תהיי בריאה: תוספי תזונה בהריון

אחרי שאת קונה את בדיקת ההריון ההיא, המנצחת, שמראה לך שני פסים, הקניות הבאות שלך יכללו תוספים. המון תוספים. המינרלים והוויטמינים הדרושים לאישה ההרה הם בגדר חובה בתקופה זו, לכל רופא נשים יש את הרשימה שלו. קודם כל, חשוב לזכור: את כל התוספים את אמורה ויכולה לקבל מהתזונה שלך, ולהשלים חוסרים ספציפיים שעלו בבדיקות דם. כמעט אף אחד לא צריך את כל התוספים בכל רגע נתון, וחשוב לא להעמיס על הגוף (ועל הכיס) המון תוספים לא נחוצים, אלא להתמקד במה שאת באמת צריכה לחזק. אז למה חשוב כל תוסף? ובאילו מאכלים תוכלי למצוא אותו? טובה קראוזה, דיאטנית קלינית ומחברת הספר "המדריך השלם לתזונה בהריון" – עושה קצת סדר.

חומצה פולית: חיוני למניעת מומים בעובר

למה חשוב לאמא: חומצה פולית חיונית לחלוקה תקינה של תאים, ומכיוון שהריון הוא כולו תהליך של חלוקת תאים, חשוב לדאוג למספיק חומצה פולית למניעת אנמיה אצל האם. עם זאת, התפקיד העיקרי הוא מניעת מומים במערכת העצבים של העובר.
למה חשוב לתינוק: חומצה פולית מפחיתה ב-50-70 אחוזים את הסיכון לקבוצה שלמה של מומים במערכת העצבים בשם "מומים פתוחים בתעלה העצבית". מכיוון שהתעלה העצבית (מערכת העצבים הראשונית של העובר) נסגרת בשבוע 4-5 להריון, לעיתים כשהאשה לא מודעת כלל להריונה, חשוב שבגוף תהיה כמות נאותה של חומצה פולית עוד לפני ההריון.
נמצא גם ב: קטניות (עדשים, גרגרי חומוס, לוביה, שעועית), ירקות עליים (עלי חרדל, תרד, עלי סלק, חסה) , פירות הדר בצורה הטבעית – פולאט ובצורת חומצה פולית במזונות מועשרים כמו דגני בוקר ולחמים מועשרים.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: 400 מק"ג לפני ההריון, 600 מק"ג בהריון עצמו. מומלץ לא לעבור מינון של 1000 מיקרוגרם ביום.
איך לעזור לספיגה? חומצה פולית נספגת טוב יותר מאשר הצורה הטבעית, פולאט, לכן חשוב לדאוג לנטילה קבועה של התוסף.
הערות: לאחרונה חידד משרד הבריאות את המלצות לנשים בגיל הפוריות, ליטול תוסף של 400 מיקרוגרם מדי יום, בדיוק בגלל העובדה שכמחצית מההריונות אינם מתוכננים ועלולים להחמיץ את השלב הקריטי שהחומצה הפולית חיונית בו. 

ברזל: חשוב למניעת אנמיה

למה חשוב לאמא: הברזל מרכיב את ההמוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים שקושר חמצן. בהריון גדל נפח הדם (מה שמוריד את ריכוז ההמוגלובין) וגם חלה עליה בצורך בברזל עבור העובר ולכן חשוב למניעת אנמיה. לברזל תפקידים נוספים בהפקת אנרגיה מהמזון, חלוקת תאים ותפקוד תקין של מערכת החיסון.
למה חשוב לתינוק: הברזל חיוני ליצירת תאי דם אדומים אצל העובר ולנשיאת החמצן בהם וכן חיוני להפקת אנרגיה מהמזון, לחלוקת תאים ולתפקוד תקין של מערכת החיסון.
נמצא גם ב: כל סוגי הבשרים (בקר, הודו, עוף), דגים, קטניות (אפונה, שעועית, עדשים, מאש, גרגרי חומוס, לוביה), קינואה, ארטישוק ירושלמי, בורגול, משמשים.  מזונות מועשרים כמו דגני בוקר וחטיפי אנרגיה.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: 27 מ"ג ביום.
איך לעזור לספיגה? ברזל מבשרים נספג טוב יותר מברזל מכל מקור אחר. כשנעזרים בתוסף, חשוב לקחתו במרחק של שעתיים לפחות ממוצרי חלב, קפה ותה. ניתן לקחת את התוסף עם מזון עשיר בוויטמין C כמו עגבניה, פלפל, תפוז או קיווי.
הערות: כדאי לדעת שלא כל אשה מפתחת אנמיה בהריון, ולכן חשוב לעקוב אחר בדיקות הדם וליטול תוספים במינונים המותאמים אישית. 

פרנטל: כשהתזונה לא מספיק בריאה

למה חשוב לאמא: פרנטל הוא שם כללי לתוסף מולטי ויטמין ומינרל המותאם לנשים הרות ומיניקות. אין המלצה רשמית ליטול תכשיר כזה בהריון, אם כי הוא מהווה "תעודת ביטוח תזונתית".
למה חשוב לתינוק: במקרה שהתזונה אינה מכילה מספיק מוויטמין או מינרל מסויים, התוסף משלים את החסר.
נמצא גם ב: כל מזון בריא מכיל רכיביםמסויימים מתכולת הפרנטל, אבל אין מזון שמכיל את כל המרכיבים בערכים דומים.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: חשוב לבחור בתוסף שמכיל מינונים המותאמים להריון, וליטול לפי הנחיות השימוש.
איך לעזור לספיגה? לקחת עם הארוחה, אך לא עם תוספי ברזל או סידן, כיוון שהפרנטאל עצמו מכיל ברזל וסידן.
הערות: יעיל במיוחד בזמן הריון עם תאומים.

