המיומנות הראשונה שאנחנו רוכשים בחיינו, כזו שאנחנו כמעט ולא מודעים אליה - היא הנשימה. רובנו לא משקיעים מחשבה באותה פעולה טריוויאלית, שלכאורה התכלית שלה היא להשאיר אותה בחיים. אבל תרגולי נשימה מתאימים יכולים לעזור לכם לשמור על הבריאות בכלל, ובפרט להילחם בכמה תופעות ספציפיות - השמנה, מחלות לב, חרדות ואלרגיות. בכתבה זו תמצאו את הקשר בין התופעות האלה לנשימה, ובעיקר תרגולים נכונים שיעזרו לכם לשפר את הבריאות ואת מצב הרוח.
השמנה: לאכול נשימות לארוחת הבוקר
אם מצאתם את עצמכם בזמן האחרון נאבקים בכפתור המכנס או מתקשים יותר בעלייה במדרגות הביתה, יכול להיות שאתם פשוט סובלים ממתח נפשי גבוה. בחודש האחרון פרסם המכון לחקר רפואה מונעת של סוסליטו קליפורניה טיפים לציבור שנועדו לעזור באבחון עלייה במשקל הנובעת כתוצאה ממתח נפשי. "מצב כזה עלול להאיץ את הפיכת הקלוריות שאנו צורכים לשומנים", מסביר נשיא המכון, ד"ר דין אורניש, "מאחר שבעת לחץ נפשי או מתח רגשי גבוהים אנו מועדים לצרוך כמויות מזון גדולות יותר או לבחור במזון פחות בריא".
מה עושים? במקום להריץ בראש את המחשבות השגרתיות על הצטרפות לחדר כושר ומנטרת ה"ממחר דיאטה" כדאי שתתחילו מאפס, מהפיתרון הכי פשוט - תנשמו. "אין ספק שמצבי מתח יכולים להביא לעליה תלולה במשקל", אומרת חוה רוטברג, מנחה מוסמכת ב-NLP ודמיון מודרך ומטפלת בפרחי באך. "לקיחת נשימה עמוקה, ספירה עד ארבע ונשיפה באופן איטי יכולות להקל על המתח, לאזן את הגוף והנפש, ובכך לסייע לאדם להגיע לידי שליטה ולמנוע גריסת מזון ללא הכרה".
המכון לחקר רפואה מונעת מדגיש כי האטת קצב הנשימות מסייעת לגוף לשחרר הורמונים המרגיעים את המתח הפיזי והנפשי, ובכך מונעת איבוד שליטה מוחלט ורדיפה אחר חומרים חיצוניים, דוגמת פחמימות וסוכרים. "שאיפת חמצן מעוררת את המוח ומזינה את תאי הגוף", מסבירה רוטברג. "הנשיפה היא כמו הרפיה, שבמהלכה פולט הגוף פחמן דו-חמצני, דבר המאיץ את התפוגגות המתח ומאפשר לשרירים להפוך רפויים. כמטפלת, אני מתחילה כל מפגש בנשימות ואומרת למונחה: 'בוא ננשום נשימות לנשמה', מתוך ידיעה שהנשימות מועילות לוויסות לחץ הדם, להסדרת הנשימה ולהורדת מתחים".
איך נושמים את זה?
קלי מקגוניגל, דוקטור לפילוסופיה ומחברת הספר "יוגה - להקלה על הכאב", ממליצה על שתי שיטות ידועות לתרגול הנשימה. הראשונה - נשיפה כפולה: שאפו אוויר במשך ארבע שניות דרך האף, ולאחר מכן נשפו במשך שמונה שניות בשפתיים מכווצות, כאילו אתם נושפים לתוך קשית שתייה. חזרו על הפעולה הזו מספר פעמים, עד שתרגישו דופק מואט ותחושת רוגע נעימה בגופכם. השנייה היא ujjayi, שיטת נשימות הודית: שאפו אוויר דרך האף במשך שש שניות ולאחר מכן הוציאו את האוויר דרך הפה כאילו אתם מנסים לעלות אדים על מראה. אל תתביישו להשמיע אנחת "אהההה" עמוקה בעודכם מכניסים את הבטן פנימה ומרוקנים את הגוף מהאוויר. בתרגול הבא של סדר הנשימות הזה, נסו להשמיע את אותו קול "אהההה" אולם הפעם כשפיכם סגור. "הרעש שאמור להתקבל דומה לקול שאותו אתם שומעים בעת הצמדת קונכייה מהים לאוזן", מסבירה ד"ר מקגוניגל. "אם הרעש נשמע יותר כמו דארת' ויידר, כנראה שאתם עושים זאת לא נכון. נוחו כמה רגעים, ונסו שוב".
מחלות לב: תורידו דופק
שגרת יום לחוצה, תזונה לא מאוזנת ומתח בעבודה הם רק דוגמאות לגורמים נפוצים המכניסים את מערכת העצבים שלנו מידי יום להילוך גבוה. כולנו חושבים שמדובר במתחים זמניים, בתקופות קשות שיחלפו ויעברו, אבל למעשה יש להם לא רק השלכות מיידיות אלא גם השפעה ארוכת טווח. לחץ דם גבוה, עלייה בייצור האדרנלין ונטייה לדופק גבוה הם כולם תסמינים שלאורך זמן עלולים לגרום לעלייה בסיכוי ללקות במחלות לב שונות. ברור לנו שלהתפטר מהעבודה, לגדל מלפפונים ולהקשיב למוסיקה קלאסית 24 שעות ביממה הן האלטרנטיבות הכי טובות, אבל לפני שאתם אורזים מזוודה ומודיעים לבוס שאתם עם הקריירה גמרתם, כדאי שתתחילו בניקוי המערכת בדרך הזולה, הקלה והפשוטה ביותר - לנשום נכון. מחקרים רבים הראו שנשימה איטית ונכונה מסייעת בהורדת לחץ דם ובשחרור הורמונים מרגיעים.
