רוצה גם את ביום מן הימים לבטח במיליוני דולרים את הנכס החשוב הזה? או סתם ללבוש ג'ינס שיחמיא לעכוזך? ביקשנו את עזרתו של אייל קולורני, מאמן כושר אישי ב-VIM מתחם הבריאות, הכושר והפנאי הגדול בישראל עם תרגילים ביתיים שיעצבו לנו את הישבן. ההנחייה שלנו הייתה ברורה: כמה שיותר פשוט, כמה שפחות מאמץ ואם אפשר, כמה שיותר בשכיבה. כי לעמוד אנחנו כבר יודעות. הוא הקשיב ויישם. קבלי:
תרגיל ראשון: סקווט (SQUAT)
מתחילים בעמידה, רגליים מקבילות, ויורדים לאט למצב הדומה לישיבה על כסא, כאשר הברכיים לא עוברות את הקו של קצות האצבעות. כעת הביאו את הידיים קדימה על מנת לשמור על שיווי משקל כאשר חשוב להקפיד שהגב נשאר ישר וזקוף, המבט כל הזמן קדימה - עולים עד הסוף לעמידה זקופה תוך כיווץ הישבן כל הדרך.
שימי לב: לא להתכופף מטה על ידי כיפוף הגב, הירידה באה מהרגליים, העלייה דרך כיווץ הישבן.
אופציה נוספת: פושקים רגליים לפישוק רחב מאוד, כפות הרגליים פונות כלפי חוץ, יורדים שוב עם הישבן לאחור, עוצרים למטה, מכווצים את הישבן ועולים עד הסוף.
תרגיל שני: לאנג׳ (LUNGE)
רגל אחת קדימה, השנייה לאחור. יורדים לאט למטה עד שמגיעים לזווית של כ-90 מעלות בשתי הברכיים ועולים לאט דרך כיווץ הישבן.
שימי לב: הקפידי שיהיה מרחק סביר בין הרגליים (המאפשר 90 מעלות בברכיים) ותוודאי שהירידה היא מטה ולא קדימה (מחשש לעומס על הברך).
תרגיל שלישי: תשכבי
באמת שעמדנו יותר מדי. אז תשכבי על הצד. כעת נשענים על האמה, גב ישר וישבן מכווץ. מניפים רגל אחת לאוויר תוך שמירה על גוף אנכי לרצפה (לא נשענים לאחור אלא על צד הגוף). בתנועות קטנות ומהירות מורידים כמעט חזרה על הרגל השנייה ומרימים שוב.
שימי לב: להישען כל הזמן מעט קדימה ולא לאחור על מנת להדגיש את הישבן הצידי.
תרגיל רביעי: תעברי לשכיבה על הבטן
בשכיבה על הבטן עולים על האמות ומנתקים את הברכיים מהרצפה (בדומה לשכיבת סמיכה). מניפים רגל אחת לאחור ושמים לב על גב ישר ורגל ישרה. בתנועות קטנות ומהירות מורידים כמעט לרצפה ומרימים שוב.
שימי לב: חשוב שלא לעבוד מהגב התחתון, בטן הדוקה פנימה, התנועה באה רק ממפרק הירך ומשריר הישבן.
תרגיל חמישי: תשכבי על הגב
בשכיבה על הגב וברכיים כפופות, מרימים רגל אחת ישרה מעלה, כפות הידיים על הרצפה לצידי הגוף ומניפים את האגן מעלה לאט, מחזיקים שנייה אחת בשיא הגובה (כאשר הישבן מאוד מכווץ), ומורידים לאט כמעט עד שהישבן נוגע ברצפה.
שימי לב: אל תקמרי את הגב והקפידי שהעלייה מעלה מגיעה בגלל כיווץ הישבן.