שנת הלימודים האקדמית יצאה לדרך ובלא מעט מוסדות לימוד נוהגים לערוך בחינות מיון בפתיחת הסימסטר. אם גם אתם חלק מהסטודנטים שבקרוב יאלצו להתמודד שוב עם חרדת הבחינות, או שפניכם מועדות בכלל לפסיכומטרי המתקרב אלינו בצעדי ענק,
לחץ יכול להוות גורם חיובי. בעוצמה מתונה ולפרק זמן קצר הוא ממריץ, מפקס, גורם לזרימת אדרנלין בגוף ומגביר ערנות, ובכך תורם לשיפור הביצועים. עם זאת, לחץ ברמה גבוהה או באופן ממושך עלול לגרום לחוסר שקט, לקושי בהתמודדות ואף לשיתוק.
לחץ לפני ובעת בחינה הוא תופעה שכיחה ביותר. רובנו חווים מתח ולחץ ממבחנים או ממבדקים המעריכים את יכולותינו, במיוחד לפני מבחנים חשובים ומשפיעים, כמו הפסיכומטרי למשל. אצל חלק מהאנשים תגובת הלחץ עלולה להיות כה עוצמתית, עד שהיא גורמת לכך שהביצוע בבחינה אינו משקף את היכולת או את רמת ההתכוננות של הנבחן. לחץ ברמה כזו מתבטא הרבה פעמים גם בתגובות פיזיולוגיות כמו דפיקות לב מואצות, כאבי בטן, קושי להירדם לפני הבחינה וכדומה. רבים עשויים לחוות גם קושי להתרכז ולהיזכר בחומר הנלמד תוך כדי הבחינה, ואז עלולות לעלות מחשבות כמו "אני בחיים לא אצליח", "אני לא יודע כלום", "אני בטוח אכשל במבחן" וכדומה. המחשבות השליליות הן בדרך כלל נחרצות, סופיות וקטסטרופליות, ולכן אף גורמות להגברת החרדה, ולכניסה למעגל שקשה לצאת ממנו.
עוד בלימודים וקריירה:
- מתלבטים היכן ללמוד? קבלו ייעוץ לימודים בחינם
- ללמוד לתואר הראשון תוך כדי הבגרויות. דוגי האוזר גרסת נתניה
- אף אחד לא אוהב עובד חדש ושחצן. 7 טעויות שאנו עושים במקום עבודה חדש
אז מה עושים כדי להפחית לחץ לפני בחינה?
קודם כל, יש להתכונן לבחינה בצורה מסודרת ומחושבת. לתכנן את זמן ההכנה בצורה נכונה ולא להשאיר דברים לדקה התשעים. תחושת השליטה שמתקבלת מסייעת להפיג מתח ולחץ. יחד עם זאת, עדיף שלא לתרגל עד לרגע האחרון, ואת הערב לפני הבחינה להעביר בפעילות מרגיעה, מסיחה ומהנה. פעילות גופנית למשל, מסייעת לשחרור ולהרפיה של הגוף. אם אתם חשים במתח ממש לפני הבחינה או במהלכה ניתן לעשות תרגילים של נשימה עמוקה, שמפחיתה מתח ויוצרת תחושה של רוגע. זאת, בניגוד לנשימה בעת לחץ, שהיא מהירה ושטחית וגורמת לסימפטומים גופניים המגבירים את תחושת החרדה. טכניקה זו פשוטה ליישום וניתן לעשות אותה בכל מקום ובכל זמן.
בנוסף, אם אתם יודעים שיש לכם נטייה להיכנס ללחץ בבחינות, כדאי לתרגל בדמיון את סיטואציית הבחינה, את החדר, את הישיבה לפני חוברת הבחינה ואת התחושות שעולות בכם. את תרגילי הנשימה כדאי בכל מקרה לתרגל לפני הבחינה עצמה, כך שהטכניקה תהיה זמינה ומוכרת במהלכה. המטרה היא לנסות לתרגל הרגעה "על יבש", במצב שבו הלחץ קיים, אך ברמה פחותה.
מה קורה אם במהלך הבחינה הלחץ משתלט וגורם ל"בלק אאוט"?
בלק אאוט הוא מצב של שכחה זמנית - אובדן ריכוז חולף שמתרחש כשאנחנו חשים בעומס רגשי או במתח, והוא בעצם סוג של הגנה מפני חרדה. כשחשים בלק אאוט חשוב לזכור כי לא באמת שכחנו את החומר, אלא אנחנו בחרדה ולכן מתקשים להיזכר. הירגעות היא המפתח לשחרור הבלק אאוט. מומלץ לעשות הפוגה קטנה, אם ניתן, מומלץ לצאת מהכיתה ולהתאוורר לרגע, או לעשות את תרגילי הנשימה וההרפיה שתורגלו מראש. גם כאן, אם יש לכם נטייה להיכנס לבלק אאוט בעת בחינה, מומלץ להכין תוכנית פעולה מראש ולפעול לפיה. סביר להניח שתוכנית כזו תחזיר את תחושת השליטה, תרגיע ותפיג את החרדה.
מה לגבי המחשבות השליליות שלא מרפות כשנמצאים בלחץ?
הטיפ הכי טוב הוא לנסות להחליף מחשבות שליליות ומדכאות במחשבות שמעודדות התמודדות חיובית. חשוב לזכור כי המחשבות הן פרי החרדה, ואינן בהכרח משקפות את הידע שלנו או את רמת ההתכוננות שלנו לבחינה. גם במישור המחשבתי מומלץ לתרגל מראש החלפת מחשבות שליליות בחיוביות יותר, ולהזכיר לעצמנו את היכולות שלנו. והכי חשוב, שיהיה בהצלחה!
הכתבת, נועה הרץ, היא פסיכולוגית קלינית המטפלת במבוגרים, ילדים ונוער, משמשת כיועצת פסיכולוגית לרשת חרשן- בית ספר לבגרויות ופסיכומטרי.