בין אם אתם מחפשים לרדת במשקל, לעצב את הגוף, לרכוש ביטחון עצמי או סתם להרגיש אנרגטיים ובכושר, הגיע הזמן להתחיל לטפל בגוף שלכם. אז אחרי המופלטות וקצת לפני מצעד הגאווה, אנג'ל רוטמן, מאמן כושר אישי, עם כמה טיפים שיעשו אתכם הכי לוהטים על החוף.
חודשי החורף וחג הפסח לא תרמו בשמירה על גופכם הבריא? כנראה שעודף מופלטות ומצות לא תורם לריבעוים בטן שכולם מדברים עליהם. בדיוק לשם כך, הכנו לכם רשימת המלצות פשוטות ויישומיות, שיעזרו לכם לחזור לשגרה בגוף בריא.
שלבו אימונים בחדר כושר|צילום: István Csák, Istock
בנו תכנית עבודה מסודרת
כדי להתחיל במהפך לקראת הקיץ מומלץ לבנות תכנית מסודרת שתעזור לכם להגיע למטרות העיקריות. חשוב להקפיד על הכללים הבאים:
התמדה: החלטתם להוריד קילו? שמרו את המשקל הרצוי לתמיד ולא רק לקיץ.
תזונה נכונה: הקפידו לעבור לתזונה בריאה יותר ולשלב ירקות ופירות עונתיים בתפריט שלכם.
מודעות: הגנו על עצמכם מפני סכנות בריאותיות ומצבי לחץ אופייניים לקיץ.
כושר: עצבו את הגוף שלכם ושפרו את הנקודות הבעייתיות בתוך 4 עד 6 שבועות.
עבדו בקצב הנכון – לאט ואפקטיבי
אם אתם רוצים לרדת במשקל לפני עונת הרחצה, מומלץ לרדת לא יותר מחצי קילו לשבוע. ירידה מהירה יותר משמעה שאתם מרעיבים את הגוף שלכם ומונעים ממנו תזונה בריאה ומאוזנת. כשאתם עושים את זה בצורה בקצב מהיר מדיי, במוקדם או במאוחר המשקל העודף יחזור.
רצוי לעבוד על גירעון של 500 קלוריות ביום. חצי קילו שומן שווה כ-4,000 קלוריות, ולכן הפחתה של 500 קלוריות ביום למשך שבעה ימים רצופים תביא לירידה אמיתית של כחצי קילו בשבוע בלי להכניס את הגוף לסטרס של הרעבה.
נגמרו התירוצים|צילום: istockphotoעל מנת ליצור גירעון של 500 קלוריות מומלץ לאכול מעט פחות ולהחליף מזונות עתירי אנרגיה (כמו צ'יפס ומאפים) במזונות עתירי סיבים כמו פירות וירקות. כמו כן חשוב להפעיל יותר את הגוף – להוסיף חצי שעה הליכה או ריצה קלה בכל יום. כך תוכלו לצרוך 300 קלוריות פחות ולשרוף 200 קלוריות יותר בכל יום בפעילות גופנית.
שילוב יעיל של תזונה בריאה ופעילות גופנית מאפשר להגיע למטרה של גרעון קלורי יומי בלי לסבול משינוי קיצוני באורח החיים והתזונה, מה שמאפשר להגיע ליעד בקלות. הנה כמה דרכים פשוטות כדי להגיע לשם.
איך תחסכו 100 קלוריות?
במקום כוס קולה שתו כוס של מי סודה
במקום לאכול כנפיים בגריל, אכלו חזה עוף ללא עור
במקום לאכול יוגורט רגיל, אכלו יוגורט טבעי 1.5% שומן
במקום לאכול טונה בשמן, עברו לטונה במים
במקום לאכול גבינת קוטג' 9% שומן, עברו לקוטג' 3% שומן
במקום לאכול סלט עם רוטב אלף איים או וינגרט, השתמשו במיץ לימון טרי ומעט שמן זית איכותי
במקום הקרואסון בבוקר, אכלו פרוסת טוסט מלחם מלא
במקום קפה הפוך, הזמינו אמריקנו
איך תשרפו 100 קלוריות? (*חישוב ממוצע, לא מדויק)
הליכה מתונה או ריצה של קילומטר אחד
שיעור יוגה - 20 דקות
שיעור ריקוד - 20 דקות
נסיעה באופניים (לא בירידה) - רבע שעה
שחייה בסגנון פרפר למשך 10 דקות
מצאו את המשקל הנכון לכם
מומלץ לקבוע פגישת ייעוץ עם תזונאי שיוכל לעזור לכם לברר מה הצריכה הקלורית האמיתית שלכם ליום, וכמה אתם צריכים לאכול ע"מ לרדת במשקל.
