חלום חיי לרוץ מרתון. אני בן 58. רץ להנאתי מרחקים של 5-7 ק"מ 4-5 פעמים בשבוע. אין הרגלי תזונה נכונים. מעוניין לקבל ממך עצה/תכנית איך להתכונן למימוש החלום.
שלום לך, אם זה החלום שלך – קדימה, צא לדרך. אני ממליץ לבצע בדיקת מאמץ ואם הכל בסדר והבריאות טובה, התחל להעלות את זמן הריצה ולבצע שילוב בין הליכה לריצה. התאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, קח מאמן שינחה אותך בדרך ובעיקר אל תשאיר את החלום כחלום – הפוך אותו למציאות.
שלום גלעד! אני אישה בת 63. בעברי הייתי ספורטאית וכיום יש לי פריצת דיסק. האם מותר לי לרוץ במצב זה?המטרה שלי לשפר את מצבי הבריאותי. תודה, בת שבע.
שלום בת שבע, לרוב אין בעיה לרוץ עם פריצת דיסק. יחד עם זאת, יש להתחיל לאט-לאט, להתייעץ ברופא ולהתמיד בתרגילים לחיזוק שרירי הגב והבטן. לרוץ מעט ועם הזמן להעלות את זמן הריצה. בהצלחה.
בכתבה הקודמת צויין ש"בחנויות מקצועיות יבדקו ויקבעו בשבילכם את פרופיל ההליכה והריצה שלכם ויתאימו לכם את הסוג הנכון" - אשמח לדעת מהן ה"חנויות המקצועיות" הללו.
חנויות מקצועיות הן אלו שבהן מאפשרים לך לרוץ על מסלול או על מכונת ריצה, בודקים את מנח הריצה והאם ישנה קריסה/פלטפוס/קשת גבוהה, מה סוג כף הרגל שלך, ישאלו על הפעילות אותה ברצונך לבצע ואז יתאימו לך את הנעל הטובה ביותר.
ראשית, כל הכבוד לך את בדרך הנכונה. שנית, חשוב שבתחילת האימונים תלכי בין 30 ל-45 דקות ולאחר כחודש תתחילי לרוץ דקה וללכת 4 דקות. עם הזמן, העלי את זמן הריצה והקטיני את משך ההליכה. שיהיה בהצלחה.
גלעד שלום, הגעתי למצב בו אני מסוגל לסיים 15 ק"מ בזמן טוב. אני בן 18 ורוצה להכין את עצמי למרתון טבריה אך אני לא רוצה להיפצע במהלך האימונים ולכן אני רוצה לדעת באיזה תדירות להתאמן ולכמה ק"מ במצטבר יש להגיע לפי שבוע/חודש, על מנת שאוכל להגיע מוכן ובריא למרתון. תודה רבה, עמרי.
שלום עמרי. לכל אחד יש את קצב ההתקדמות שלו ואת היכולות הפיזיולוגיות והמנטליות שלו. חשוב שתעלה את מספר הקילומטרים בכל שבוע בלא יותר מ-10%. למרתון יש להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע באימוני ריצה ואימוני חיזוק לשרירים.
איפה יש קבוצות ריצה? אני חושב שברגע שאכנס לקבוצה אז יהיה לי קל יותר להתמיד.
קבוצות ריצה ניתן למצוא במקומות רבים בארץ. כמעט בכל עיר ישנה קבוצה כזו או אחרת. חשוב שתצטרף לאחת שהאימונים בה הם מוכווני מטרה וברמה שלך.
שלום גלעד, אני מעוניין להתחיל לרוץ לפני הצבא ומחפש תכנית אימונים שתוכל להתאים אותי לצבא. אני רץ 2 ק"מ ב-10:30 דקות והייתי מעוניין להגיע לפחות לתוצאה של 4 דק' לק"מ.
שלום לך, תוכניות אימון רבות ניתן למצוא באתרי האינטרנט השונים או לחילופין בפורומי ריצה.
ריצות 2,000 ו-3,000 - איך אני משפר את הריצות הללו?
שלום וברוך בואך לעולם הריצות המהירות יותר. על מנת לשפר ריצות אלה חשוב מאוד לבצע אימוני אינטרוואלים, אימוני מהירות ואימוני הפוגות שונים כדי לשפר את הסף האנאירובי שלך.
שלום לך. אחת מן האפשרויות היא להיעזר בתיק גב המיועד לריצה. ניתן לאגור בתיקים אלה ליטר וחצי מים ויש אף גדולים יותר אך אינני ממליץ עליהם. בנוסף, ניתן לעצור בברזיה, אם קיימת כזו, ולמלא מחדש את חגורת השתיה או הבקבוק.
אני חי בפלורידה. בן 43 ומזה חודשיים מבצע הליכה למרחק של 4 מייל בשעה כל יום, שישה ימים בשבוע .כמובן שאני מבצע מתיחות לפני ובשבועיים האחרונים העליתי את הרף ואני משלב ריצה של 2 מייל כל יום. הנקודה היא שמאז שהתחלתי לשלב ריצה התחילו לי כאבים עזים בברך שלא מאפשרים לי להמשיך את הריצה או ההליכה. השאלה שלי אליך היא מה אני עושה לא נכון ואיך אני יכול להימנע ולשפר את המצב שלא יכאב לי ולא ייגרם לי נזק. בנוסף, האם זה נכון בזמן הכאבים ולאחר המאמץ להשתמש בקרח על הברך בכדי למנוע כאבים . תודה מראש על העצה והעזרה.
שלום לך. ראשית, אם יש לך כאב חד בברך לך בבקשה לבדוק זאת על מנת לוודא שאין נזק ויותר מכך שאם קיים כבר נזק, שלא יחמיר המצב. שימוש בקרח בשרירים או מפרקים נכון, בעיקר, לאחר ריצות וזאת על מנת לכווץ את כלי הדם ובכך למנוע התפשטות דלקתית. מפרק הברך מורכב ולכן אני ממליץ להתייעץ עם רופא.
גלעד שלום, בדומה למוטי רמז, גם אני סובל מעודף משקל של כמה עשרות ק"ג. בפרק הראשון והשני של הסדרה רואים את מוטי הסובל מעודף משקל (נדמה לי כי משקלו היה 130-140 ק"ג) רץ מירוצים של חמישה ועשרה ק"מ. בין לבין המירוצים מוטי בוודאי התאמן מספר פעמים בשבוע. האם לא מסוכן לאדם הסובל מעודף משקל שכזה (40 ק"ג לפי דברי הדיאטן שראו בסדרה) לרוץ ? האם הדבר לא עלול לגרום לשברי הליכה או בעיות ברכיים ועמוד שדרה ? תודה מראש, השמן שרוצה לרוץ.
שלום לך, תכנית האימונים של מתאמנים שלי, להם עודף משקל, כוללת רכיבה על אופניים, שחייה, עבודה בחדר כושר ועוד. את כל אלה עובר גם מוטי במהלך האימונים שלו למרתון, מה שמגביר את היכולת האירובית ומקטין את הלחצים על השלד. כל עוד תבצע את ההכנה באופן מבוקר ומקצועי תוכל להקטין את האפשרות לפציעה.
מתי רצוי לערוך את אימון הריצה האחרון לפני התחרות?
בשבוע האחרון של המרתון עדיין רצים. חשוב מאוד לשמור על "מתח" השרירים עד למרתון ולא לאפשר לשרירים ולגוף להיות שלא במוכנות לקראת המרוץ.
יש לכם שאלות לגלעד קובו? הגיבו לכתבה והוא יסייע לכם כל הדרך מהספה למסלול