ממשיכים אל המטרה הבאה או: איך נצליח לרוץ עשרה קילומטר?

כל ריצה מתחילה בצעד הראשון. כל מי שרץ זוכר את הקילומטרים הראשונים, את המטרות הראשונות שהציב לעצמו ואת הפסגות הראשונות שכבש. אחת המטרות הראשונות שרצים מציבים לעצמם היא ריצת עשרה קילומטר. כל אחד זוכר את ריצת ה- 10 ק"מ הראשונה שלו, את תחושת הסיפוק שלאחריה, את החיוך הענק שבסופה ואת התחושה שזהו, עכשיו אני יכול לעשות הכול. כל מטרה, כל יעד שאציב לעצמי – אצליח לעמוד בו.

מרחק של עשרה ק"מ הוא בהחלט אפשרי, לכל רץ מתחיל. הוא מצריך אימונים מגוונים ולא קשים, שיכינו את המערכות השונות של הגוף לעמוד במאמץ הנדרש וכמובן תזונה נכונה והכרת המסלול אותו עומדים לרוץ. אם תתאמנו בין שלושה לארבעה אימונים בשבוע, תוכלו להיות מוכנים תוך מספר חודשים ולסמן בבטחה את תאריך המרוץ ביומנכם.

במאמר זה אסביר כיצד יש להתכונן לריצת 10 ק"מ כהמשך ישיר מריצת 5 ק"מ. בנוסף אתן מספר טיפים ואמליץ על ציוד שיכול לעזור לכם לעבור את האימונים והמרוץ בקלות רבה יותר.

תוכנית אימונים

כלל ראשון הוא לבנות תכנית אימונים, רצוי עם מאמן שייקח בחשבון את היכולות הגופניות שלכם והזמן שעומד לרשותכם. במהלך האימונים יש לשים דגש לעלות בכל פעם את מרחק הריצה עד שתגיעו למרחק של 8-9 ק"מ. הידיעה שסיימתם מרחק זה באימונים תעזור לכם מאוד ביום התחרות. ריצות האימונים צריכות להיות בקצב נוח, כזה המאפשר לכם לדבר תוך כדי ריצה, הדגש צריך להיות על הארכת מרחק הריצה ולא הגברת קצב הריצה.

מרחק הריצה השבועי צריך לעלות בכל שבוע עד 10% מעל למרחק אותו רצתם בשבוע הקודם. מדי 6 שבועות, רוצו למשך שבועיים מרחק מצטבר דומה, מצב זה יאפשר לגוף להסתגל למרחק אותו אתם רצים. זה בעיקר נכון לגבי רצים שמטרתם העיקרית היא לסיים את המרוץ. מומלץ לשלב באימונים גם ריצות מהירות יותר כדי לשפר מהירות וסיבולת ואף רצוי לבצע אימוני כוח על מנת לחזק את שרירי השלד והשרירים המייצבים.

 לאלה שזו התחרות הראשונה שלהם מומלץ לשלב ריצה מהירה יותר אחת לשבוע. שילוב בין ריצה מהירה לריצה איטית ישפר את הסבולת שלכם וגם יכין אתכם טוב יותר ליום המרוץ. בנוסף, מנוחה לגוף חשובה לפחות כמו אימון ולעיתים יותר. הגוף שלנו מסתגל לעומס הנדרש בעת ההתאוששות. לכן, מומלץ לנוח בין האימונים ולא לחשוב שאימון נוסף יביא אתכם לרוץ טוב יותר. המשפט: "כל המוסיף גורע" נכון מאוד לפעילות אירובית ועל אחת כמה וכמה בהכנה למרוץ של 10 ק"מ.

מד דופק

כחלק מפעילות הספורט אנו מאמנים שרירים רבים, ביניהם גם שריר הלב. האימון של שריר זה, כמו כל שריר אחר בגוף, מתבצע תוך מאמצים ועומסים שונים. לכל אחד מאיתנו יש את המבנה הפיזיולוגי שלו, שבא לידי ביטוי ביכולת של הלב להעביר חמצן לגוף, בנפח הפעימה ובמספר הפעימות בדקה. לב של אדם בעל אחוזי שומן גבוהים יותר יעבוד מהר יותר ולהיפך. התייחסו לדופק שלכם כמאמן הכושר האישי שלכם והיו קשובים לו.

לכל אדם מערכת לב-ריאה שונה. על כן, אל תשוו את הדופק שלכם לזה שרץ לידכם, שכן באותה עצימות יכולה להתקבל אצל האחד דופק מסויים ואילו אצל חברו שונה לחלוטין, גבוה או נמוך ממנו. באימון התייחסו רק למצבכם והשתדלו לא להשוות את עצמכם לזה שרץ לצידכם, שכן ייתכן ותופתעו לטובה או לרעה. חשוב מאוד לרוץ את הריצה שלכם ובכך להפוך את האימון ליעיל יותר ובעל תוצאות טובות יותר עבורכם.

את הריצות שלכם נסו לרוץ בקצב בו אתם מצליחים לנהל שיחה. זוהי אינדיקציה טובה לכך שאתם נמצאים בטווח הדופק הרצוי – האירובי, כזה שישפר את יכולותיכם החשובות ביותר לריצה זו. הימנעו מלחשב טווחי דופק או להיצמד למשוואות למיניהן, כיוון שהנוסחאות אינן אמינות במאת האחוזים. הללו לרוב אינן משקפות את הנתונים הרצויים שהרי שני אנשים בני אותו גיל אך במשקל שונה ובכושר שונה ואינם יכולים לרוץ בקצב דומה ולצפות לתוצאה שווה. 