איך נושמים את זה?
מאמצים את טכניקת האיי.אן.בי - נשימות דרך האף לסירוגין. הטכניקה הזו מורידה את מהירות הדופק בגופכם ואת לחץ הדם, ובכך מפחיתה את סיכוייכם ללקות במחלות לב. מייסד השיטה, דיוויד מגון, מסביר כיצד לתרגל אותה בקלות בסלון הקרוב אליכם: "שבו על הרצפה בתנוחה הנוחה לכם, רצוי כשהרגליים משולבות, ועצמו את העיניים. באמצעות האגודל הימנית חסמו את הנחיר הימני באפכם, ונשמו עמוק דרך הנחיר השמאלי למשך שש שניות. עכשיו, כסו את הנחיר השמאלי עם הקמיצה של יד ימין והוציאו את האוויר במשך שש שניות. חזרו על אותה פעולה באופן הפוך, כלומר חסמו קודם את הנחיר השמאלי ורק אז את הימני. את סט פעולות זה יש לבצע לסירוגין במשך שתי דקות לפחות ביום".
חרדה: תתחילו להשתמש בסרעפת
"כשאתם חרדים או דואגים יתר על המידה, אתם למעשה באופן בלתי-מודע מגבילים את הנשימות שלכם", אומר מייסד ומנהל המרכז לרפואת גוף ונפש בוושינגטון, ד"ר ג'יימס גורדון. "למה הכוונה? אתם תוחמים את הנשימות שלכם לאזור החזה בלבד ולא משתמשים בסרעפת, כך שבמקום להוריד את עוצמת החרדה, אתם למעשה מגבירים אותה". לפי ד"ר גורדון, המפתח לשליטה בעוצמות החרדה נמצא ביכולת שלכם להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית בגופכם, זו הפועלת באופן אוטומטי ולא מתוך בחירה, וביכולת לעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, זו השולטת בפונקציות השינה והעיכול בגופכם.
איך נושמים את זה?
רוב האנשים לוקחים בממוצע 15 נשימות בדקה, אולם כשאתם נמצאים במצב של חרדה, עצבנות בלתי-נשלטת או דאגנות יתר, עליכם לנסות ולנשום 6-7 נשימות עמוקות בדקה. טכניקת "הבטן הרכה", עליה ממליץ בחום ד"ר גורדון, היא למעשה שיטת תרגול נשימות קלה שעיקרה להשאיר את הבטן רפויה במהלך הוצאת האוויר. מאיפה מתחילים? שאפו אוויר דרך האף, נשפו לאט דרך הפה ותוך כדי שימו יד על הבטן וודאו שזו לא מתכווצת, אלא נשארת רגועה ונינוחה. כדי לעזור לעצמכם להתרכז המשימה, אמרו בראשכם את המילה "בטן" בעודכם לוקחים אוויר, ואת המילה "רכה" בעת הוצאתו.
אלרגיות: זמן הזמזומים
חילופי עונות, שרב, המעבר מהלחות שבחוץ למזגן שבפנים, הפרפרים עפים, האבקנים מתעופפים, ואתם - סתומים. סופו של פסח מסמל רשמית את פתיחת עונת האלרגיות, ממנה סובל חלק ניכר מהאוכלוסייה. אם גם לכם נמאס מהטיפות, הכדורים והדיקורים, תשמחו לשמוע שמחקרים חדשים גילו שמוסיקה, ובעיקר קולות זמזום, עשויים להקל על קשיים בנשימה הנגרמים כתוצאה מאלרגיה. זמזום פותח את המעברים המחברים בין האף, האוזן והגרון, מסייע בהעברת אוויר לסינוסים ומאפשר לחלל האף להתרחב. "על-ידי השמעת קול 'ממממממ' קטן, תחושו מיד הקלה בנשימה", מבטיח מחבר הספר "יוגה כתרופה", ד"ר טימות'י מקאל. אם כבר עסקינן בזמזום, מקאל מציע לאמץ את טכניקת הנשימות המכונה "נשימת הדבורה".
איך נושמים את זה?
שבו בתנוחה נוחה על משטח קשה, קחו נשימה עמוקה דרך האף ולאחר מכן שחררו זמזום צורמני באמצעות הפה. בשלב זה אתם אמורים להרגיש רטט עובר באפכם, באזור בית החזה ובמרכז המצח. חזרו על פעולה זו במשך עשר דקות, עד שתרגישו הקלה בדרכי הנשימה, בבית החזה ובראש.
>> צאו לטבע: מסלולי טיול רוחניים
חמישה טיפים לשגרה מאושרת יותר
העדכונים הכי חמים ישירות לנייד:
שלחו את המילה "מבזק" למספר 5000 ותתחילו להתעדכן