הפעם נתמקד בשבועות האחרונים שלפני המרתון. בשבועות אלה האימונים הופכים ארוכים יותר והתזונה הופכת לחלק מרכזי בהכנה לאימונים ולריצות הארוכות. זהו הזמן לתרגל מה אוכלים במהלך ריצת המרתון ומה ההשפעה של התזונה עלינו. חלק מן הריצות יהיו בקצב ריצת המרתון אליה אנו מתכוננים, המוכנות המנטאלית צוברת תאוצה והגוף נמצא בעומס גבוה הנחוץ להכנתו ליום המרתון.
במאמר זה אתן טיפים לציוד הריצה שחשוב לארוז לקראת הטיסה, אסביר מהו טייפר, חידוד, ומה משמעותו בשבועות האחרונים להכנות. זהו, ברוכים הבאים לשלב האחרון במסע להשלמת המרחק של 42.195 ק"מ שבסופו חיוך גדול ואושר אין קץ.
בשבועות האחרונים בהכנה למרתון ועד שלושה שבועות לפניו, עלינו להגדיל את נפח הריצה השבועי ואת הריצות הארוכות. כך נאפשר לגוף שלנו להתרגל ולעמוד בעומס הנדרש במהלך ריצת המרתון. האימונים בתקופה זו יכללו אימוני נפח, ריצות טמפו בקצבי המרתון ואימוני הפוגות. חלק מן האימונים יהיו אימוני ריצה קלים להתאוששות וצבירת ק"מ נוספים בשבוע. בתקופה זו חשוב לתת לגוף להתאושש בין האימונים ולבצע עיסוי, על מנת לאפשר זרימת דם לשרירים ובכך להכינם להמשך האימונים.
המאפיין העיקרי בריצות בתקופה זו הן הריצות הארוכות המגיעות ל-28-38 ק"מ כתלות במתאמן וביכולותיו הפיזיולוגיות. אלו הן הריצות בהן יש צורך שתתרגלו את הציוד איתו תרוצו במרתון, את התזונה ותחושו את ההרגשה של ריצה ארוכה.
תזונה
לתזונה חלק חשוב מאוד בהכנות למרתון. בתקופה בה אנו צוברים ריצות עם נפח רב עלינו לספק לגוף את החלבונים, הפחמימות, השומנים, המינרלים והוויטמינים להם הוא זקוק. מעבר להזנת הגוף כנדרש, תזונה נכונה מאפשרת התאוששות טובה יותר, שמירה על חיוניות המערכות ובעיקר איזון נכון בין המאמץ הנדרש בריצות לבין אספקת האנרגיה החשובה להמשך הדרך.
הריצות הארוכות הן ההזדמנות הנכונה לבחון את היכולת שלנו לאכול תוך כדי הריצה ומה מתאים לכל אחד מאיתנו. לאחדים יתאימו ג'לים ומשקאות איזוטוניים המספקים פחמימות זמינות במהלך הריצה ולעומתם, יש מי שתמרים לחים ומים יאפשרו להמשיך לרוץ ולתדלק את הגוף. חשוב לנסות ולתהות מה טוב עבורכם וזה בדיוק הזמן לנסות זאת, שכן לכל אחד יכולות להיות תופעות לוואי כמו בחילות או כאבי בטן כתוצאה מתזונה לא מתאימה.
כשלושה שבועות לפני המרתון נכנסים לתקופת הטייפר. זוהי תקופה אחרונה של הכנות וחידודים, זוהי התקופה המסכמת חודשים של אימונים בה משתלבים שני מרכיבים חשובים. מחד, הורדת העומס באימונים ומאידך, מתח וציפייה גוברים. תקופה בה למוכנות המנטלית חשיבות מכרעת וזו משלימה את המוכנות הפיזית אותה בנינו בחודשי האימון עד כה. בשבוע הקודם לתקופה זו, נרוץ את הריצה הארוכה האחרונה, הריצה המסכמת.
לריצה זו יש להתכונן בדיוק כשם שאנו נתכונן לריצת המרתון. יש לאכול נכון ולשתות היטב בימים שקודמים לה, לאפשר התאוששות של הגוף, לנוח ולישון היטב ולהרגיש את התחושה שבריצה זו יש עלינו להביא לידי ביטוי את כלל ההכנות עד עתה. יחד עם זאת, יש לזכור שלריצה זו אנו מגיעים עם עומס מצטבר על הגוף, מה שיהפוך את הריצה למאתגרת.
חשוב מאוד לבצע ריצה זו בהתאם ליכולת שלכם שכן זמן ההתאוששות הנדרש מכל אחד ואחת שונה ואנחנו לא רוצים להגיע למרתון במצ של תשישות מהריצה הזו. עיקר העבודה מאחורינו אך אסור לשכוח שלפנינו 3 שבועות חשובים לביסוס תחושת המוכנות, לתרגול קצב התחרות, לשימור היכולת הפיזיולוגית ובעיקר לבצע תרגול מנטלי.
הימים שלפני המרתון
נותרו כעת ימים בודדים עד לריצת המרתון. מי שמשתתף בריצה בחו"ל, יעלה על טיסה מספר ימים לפני המרתון, יכין את הציוד באופן מסודר, יקח איתו תיק גב עם ציוד הריצה לתחרות (למזוודות יש לעיתים את הכישרון להיעלם בטיסה) ויגיע לארץ היעד כדי לספוג את האווירה.
מי שמתחרה בארץ, יארגן את הציוד ויבדוק שלא חסר לו דבר, יוודא את דרכי ההגעה לקו הזינוק ויתכונן ליום הגדול.הציוד אותו תארזו, איתו תרוצו את המרתון, יהיה בדיוק הציוד איתו רצתם את הריצה המסכמת. זה לא הזמן לנעליים חדשות, זאת יש לעשות לפחות חודש לפני המרתון, בימים אלה יש להזין את הגוף בפחמימות שתשמש כ"דלק" לגוף במהלך הריצה ולשתות היטב. כדי שלא לעייף את הרגליים, אל תרבו בהליכה בימים אלה.
בימים שלפני המרתון חשוב מאוד לבצע אימוני ריצה בכדי לאפשר "מתח" על השרירים ולא להגיע למצב בו השרירים רפויים ואינם מוכנים ליום הגדול. יומיים לפני המרתון רוצו את הקילומטרים האחרונים של המרתון כדי שאלו לא יהיו חדשים עבורכם ביום המרתון. ריצה זו תאפשר לכם להתמודד מנטאלית טוב יותר עם החלק האחרון של המרתון.
סיכום
זהו, מסע ההכנה למרתון מגיע לסיומו. בתקופה זו מכינים את הגוף פיסיולוגית ומנטאלית ליום המרוץ. זה הזמן להיות מרוכזים באימונים, להיזהר מאוד שלא להיפצע ולאפשר לגוף התאוששות באמצעות תזונה נכונה, מנוחה, עיסויים וכל דבר אחר המרגיע אתכם. בסיום תקופה זו עליכם לדעת שקיימת אצלכם היכולת לצלוח את המרתון, תדעו מהו הקצב בו תרוצו את המרוץ ותהיה לכם תוכנית מסודרת לכך. זהו, כל שנשאר הוא לארגן את הציוד, לאכול כפי שצריך, לבצע דמיון מודרך למסלול הריצה ו... בהצלחה.
המרתון, ימי שני אחרי מונית הכסף
יש לכם שאלה לגלעד? כתבו אותה בתגובות וגלעד ישיב לכם בהקדם