שכיבות סמיכה
אפשר לבצע את התרגיל הזה בשתי רמות קושי: לעשות שכיבות סמיכה מלאות, כמו שעושה המאמן בתמונה, או לבצע שכיבות סמיכה כאשר פלג הגוף התחתון נשאר על המזרן, ורק פלג הגוף העליון מתרומם – כמו שעושה המתאמנת. עולים עד ליישור מלא של המרפקים – ויורדים עד קצת פחות מ-90 מעלות במרפק.
מקבילים על מדרגה
מתאמנים מתחילים יבצעו את התרגיל ברמת קושי נמוכה, כשהברכיים כפופות. מתאמנים פעילים יבצעו את התרגיל כשהרגליים ישרות ומתוחות לפנים. שימו לב לשמור על גו זקוף ועל מבט לפנים. בירידה המרפק מגיע לזווית של 90 מעלות - ובעלייה ליישור מלא. הגו צמוד כל הזמן למדרגה.
פשיטת מרפק בישיבה על כיסא
יושבים בגו זקוף ומביטים קדימה. אוחזים במשקולת (זו יכולה להיות גם קופסת שימורים), תומכים בזרוע העובדת ביד השנייה - ומיישרים את האמה כלפי מעלה.
הישענות לפנים כנגד משקולת
אוחזים ביד אחת בכיסא ונשענים עליו. ממקמים רגל אחת כפופה מעט לפנים והשנייה מאחור. מקבעים את הזרוע בזווית אופקית ומבצעים פעולה של יישור המרפק. זהו תרגיל פשוט לביצוע שאפשר לעשות עם כל משקולת ביתית – התמורה שלו גבוהה מאוד.
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד גומייה
לאחר שעבדנו בארבעת התרגילים האחרונים על השריר התלת ראשי, נשלב תרגיל של השריר הדו ראשי הקדמי. בעמידה ישרה אוחזים בגומייה תוך דריכה סימטרית במרכזה. מקבעים את הזרוע ומבצעים כפיפה של המפרקים. ניתן להגדיל את רמת הקושי ע"י הגדלת הפישוק והגדלת ההתנגדות של הגומייה.
* הכותב הוא מנהל מקצועי במועדון הולמס פלייס פתח תקווה