תזכורת משנה שעברה. עם בחורים כאלה בחוף, כדאי שתתחיל להתאמן בעצמך|צילום: חגי לפלראכלו בריא כדי לבנות גוף בריא
אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית קלוריות מהתפריט היומי היא להשתמש במרכיבים עונתיים טריים בהכנת האוכל. קל למצוא פירות וירקות בכל השנה אבל לכל פרי וירק יש את העונה הטבעית שלו, שבה הוא זול יותר, טעים יותר ומזין הרבה יותר. פירות וירקות שחיכו חצי שנה במקפיא מאבדים חלק ניכר מהערכים התזונתיים שלהם, וגם מהטעם.
בכל מקרה עדיף להשתמש בפירות וירקות מאשר במזון ארוז ומעובד שלרוב הוא משמין יותר ומזין פחות.
החליפו סוכר מעובד בסוכר טבעי
הגוף שלנו חייב סוכרים או גלוקוז כדי לספק אנרגיה, ועדיף לספק את הצורך שלנו בסוכרים מן הטבע כמו ענבים, צימוקים, דבש או תמרים במקום לאכול ממתקים וחטיפים מתוקים שאין להם שום ערך תזונתי. כשמתעורר החשק למשהו מתוק (למשל אחרי הצהריים בעבודה) מומלץ לשלוף מהמקרר את הענבים שהכנתם מבעוד מועד, ולא להרוס את הדיאטה עם שוקולד או חטיפים תעשייתיים ברגע של חולשה.
עצבו את הגוף מראש עד כף רגל
כשמדובר על עיצוב הגוף אנו צריכים להסתכל על זה כמו פיסול. לא משנה אם המטרה שלנו היא להעלות מסת שריר או לרדת במשקל, חשוב לשמור על גוף פרופורציונלי לא רק בשביל המראה שאנחנו שואפים אליו, אלא גם בגלל סיבות בריאותיות. למשל, יש אנשים שמשקיעים רק בפלג הגוף העליון (חזה וכתפיים) ומזניחים את הרגליים. בסופו של דבר לא רק שהם נראים כמו פלמינגו על שתי רגליים דקות אלא שהם מוציאים את הגוף מאיזון בריא ומסתכנים בפציעות שונות.
תזונה נכונה עם שילוב של פעילות אירובית ואימוני כח הוא הפתרון הטוב ביותר לשיפור כוח, גמישות וסיבולת, שלא לדבר על המראה החיצוני. השילוב הנכון יביא כל אחד לתוצאות יפות בכל הגוף. מומלץ כמובן להתייעץ עם מאמן כושר ע"מ לזהות נקודות חולשה ולהתאים את תכנית האימונים לחיזוק אזורים בעייתיים כמו הגב התחתון, הבטן או היציבה.
נצלו את המראה החדש
אחרי שעליתם על המסלול של תזונה בריאה ושגרה של פעילות גופנית כל יום, מהר מאד תתחילו לראות תוצאות. זה הרגע לעשות עוד כמה שינויים שיעזרו להבליט את המראה החדש שלכם, כמו קניית בגדים שמחמיאים לגוף המעוצב, שינוי תסרוקת ואפילו פדיקור ושיזוף עדין שיגרמו לכם להוריד כמה שנים מהמראה ולהנות מההשקעה שעשיתם.
לסיום, הקפידו על הרגשה טובה לכל ימות השנה
לקראת הקיץ ועונת השיזוף, הרבה אנשים נכנסים ללחץ נפשי וזה עלול להיות מכשול שקשה להתגבר עליו. כדי למנוע את הלחצים המיותרים והתסכול מול המראה מומלץ לשמור על אורח חיים בריא ופעיל במשך כל השנה ולא רק לקראת הקיץ. תיהנו מגוף חזק ובריא, אנרגיה ובטחון עצמי גבוה כל השנה.
אנג'ל רוטמן הוא מאמן כושר אישי, בוגר וינגייט ואוניברסיטת תל אביב, מאמן כושר
