"בחודש הראשון רצתי 10 ק"מ ביום"
בחודש הראשון להריון, רצתי 10 ק"מ ביום, בימי בחילות בקושי סחבתי שלושה. בחודש השני השתתפתי במרוץ נייקי, למרות מיטב ניסיונות ההפחדה של כל הפולנים והפולניות. שלא אפיל ושלא אפול. שלא יתנגשו בי ושחלילה לא אתייבש. רוב האנשים מייחסים להריון חשיבות של קדוש ושברירי, וזה נכון. לא כל אחת מצליחה ובקלות, ויש כאלה שלצערי הרב גם מאבדות אותו בדרך, אבל אני מאמינה שכשנכנסים אליו במצב בריאותי תקין ובגוף חזק, אין צורך לשנות את אורח החיים הרגיל. בעיני, פעילות גופנית יומיומית זאת בריאות, רבה יותר מפעילות לסתית. סיימתי את עשרת הקילומטרים שלי בתוצאה מרשימה, שבסופה התנפלתי על נקניקיה. בלחמנייה.
לריצה יצא שם רע שלא בצדק. טוענים שהיא גורמת לפציעות, מזיקה לברכיים, לגב ושלא לכולם מותר. בעצם, זה הספורט היחיד שלא עולה לכם הרבה כסף, לא דורש אביזרים נלווים למעט נעלי ריצה טובות, משפר את הסיבולת לב ריאה, מעצב ומחטב את הגוף, משפר את חילוף החומרים, והכי חשוב: משפר את המצב רוח פלאים, ממש כמו כדור נוגד דיכאון. אבל האם מותר לעשות זאת בהריון? התשובה היא לגמרי כן. אבל לא לכל אחת.
למי לא: למי שאף פעם לא רצה.
ממה צריך להיזהר:
- יש כמה סיכונים בפעילות גופנית בהריון שהראשונה והמשמעותית ביותר היא נפילה וחבלה. מי שרצה בהיריון צריכה להיזהר שלא ליפול, ולעיתים עדיף לרוץ על ההליכון, מאשר בחוץ, שם הסיכון להיפצע גדול יותר.
- לעובר אין מזגן בתוך הבטן, כך שגם אם לך נעים, ייתכן שאת צולה אותו בפנים. אסור לעבור את ה60% מהדופק מטרה. במקרה הזה, תחושות לא יעזרו ומומלץ לעבוד עם שעון דופק.
- ברגע שמרגישים התכווצויות בבטן, לחצים או תחושות לא נעימות, חובה להקשיב לגוף ולהפסיק במידית.
- להימנע ממצבי התייבשות, לא כדאי לרוץ בחוץ בחודשי הקיץ החמים.
- בריצה על הליכון, כדאי לעבוד ללא שיפוע, במיוחד שהבטן גדלה, שגם ככה נוטה למשוך את הגוף מעט קדימה.
מומלץ: להיוועץ ברופא המטפל ולקבל אור ירוק להמשיך לרוץ, להתחיל בהליכת חימום לפני, להיצמד לבקבוק מים צונן, להצטייד בנעליים טובות ושעון דופק, להיות קשובות לגוף, לעקוב אחרי בדיקות הדם ולוודא שאין חסרים, לעתים יש אובדן של מגנזיום בהיריון שגורם גם להתכווצויות הנוראיות ברגליים בזמן השינה. לשמור על יציבה זקופה, ולא לתת לבטן למשוך אתכם קדימה.
כמה פעמים בשבוע מומלץ לרוץ: בין פעמיים לחמש פעמים. תלוי למה היית רגילה לפני ההיריון. חשוב לא להכריח את הגוף לרוץ בימים שבו הגוף עייף ומבקש מנוחה.
כמה זמן כדאי לרוץ? בשליש הראשון לא לעבור את החצי שעה. אפשר גם לשלב הליכה מהירה וריצה קלה. בשליש השני אפשר עד 45 דקות ובשלישי להוריד חזרה לחצי שעה, או לשלב הליכה ולהוסיף זמן.
מה אוכלים לפני: משהו קל שמורכב ברובו מפחמימה כמו: בננה, פרוסת לחם עם גבינה, חטיף אנרגיה או יוגורט
אחרי הריצה: מיד אחרי הריצה אוכלים משהו קטן כמו פרי שיחזיר את האנרגיה, בצורה הזמינה ביותר. לאחר כחצי שעה-שעה, מומלץ לאכול ארוחה גדולה יותר, שמכילה חלבונים, פחמימות, שומנים וויטמינים. לדוגמא: פסטה ברוטב עגבניות עם טונה, סלט גדול עם חזה עוף ו2 פרוסות לחם, אורז מלא עם דג מבושל וירקות מאודים.
טיפים לדרך
1. פעילות גופנית בהיריון זאת המתנה הכי טובה שאת יכולה לתת לעצמך להיריון קל יותר. אפשר למנוע את הבצקות, העלייה הגדולה במשקל, החולשה, החוסר חיות והאנמיות. חשוב שתמצאי את זאת שאת הכי אוהבת ומתחברת אליה. אם את אוהבת לרוץ, אל תוותרי על זה בגלל ההיריון. להיפך, זאת סיבה מצויינת להמשיך. אל תקשיבי לעצות פולניות, רק לרופא המטפל שלך.
2. אסור לרוץ בהיריון על בטן ריקה, תדאגי להחזיר לעצמך את הקלוריות ששרפת בזמן הריצה.
3. בצעי מתיחות אחרי הריצה. הקדישי לזה לפחות 8 דקות.
4. חזייה טובה ומחזיקה, היא ממש פריט חובה לריצה שקטה ונעימה.
5. לרוץ עם חברה זה תמיד יותר נחמד, ואם היא בהיריון זה כבר ממש יתרון
>> אני בזה לנשים שמשמינות בהריון
>> מה הבעיה לרוץ 10 ק"מ בהריון?