פעילות גופנית בהיריון – מיותר או מומלץ?
שורה תחתונה: הכי חשוב זה להתאמן וכמה שיותר.
כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן בהיריון?
בשבועות הראשונים של ההיריון אצל רוב הנשים יש חולשה, עייפות ובחילות. בשלב הראשון של ההיריון צריך להיזהר שלא להגזים ולשמור על ההיריון כמה שאפשר. מותר להתאמן גם כל יום, אבל במידה: מ-20 דקות ועד שעה. פעילות גופנית בשלב הזה עלולה לעזור בהתמודדות עם העייפות והבחילות. חשוב גם להקשיב לגוף ואם הוא מבקש לנוח, להקשיב לו. בשליש השני הכוח חוזר וזה השלב הכי טוב וכיפי להתאמן. מומלץ מ-3 פעמים בשבוע ועד כל יום (למכורות). בשליש האחרון, כמו בראשון, להאט את הקצב ולשמור על דופק מתאים לפעילות.
מהן הפעילויות המומלצות?
זה תלוי במה שעשית לפני ההיריון. אם התמדת בספינינג לפני ההיריון - את בהחלט יכולה להמשיך בזה עד שהבטן תפריע לך או שתרגישי לא בנוח. אותו הדבר גם לגבי ריצות, הליכות, יוגה וכל פעילות אחרת בתנאים שמתאימים להיריון. חשוב להתאמן עם שעון דופק, להתאמן עם מדריך/ה שמוסמכ/ת להיריון ולידה, ולשמור על בטיחות מקסימלית למניעת נפילות. לעומת זאת, אם לא התאמנת מעולם, זה לא אומר שאת לא יכולה להתחיל בהיריון, אבל כן מומלץ שיעורים שמיועדים להיריון כמו הליכות ושחייה. חשוב להתחיל את הפעילות בהדרגה.
מה הסכנות העיקריות בפעילות גופנית?
הסכנה הכי גדולה היא נפילה ולכן הימנעו מריצה או אופניים בחוץ, והעדיפו לעשות זאת במכון הכושר, שם ניתן לפקח על הקצב, הדופק והעומס. נשים שלא מתאמנות עם שעון דופק גם כן מסכנות את העובר מכיוון שאי אפשר להסתמך רק על התחושה. כשחם לנו אנחנו מזיעות או מדליקות מזגן. לעובר אין מזגן בבטן והוא לא יכול להזיע, ולכן חשוב לשמור על טמפרטורה ולא להגזים עם העלאת הדופק.
מותר להרים משקולות בהיריון? ועד איזה שלב?
אפשר לרוץ בהיריון? ולעשות מירוצים?
כן. כל עוד את מקפידה על כללי הזהירות ועובדת עם שעון דופק. זה לא הזמן להרשים בתוצאות. רק לשמור על הכושר הקיים. בשליש האחרון כשהבטן גדלה, זה הזמן להוריד מעט קצב וזמן. אם את מרגישה לחצים בבטן או חוסר נוחות, זה הזמן לעבור להליכות מתונות.
ומה עושים עם כאבי הגב בהיריון?
טיפ היריון: בכל ערב לפני השינה ואחרי פעילות גופנית, לשכב על הגב בצמוד לקיר ולהניח עליו את הרגליים. מזרים את הדם ומונע בצקות.
כמה זמן אחרי הלידה מותר לחזור לפעילות גופנית?
לפי הספר, 6 שבועות לאחר במשכב לידה ואישור רופא לחזור לפעילות. בפועל זה משתנה בסוג הלידה ובזמן ההחלמה של הגוף. מצד אחד חייבים לתת לגוף את הזמן שלו להחלים ולהשתקם ומצד שני, אל תתרגלו למנוחה, אחרי חודשיים כולן יכולות לחזור בהדרגה לשגרה.
איזו פעילות מומלצת לאחר הלידה?
ואם אין לי זמן להתאמן?
זמן זה עניין של סדר עדיפויות. תמיד אפשר לוותר על שעת שינה בשביל שעה של פעילות גופנית ממריצה ומעירה. היום יש גם לא מעט שיעורים לאימהות שמיועדים לאימא ותינוק יחד. גם בייביסיטר שווה לקחת אחת לשבוע לפחות בשביל השעה שלך ששווה לאימא בריאה פיזית ונפשית.
טיפ לאחר הלידה: אפשר להשתמש במשקל התינוק כאביזר לחיטוב הגוף לאחר הלידה. תחליטי על עשרים דקות ביום של זמן איכות שלך עם התינוק בו אתם מתעמלים יחד. תניחי מזרון על הריצפה ותתחילי להתאמן.
שרון ינובסקי קפלן היא מאמנת כושר ופילאטיס אישית, לנשים בהיריון ואחרי לידה, בייבי יוגה ועיסוי תינוקות
יש לך שאלות לשרון ינובסקי קפלן? מוזמנת להתייעץ
>> מיתוסים שגויים על כושר בהריון
>> מזעזע: מכה בפטיש על בטנה בחודש תשיעי