כלל חשוב לכל התרגילים הבאים: חשוב להכניס את הבטן פנימה בכל התרגילים ולשמור על גב זקוף.
התרגיל: מכרע צידי - לאנץ
מה עושים: מתחילים בעמידה, לוקחים צעד גדול לאחור כאשר העקב של הרגל האחורית באוויר, מכופפים את שתי הברכיים ומיישרים. לאחר 15 חזרות מחליפים רגליים.
למה זה טוב: מחזק ארבע ראשי (שריר קדמי של הירך) ירך אחורית וטוסיק.
ממה להימנע: מזווית לא נכונה של הברכיים. לשמוע על זווית של 90 מעלות בברך. 
התרגיל: מכרע קדמי
מה עושים: פיסוק גדול ברגליים באשר העקבים כלפי פנים והאצבעות החוצה. מכופפים את הברכיים ומיישרים. שומרים על יציבה נכונה, כתפיים לאחור ובטן אסופה.
למה זה טוב: לירך הפנימית, ולארבע ראשי
ממה להימנע: מגב כפוף, הכנסת האגן לפנים, ופיסוק קטן מדי שגורם לזווית לקויה של הברך.
התרגיל: סקווט (המנשא עבר אחורה – לילדים מעל גיל שנה)
מה עושים: תתיישבו לאחור, כמו על כיסא וחזרו לעמידה. משקל הגוף אל העקבים, בטן אסופה, כתפיים לאחור.
למה זה טוב: לטוסיק עגול מוצק.
ממה להימנע: מהעברת משקל אל האצבעות וברכיים קדימה. מגב כפוף. הגב חייב להיות זקוף.
התרגיל: סקווט על רגל אחת (התינוקי מאחורה)
מה עושים: מניחים רגל אחת על הברך השנייה ומתיישבים על כיסא דמיוני לאחור. לאחר 15 חזרות מחליפות רגל.
למה זה טוב: לעיצוב ישבן סקסי במיוחד
ממה להימנע: מנפילות כמובן. מומלץ לבצע את התרגיל ליד קיר או מקל/מוט. להכניס בטן ולשמור על יציבה נכונה. להבליט את הטוסיק לאחור.
התרגיל: לאנץ בתנועה – מכרע וניתוק ברך לפנים
מה עושים: עומדים על רגל אחת כשהברך לכיוון החזה ושולחים אותה לאחור תוך כדי כפיפת 2 הברכיים ל 90 מעלות ושוב לנתק את הברך אל החזה. התרגיל מתאים למנשא אחורי, על מנת לבצע אותו עם מנשא לפנים, הרגל תפנה הצידה. חובה לבצע את התרגיל עם מוט אחיזה או קיר.
למה זה טוב: לרגליים חטובות במיוחד
ממה להימנע: ממעידות וזווית לא נכונה של הברך. 
את כל התרגילים מומלץ לבצע 15 חזרות ולחזור על כל סט בין 3 ל4 פעמים. אתן תראו שרוב התינוקות נהנים ולא מפריעים, אם כבר רק צוחקים ומעוניינים להמשיך. תהנו!
*שרון ינובסקי קפלן היא מאמנת כושר, פילאטיס, נשים בהיריון ולאחר לידה
*המנשא באימון הוא one של בייבי ביורן, בעל אפשרות לנשיאת תינוק מקדימה וגם מאחור.
* הצילומים התקיימו במכון הכושר בקולנוע פאר
>> מהציצים ועד השיער: מה הכי סקסי באישה בהריון
>> שלוש דקות אחרי הלידה והבטן חזרה להיות שטוחה