פעילות גופנית במהלך ההריון היא נושא שעולה יותר ויותר ואיתו גם ריבוי הדעות וההגדרות של מה מותר ומה אסור, כולל ההתייחסות לאחוזי המאמץ המומלצים הזמן הפעילות. אבל אולי ראשית כדי להתייחס למהות הבסיסית של אימון גופני – שימור היכולת והייעוד התנועתי שלנו. תנועה הינה הכרח הישרדותי וככזו היא טבועה במהותנו. לגוף האדם יש את היכולת ללמוד תנועה ולשכלל אותה עד שהיא הופכת לטבעית ונטולת מאמץ. רוב מטלות החיים נמצאות תחת קטגוריה זו ולכן אין דיון, למעט מקרים מיוחדים, באשר להמשך הביצועים במהלך ההריון.
חיזוק הפעולות הטבעיות שלנו
השאיפה צריכה להיות תמיד להישאר בתנועה ומכאן שההמלצה הטובה ביותר הינה להמשיך בפעילות בה עסקנו טרם ההריון, תוך התייחסות לשינויים הגופניים וביצוע התאמות והפחתות באופן מושכל והדרגתי.
אימונים המומלצים בזמן ההריון הם כאלה המחקים פעולות טבעיות, מהסוג בו אנו נתקלים בחיי היום יום, ויש צורך לחזק הן את היכולת והן את אופן הביצוע בכדי לשמר ולשפר את איכות החיים בעת התקדמות שלבי ההריון ועליית המעמסה על הגוף.
במהלך החיים אנו מבצעים פעולות טבעיות (זזים, הולכים, מרימים, סוחבים, דוחפים, מושכים ועוד) שרצוי שנמשיך לתרגל גם במהלך תקופת ההריון. תקופה זו מבשרת על בואן של מטלות נוספות ולכן היא לחלוטין לא הזמן בו צריך להפסיק לתרגל ולהתאמן.
להכין את הגוף מראש
מעבר לתרגול ושיפור הפן התנועתי, כמובן שישנן אין ספור יתרונות לאימון גופני במהלך תקופת ההריון; שיפור זרימת הדם והאיזון הסוכרי, שיפור מצב הרוח והדימוי העצמי, שיפור היציבה והפחתת עומסים וכאבים, הכנת הגוף לשינויים, חיזוק הקשר עם הגוף, חיזוק המצב הבריאותי הכללי ועוד.
קצרה היריעה מלפרט ולהרחיב על כל היתרונות וזה עוד לפני שהזכרנו את תרומתה של הפעילות הגופנית ללידה, לתקופה לאחר הלידה, לעובר עצמו, וכן את התרומה בשמירה על המשקל וחזרה לשיגרה.
עם זאת, לא הכל ורדים ושושנים ותקופת ההריון היא מאתגרת ורצופת שינויים, לכן דורשת הכנה בהתאם. בדיוק כפי שמקפידים על תוספים (חומצה פולית למשל), בדיקות גנטיות וכל הכנה נוספת שהקידמה מאפשרת, חשוב להקפיד גם על אורך חיים פעיל ולהרגיל את הגוף למאמצים והתמודדויות גופניות באופן סדיר וקבוע.
אם לא נעשה כן, ירדו משמעותית מספר הפעולות שהגוף יוכל לבצע בעת ההריון וכך תרד גם היכולת לשפר ולשלוט באיכות החיים.
פעילות גופנית בהריון – כללים חשובים:
- תמיד מומלץ להיבדק ולהישמע להוראות הרופא - ישנם מקרים בהם מומלץ להימנע או לצמצם משמעותית את הפעילות הגופנית.
- מומלץ להמשיך בפעילות שהגוף כבר מכיר, ולא לדחוף להתקדמות אלא לשימור הקיים.
- אישה אשר לא התאמנה טרם ההריון, חייבת להתייעץ עם אנשים המוסמכים בתחום אימון בזמן הריון, בכדי שיוכלו להתאים לה תוכנית פעילות באופן אישי.
- פעילויות בעלות סיכון, כגון אקסטרים ומשחקי כדור אינן מומלצות.
- סלחנות היא לא מילה גסה – היו קשובות לגוף ומתנו את הצורך בהישגיות. ניתן למשל להתמקד בדיוק ושליטה בהשוואה למהירות ועוצמה.
- כל שלב בהריון והשינויים הרלוונטיים לו – מומלץ להיות בטוחות ויעילות בפעילות שבוחרים, זהו לא הזמן לבצע ניסויים.
- דופק וויסות חום גוף הינם הדברים המרכזיים והחשובים ביותר להתמקד בהם בזמן אימון. לא להגיע לדופק קצה כדי לא ליצור מצוקה לעובר, ולא לעבוד בדופק ועומס גבוה לאורך זמן בכדי לשמור על חום הגוף ולא להעלות אותו יתר על המידה.
- שתיה חשובה לצינון הגוף באימון ולשיפור זרימת הדם והולכת החמצן.
- בשאלה הנצחית בנושא הרמת משקלים – השאלה המרכזית היא מה התרחש לפני ההריון? אישה אשר הרימה משקל "כבד", מאומנת ומנוסה, תאלץ להפחית בהדרגה ולהתרגל לא לדחוף לקצה. אישה אשר הרימה משקל "קל" ומכירה את התנועות, רצוי שתחפש בעיקר לשמר את המצב; ואישה אשר לא הרימה משקלים כלל (מעבר לאלו בהם אנו נתקלים בחיי היום יום), מומלץ שלא תתחיל בזמן ההריון.
- תרגילים הכוללים מנחי שכיבה וכפיפות בטן אינם יעילים וטובים החל מהטרימסטר השני, בו הרחם מטפס במעלה האגן. אין זה אומר שלא מתאפשרת עבודה טובה ויעילה המפעילה את שרירי הבטן – ישנם תפקודים רבים לאיזור זה, הפעילים גם בזמן הריון, והבטן הינה מרכיב אינטגרלי בתנועה נכונה.
- והכי חשוב – את יודעת הכי טוב אז שאפי לדעת כמה שיותר! התענייני, קראי, התייעצי. מעל לכל, הקשיבי לעצמך ולגוף שלך. אישה העוסקת בפעילות גופנית יודעת מתי היא במאמץ ומתי באזור הנוחות שלה, וצריכה להקשיב לתחושות שלה ולהבטיח את בטחונה ובטחון העובר.
*הכותב הוא הבעלים של הסווטשופ