עצם הענין: סידן בתקופת ההריון והלידה

לצריכת סידן מספקת בתקופת ההריון וההנקה יש חשיבות מיוחדת. לסידן תפקיד מפתח בבניית העצמות של העובר ועל האם לספק לו את הכמות הדרושה למלאכת הבנייה המואצת. כדי לאפשר זאת, מגביר גופה של ההריונית את ספיגת הסידן מהמזון.

לכן, רק הקפדה על צריכה מספקת של סידן מדי יום תאפשר לאם לספק את צרכי תינוקה, כמו גם לשמור על מסת העצם שלה עצמה.

נבחרת החלומות: המאכלים שיעניקו לך סידן

סידן הוא המינרל המשמש כאבן הבניין העיקרית של  העצם אשר יחד עם מינרלים אחרים, מקנה לעצם את החוזק שלה. ככל שיותר סידן ישקע בעצם, היא תהיה חזקה וצפופה יותר והמסה שלה תעלה. מחסור בסידן, בכל גיל, יפגע בראש ובראשונה בבריאות העצם, שכן עצמות השלד משמשות לגוף מאגר של סידן ולכן בזמנים של מחסור בסידן, העצמות "משלמות את המחיר": הן מתדלדלות וצפיפותן יורדת.

מחלת העצם המוכרת יותר היא אוסטאופורוזיס, או בעברית "חללת העצם", אשר שכיחותה בעולם המערבי הגיעה למימדים של מגיפה, הפוגעת בנשים יותר מאשר בגברים.

הריון והנקה אשר אינם מגובים בצריכה מספקת של סידן עלולים להותיר את עצמות האם מדולדלות ולהגביר את הסיכון ללקות באוסטופורוזיס.

בתקופת ההיריון וההנקה גופך זקוק ל -1000 מ"ג של סידן מדי יום, אך מסתבר שסידן נוטה להיות חסר מאוד בתזונה המערבית.
סקר תזונה של משרד הבריאות הישראלי ( מב"ת 2004 ) מצא כי נשים צורכות הממוצע רק 40% מהכמות המומלצת עבורן. 

צריך לזכור כי הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה נאותה של סידן היא לאכול את "נבחרת חלומות": מגוון של מזונות המכילים כל אחד מהם כמות משמעותית של סידן הזמין לספיגה בגוף.

המטרה: לספק לגוף בכל יום 1000 מ"ג סידן

הדרך: להקפיד ולאכול בכל יום מגוון מזונות המכילים סידן:

לא על האוכל לבדו: גם מים יעזרו להשלים את מנת הסידן היומית

מעבר לנוזלים מים יכולים להכיל מינרלים חשובים גם הם, אולם הרכב המים משתנה בהתאם למקור הגיאוגרפי שלהם וכך גם כמות המינרלים שבהם.

המינרל העיקרי שהמים יכולים לספק הוא הסידן. בעבר נטו לחשוב כי סידן שמקורו במים אינו נספג לגוף בצורה טובה. בעקבות העלייה העולמית בצריכה של מים מינרליים נערכו מחקרים רבים שרצו לבדוק את ההשלכות הבריאותיות של מים אלו על הבריאות. כל המחקרים שבדקו את הנושא של ספיגת סידן ממים מינרליים מצאו כי ספיגת הסידן מהם היא מצוינת וגבוהה לפחות כמו ממוצרי חלב.

עוד עולה כי עצם העובדה שאנו שותים מים בכמויות קטנות יחסית לאורך כל היום משפרת את ספיגת הסידן מהם. מומלץ שהמים יהיו גם בעלי תכולת נתרן נמוכה מכיוון שצריכת נתרן עודפת מגבירה את הפרשת הסידן בשתן. יתרון נוסף של המים טמון בכך שניתן בעזרתם להגביר את צריכת הסידן  מבלי הצורך לשנות הרגלי חיים ומבלי לצרוך בנוסף קלוריות ושומן.

מסקנת החוקרים היא שמים העשירים בסידן יכולים להיות מקור חשוב, בנוסף למזון, להשלמת הדרישה היומית.

ולקינוח: עשי ואל תעשי על מנת לשפר את מאזן הסידן בגוף

יש מספר דרכים בהם תוכלי לעזור לגוף לשפר את רמות הסידן, כמו גם דברים שמונעים את ספיגת הסידן שיש להימנע מהם:

 עשי:  

1. פעילות גופנית באופן קבוע .  

2. אכלי מזונות עשירי סידן. הקפידי לקרוא תויות מזון והעדיפי מזונות מועשרים בסידן או את אלה בעלי תכולת הסידן הגבוהה יותר.  

3. הבטיחי צריכה מספקת של ויטמין D. ויטמין D פעיל דרוש לחילוף חומרים תקין של הסידן ולבניית עצם. רובו  נוצר בגוף ע"י חשיפה לשמש ואפשר לקבלו גם ממזונות מן החי או בתוסף.  

4. שלבי  מזונות עשירים בוויטמין C בארוחה. ויטמין C משפר את ספיגת הסידן מהמזון. מקור טוב לויטמין C הם פירות וירקות טריים .  

5. התייעצי עם דיאטנית במידה ואינך מצליחה לצרוך כמויות מספיקות של סידן. יחד תמצאו פתרונות להגברת צריכת הסידן היומית.

אל תעשי:

1. אל תפריזי באכילת חלבונים מן החי. עודף חלבון גורם להפרשה מוגברת של סידן בשתן ( שמשמעותו בריחת סידן מהגוף).

2. אל תגזימי בצריכה של נתרן. אכילה עודפת של נתרן מגבירה את הפרשת הסידן בשתן. על כל אכילה עודפת של 1000 מ"ג נתרן (= 2.5 גרם מלח, כחצי כפית מלח) אובדים בשתן 50-30 מ"ג נוספים של סידן.

3. אל תרבי בצריכת משקאות מוגזים. חומצה זרחתית המצויה במשקאות המוגזים מגבירה איבוד עצם.

4. אל תשתי אלכוהול . אלכוהול מפריע לחילוף החומרים של סידן וויטמין D. אתנול ( שמקורו באלכוהול ) משפיע באופן ישיר על דיכוי יצירת עצם.   

5. אל תעשני. עישון משפיע לרעה על יצירת עצם. הוא מפריע לייצור אסטרוגן. הפחתת עישון הורידה סיכון לשברי אגן ב- 25%.

האם מים יכולים לעזור בשריפת קלוריות? מפתיע, אבל כן