אומגה 3: קשור למניעת בייבי בלוז

למה חשוב לאמא: חומצות השומן באומגה 3 חיונית ליצירת חומרים אשר מפחיתים את לחץ הדם ואת מידת הקרישיות שלו. בנוסף, לאחרונה נערכו מחקרים שהדגימו קשר בין חומצות שומן אלו לבין מניעת טרום רעלת הריון ודיכאון לאחר לידה.
למה חשוב לתינוק: מחקרים רבים מצאו קשר בין צריכה נאותה של חומצות שומן אלו לבין אינטליגנציה גבוהה יותר אצל הילד בעתיד, חדות ראייה טובה יותר, דפוסי שינה תקינים, מניעת התפתחות אלרגיות בינקות ואפילו משך הריון ארוך יותר ומניעת לידות מוקדמות.
נמצא גם ב: דגים כגון סלמון, סול, סרדינים, בקלה (מרלוזה), הליבוט, טונה וזהבון, חלמון ביצים מועשרות, מוצרי חלב מועשרים. דגי בריכה כמו בורי, לברק, מוסר ופורל.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: 200 מ"ג DHA ביום.
איך לעזור לספיגה? לצרוך עם ארוחה שמכילה מעט שומן טוב (שמן זית, אגוזים, אבוקדו וכו').
הערות: למרות חשיבות חומצות שומן מסוג אומגה-3, כדאי לדעת שאין המלצה רשמית ליטול תוספים שלהן, ועדיף תמיד לקבל אותן מהמזון.

ויטמין D: למניעת זיהומים

למה חשוב לאמא: חיוני לספיגת סידן וזרחן מהמזון ובכך שומר על ריכוזים תקינים שלהם בדם ועל תקינות העצמות של האם ושל העובר. בשנים האחרונות מתברר כי לוויטמין D יש תפקידים רבים נוספים, בין היתר השפעה על תהליך התמיינותם של תאים, ובכך נראה שיש לו השפעה חשובה בהריון ולאחר הלידה וכן השפעה מונעת סרטן. נמצא גם קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לטרום רעלת הריון, סוכרת הריון, שיעור גבוה של ניתוחים קיסריים, זיהום חיידקי של הנרתיק ובעיות ביילוד.
למה חשוב לתינוק: מסייע בהתפתחות ושמירה על העצמות, מניעת לידות מוקדמות, הפחתת הסיכון למשקל לידה נמוך מדי.
נמצא גם ב: דגים שומניים, שמן דגים, ביצים (מעט), מוצרי חלב מועשרים, כבד.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: הקצובה היומית המומלצת בארצות הברית עלתה ל-600 IU ביום במקום 200. בישראל טרם אימצו את ההמלצות.
איך לעזור לספיגה? לקחת את התוסף עם ארוחה שמכילה שומן.
הערות: מחקרים שנערכו בישראל מצאו שהרמה הממוצעת של ויטמין D בדמן של יולדות נמוכה מהגבול התחתון של הנורמה.

סידן: לבניית עצמות העובר

למה חשוב לאמא:  סידן חיוני לתפקוד תקין של השרירים, מערכת העצבים, קרישת הדם וייתכן שגם במניעת יתר לחץ דם בהריון. צריכה מספקת חשובה למניעת דלדול מאגרי הסידן בעצמות.
למה חשוב לתינוק: סידן חיוני לבניית עצמות העובר (וכל התפקידים שחשובים גם לאם – השרירים, מערכת העצבים וכו').
נמצא גם ב: ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון, צנונית, לפת, קולורבי, עלי חרדל, רוקט), מוצרי חלב, סרדינים משומרים עם העצמות, טחינה, פרי הדר, שעועית צהובה או ירוקה.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה: 1000 מיליגרם ביום
איך לעזור לספיגה? לדאוג לרמה מספקת של ויטמין D בתזונה, שכן נוכחותו הכרחית לספיגת סידן יעילה.
הערות: הגוף לא יכול לספוג יותר מ-500 מ"ג סידן בבת אחת, לכן חשוב לשים לב לכך כשלוקחים תוסף. 

ויטמין C: חשוב לספיגת ברזל

מגנזיום: מפחית את הסיכון ללידה מוקדמת

למה חשוב לאמא: ידוע כטיפול יעיל בהתכווצויות השרירים הליליות שממררות את חייהן של ההריוניות.
למה חשוב לתינוק: מפחית סיכון למומים שונים, מפחית סיכון ללידה מוקדמת באמצעות שמירה על שרירי הרחם במצב רפוי.
נמצא גם ב: ירקות עליים (תרד, עלי מנגולד, חסה), ארטישוק, סלק, בורגול, אורז מלא, כל סוגי הקטניות, זרעי דלעת, אגוזים שונים (קשיו, ברזיל, לוז), בוטנים וקקאו.
מינון מומלץ לאישה הרה בריאה:  350 מ"ג ביום – ולנשים מעל גיל 30, 360 מ"ג).
איך לעזור לספיגה? להקפיד שאין בגוף עודפי סידן, שחוסמים את קליטת המגנזיום, ולא ליטול את שני התוספים יחד, אלא בהפרש של מספר שעות זה מזה.  
הערות: ישנם הבדלים ברמת הספיגה בין סוגי תוספים שונים, ולכן, אם אובחן אצלך מחסור במגנזיום, ייתכן שתיאלצי לנסות מספר סוגי תוספים עד שתמצאי את התוסף המתאים.

 אין באמור לעיל משום ייעוץ רפואי

בואו לדבר על זה בפייסבוק שלנו