבל בלי לעשות לעצמך הנחות.
ממה נמנעים: להקפיד על אגן יציב כאשר שתי העצמות הבולטות של האגן מאוזנות באותו קו והטוסיק בולט לאחור, הגב ישר.
כמה פעמים: בין 10-12 לכל רגל, 2-3 סטים. תלוי בכוח שנשאר. היי, ובלי הנחות, זוכרת?
לאנץ' החלפות רגליים
מה עושים: ממצב עמידה, שולחים רגל לאחור וכופפים את שתי הרגליים למצב של תשעים מעלות כאשר העקב האחורי באוויר. נשארים בכפיפה 2-3 שניות וחוזרים לעמידה. מחליפים רגל.
ממה נמנעים: מפישוק קטן מדי שגורם לברך להיות בזווית שעלולה להכאיב. זכרו: ברכיים לא יעברו את קו אצבעות כפות הרגליים. להסתכל תמיד קדימה ולהכניס את הבטן. משפר גם את שיווי המשקל.
כמה פעמים: 10 החלפות לכל רגל (סה"כ 20 פעמים) בשני סטים.
לאנץ' על ספסל
מה עושים: מניחים את האצבעות של הרגל האחורית על הספסל, רגל קדמית בתשעים מעלות, מתיישבים ומזדקפים.
ממה נמנעים: מברכיים לא יציבות או ממוקמות בזווית קטנה מדי. מצאו ספסל בינוני. אם תרגישו שאתם צריכים סולם בשביל לבצע את התרגיל כנראה שזה לא הספסל בשבילכן.
כמה פעמים: בין 10 ל-12 חזרות לסט כפול שני סטים.
טיפוס מהיר על ספסל גבוה
מה עושים: מטפסים על ספסל ויורדים. ספסל נמוך לא מתקבל כאן. ככל שיהיה גבוה יותר, ירים לכן את הישבן מעלה יותר. אז בחרו בקפידה. כשתתפסו יציבות, נסו לבצע את התרגיל מהר יותר ולעבוד עם זמנים.
כמה פעמים: זה הזמן להפעיל את הסטופר שבפלאפון (הנה, יש לו תועלת) ולמדוד דקה. חצי דקה לכל רגל. מתקדמות יעברו לדקה לכל רגל. מנוחה של חצי דקה בין הסטים ושוב מבצעים את התרגיל מהתחלה. כן, ביום שלמחרת תתקשו לעלות במדרגות.
מכרע קדמי
מה עושים: פותחים פישוק גדול כאשר העקבים פונים פנימה והאצבעות החוצה, מתיישבים וקמים תוך כדי כיווץ ישבן.
ממה נמנעים: מפישוק קטן מדי, מכניסה של הברכיים פנימה. שבו נמוך ושמרו על הברכיים יציבות בתרגיל.
כמה פעמים: 15 חזרות כפול שניים-שלושה סטים.
שולחן - הרמות ישבן
מה עושים: כמו שזה נשמע, עושים מהגוף שולחן ישר ואז מורידים את הישבן למטה ומרימים. טוסיק מכווץ ומוחזק היטב.
ממה נמנעים: מנעילת מרפקים וממנוחות שלא לצורך. לשמור על ידיים ישרות אבל לא לנעול (להישען) ולכווץ במרץ את הטוסיק.
כמה פעמים: שוב נמדוד דקה שלמה ונבצע את התרגיל הנהדר פעמיים. למה נהדר? כי חוץ מהטוסיק הוא מחטב על הדרך את הכתפיים והיד האחורית. לא מבזבזות זמן יקר.
פלאנק בתוספת הנפות רגליים
מה עושים: מצב התחלתי של שכיבות סמיכה ומנתקות רגל אחת ישרה למעלה ומורידות. ניתן להשתמש במשקולות רגליים אבל גם בלי זה יעשה את העבודה.
ממה נמנעים: מקריסה של האגן מטה, מנעילה של המרפקים והקשתה של הגב. הבטן היא השחקן הראשי בתרגיל הזה אז שימי לב שהיא אסופה היטב כל התרגיל. אם את מרגישה את הגב התחתון שלך כנראה שהבטן פרשה. החזירי אותה לפעולה. מרפקים יהיו ישרים ומופנים מעט פנימה אחד לשני, אך לא נעולים והגב ישר.
כמה פעמים: חצי דקה לכל רגל לסט הראשון. בסט השני תכופפו את הברך שעולה ויורדת.
שרון ינובסקי קפלן היא מאמנת כושר ופילאטיס. יש לך שאלה עבורה? מוזמנת לפנות אליה