על מנת לקבוע מהו הדופק הרצוי, מומלץ לעשות בדיקת מאמץ (ארגומטריה/סף חומצת חלב/צריכת חמצן מרבית) שתקבע באילו דפקים עליכם לעבוד. הבדיקות מנפיקות פרופיל רפואי אישי ובו יש חלוקה לאזורי אימון שונים באמצעותם תוכלו לדעת בדיוק כיצד ועל מה עליכם לעבוד.

חימום, התאוששות ומה שביניהם

בניגוד לסברה הרווחת אין צורך לבצע מתיחות לפני האימון ואף מדובר באקט מיותר כשהגוף עדיין קר. חימום לעומת זאת חשוב לבצע, בין חמש לעשר דקות של ריצה קלה, מעט ריצות מתגברות בהן מגבירים את מהירות הריצה למשך שלושים שניות וחוזרים לריצה קלה / הליכה. מטרת החימום היא להעלות את הדופק לאט-לאט ובהדרגה, להמריץ את זרימת הדם, לחמם את השרירים ולהגמיש אותם ולהעלות את הטמפרטורה הפנימית של הגוף. אחרי החימום נכנסים לאימון. בתום האימון יש להתחיל בתהליך התאוששות, שכולל ירידה בעצימות הריצה והורדת דופק הלב בהדרגה למשך פרק זמן של כחמש עד עשר דקות.

לאחר האימון ניתן לבצע ,תרגילי גמישות ולהאריך בחזרה את השרירים שכיווצנו במהלך האימון. כאבי שרירים שלאחר אימון נובעים כתוצאה מבניית שריר. במהלך הריצה נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר ולאחר האימון, בעקבות תהליך ההתאוששות ואכילה נכונה הגוף בונה את השריר מחדש והופך אותו לטוב יותר וחזק יותר. השריר "מבין" שהוא צריך להתמודד עם יותר מאמץ ומשביח את נתוניו, לכן, בעצם, בזמן שאתם נחים - הגוף עובד וממשיך להתאמן! 

היום הגדול – יום התחרות וקצת לפני

ערב התחרות הכינו את הבגדים איתם תרוצו, הגרביים והנעליים. השתדלו לא לבחור בציוד איתו לא רצתם באימונים שכן לא נעים להרגיש חוסר נוחות במהלך הריצה ולעיתים זה מה שיבדיל בין מרוץ טוב לכזה שתרצו לשכוח. בבוקר התחרות קומו מוקדם, איכלו 2 פרוסות לחם עם דבש, ריבה או סילאן, שתו קפה והכינו בקבוק עם מים אותם מומלץ לשתות עד כחצי שעה לפני תחילת המרוץ.

הגיעו לשטח הכינוס למרוץ כשעה לפני תחילתו, סיפגו מהאווירה, הכינו את מספר החזה על קדמת החולצה ובצעו חימום קצר כ-20 דקות מתחילת המרוץ.

האתגר הגדול בריצת עשרה ק"מ הוא מציאת הקצב הנכון. אם תתחילו מהר מדי תמצאו את עצמכם נאבקים לסיים את המרוץ, לכן מומלץ למתחרים חדשים להיות האחרונים בדבוקה שיוצאת למרוץ. כך תמנעו מפתיחה מהירה ונלהבת מדי ותפתחו מהירות בהדרגה כך שתגיעו לקילומטר האחרון במהירות הגבוהה ביותר. אם לאחר 2 ק"מ שמתם לב שהמהירות גבוהה מזו בה התאמנתם עיצרו, התכופפו כאילו הנכם קושרים שרוכים ואז המשיכו בריצה. פעולה זו תבצע מעין "איפוס" לגוף וכעת התחילו מחדש.

באיזה קצב יש לרוץ ומה נחשבת תוצאה טובה?

יש כאלה שיגידו (ואני ביניהם) כי המטרה מספר אחת היא פשוט ליהנות. בדרך כלל לא מומלץ לכאלה שזו התחרות הראשונה בה הם משתתפים לקבוע מטרת זמן. אמנם יש לצפות לתוצאות מהירות יותר בתחרות מאשר באימונים, אבל כדאי להחליט שזהו מרוץ נגד עצמכם, כי ההתקדמות שלכם היא זו שחשובה. פשוט הגיעו לקו הסיום. אם תהיה לכם חוויה נעימה וטובה, סביר להניח שתעשו זאת שוב. התחילו לאט וסיימו מהר ככה בטוח שתרשמו למרוץ הבא.

השורה התחתונה

10 ק"מ נחשב למרוץ עם כמות המשתתפים הגדולה בעולם. זהו מרוץ אליו יש צורך להתכונן אך יחד עם זאת כל אחד יכול להכיל את הזמן לאימונים ולסיימו עם חיוך. חשוב להתכונן למרוץ כזה ולא להשאיר הכל לאלת המזל. אם ברצונכם לרוץ 10 ק"מ, להנות מהריצה, לסיימה בחיוך ולהפוך אותה לחלק מאורח חייכם, התאמנו מסודר, נוחו היטב, איכלו נכון וזכרו, מתמידים – מנצחים.

רוצים לשאול את גלעד קובו שאלות? השאירו תגובה והוא יענה לכם על כל מה שרציתם לדעת בנוגע לריצה

המרתון, ימי שני, 22:00

רוצים לצפות בפרק לפני כולם? כנסו ל-makoTV