סידן ומגנזיום הינם שני מינרליים חיוניים אשר חשובים לבריאות תקינה של כל אחד מאיתנו. אולם בתקופת ההריון, בזמן בו גופך עסוק במלאכת הבריאה של תינוקך, החשיבות שלהם עולה. אספקה תקינה של סידן ומגנזיום חשובה להתפתחות טובה של תינוקך וגם יכולה לסייע לך לעבור את ההיריון בקלות רבה יותר. ניתן להגביר את צריכת הסידן והמגנזיום על ידי אכילה של מגוון מזונות אבל גם על ידי שתייה של מים מסוימים.
סידן ומגנזיום: מדוע חשובים להריון בריא?
חשיבותם של מינרלים כסידן ומגנזיום נעוצה בהשתתפותם הפעילה במספר עצום של תהליכים בגופנו. הפעילות המוכרת ביותר שלהם היא השתתפותם בבניית העצמות והשיניים הן של התינוק המתפתח והן של האם הנושאת אותו
בנוסף, הסידן משתתף גם בוויסות תהליכים תוך-תאיים חשובים ואילו המגנזיום, משתתף בתהליכים יוצרי אנרגיה בגוף. שניהם לוקחים חלק פעיל בויסות לחץ הדם ובשמירה על פעילות תקינה של הלב. צריכה מספיקה של סידן ומגנזיום קשורה לחוזק השן והעצם של העובר המתפתח. במידה ובתקופת ההיריון צריכת הסידן והמגנזיום אינה מספקת ומתפתח מחסור, הגוף ייתן עדיפות לצרכיו של התינוק. כלומר, הסידן והמגנזיום ילקחו מהאם לטובת גופו של התינוק. במצב כזה האם עלולה לסיים את ההיריון עם עצמות מדולדלות ושיניים חלשות יותר.
מחקרים שונים שנערכו ב- 30 השנים האחרונות, מראים כי סידן ומגנזיום יכולים להשפיע באופן משמעותי על הפחתת הסיכוי ללקות ברעלת הריון (מצב של פרכוסים המלווים בלחץ דם גבוה, בצקת והפרשת חלבון בשתן). בנוסף, המחקרים מוכיחים, כי נשים שלקו ברעלת הריון וצרכו תוספות של סידן ומגנזיום, הצליחו להפחית משמעותית את תופעות הרעלת בכ- % 60 עד 70%.
מחסור במגנזיום עלול להיות קשור להתכווצויות ברגליים, תופעה מטרידה נוספת הקשורה להריון, ואף נמצא כי לנשים הסובלות מתופעה זו יש רמות נמוכות של מגנזיום בדם.
מהי הקצובה היומית המומלצת של סידן ומגנזיום בהריון?
רק בשביל לסבר את האוזן, קצובת הסידן היומית המומלצת לאישה בהריון (מגיל 20 ומעלה) עומדת על 1,000 מ"ג ליום. קצובת המגנזיום עומדת על 350 מ"ג לאישה בטווח הגילאים של 20-30, וקצת יותר מכך (360 מ"ג) לנשים מגיל 31 ומעלה.
סידן ומגנזיום נמצאים במזונות שונים ובמים מסוימים.
תפריט עשיר בסידן ומגנזיום אינו קל ופשוט ליישום וכנראה שזו הסיבה שהתזונה המערבית נוטה להיות חסרה במינרלים הללו. מקורות במזון לסידן ומגנזיום הם ירקות ופירות מסויימים, זרעים וגרעינים ובמקרה של סידן גם מוצרי חלב שאותם יש להקפיד ולצרוך על מנת להגיע לרמות הצריכה המספקות.
סידן ניתן לקבל ממוצרי חלב, שקדים, טחינה (עדיף משומשום מלא), דבלים, ברוקולי, גבעולי סלרי ובמיה; מגנזיום ניתן למצוא בשקדים, גרעיני דלעת, חיטה מקמח מלא ומוצריה, ארטישוק ורסק עגבניות.
מחקרים שנערכו בעשורים האחרונים הראו כי מים עשירים בסידן ומגנזיום יכולים להוות מקור חשוב להשלמת הצריכה היומית. סידן ומגנזיום מגיעים למים דרך הקרקע שדרכה המים מחלחלים ומכאן ההבדל בתכולת המינרלים בין מים למים. המחקרים מראים כי ספיגת הסידן והמגנזיום לגוף ממים גבוהה ומשמעותית והיא אף משתפרת כאשר המים נצרכים ביחד עם מזון. כל החוקרים מסכמים באופן חד משמעי כי צריכה קבועה של מים בעלי תכולה גבוהה ומשמעותית של סידן ומגנזיום מומלצת לשיפור הצריכה היומית.
הקפדה על צריכת מים עם הרכב מינרלי המכיל סידן ומגנזיום יכולה להוות פתרון פשוט וקל להעלאת הצריכה היומית– את פשוט צריכה לבחור את המים ולשתות.
ולמה חשוב להקפיד על מים דלי נתרן בהריון?
הנתרן הינו מינרל המוכר לנו ממלח הבישול. הוא אומנם חיוני לגוף ותפקידיו רבים ומגוונים, אך בתפריט המערבי אנו צורכים כמות רבה מדי של נתרן, לעיתים מבלי משים. רוב הנתרן שאנו צורכים, כ-75%, מגיע לתפריט שלנו ממזונות תעשייתיים ומעובדים שאנו קונים ואוכלים באופן שיגרתי.
צריכה עודפת של נתרן, האופיינית כאמור לתרבות האכילה המערבית, עלולה להוביל לעלייה בלחץ הדם. מחקרים קליניים רבים הראו כי הפחתה בצריכה של נתרן מביאה לירידה בלחץ הדם וככל שרמת הנתרן שנצרכה הייתה נמוכה יותר כך ירד עוד לחץ הדם.
בהריון, יותר מתמיד, קיים סיכון רב יותר לעלייה של לחץ הדם. לפיכך, מומלץ במיוחד בהריון להמעיט בצריכה של נתרן. בנוסף, צריכה מופרזת של נתרן מעלה את הפרשת הסידן בשתן ובכך גוררת איבוד מוגבר של מינרל חיוני זה. איבוד סידן בעקבות צריכה רבה מדי של נתרן לאורך שנים ארוכות, עלול להוות גורם בתחלואה של אוסטאופורוזיס.
ניצול יתר של מי התהום בישראל גורם לתהליך מתמשך של המלחת המים, והמשמעות פשוטה: עליה ברמות המלחים במי השתייה. הרתחת המים, אגב, אינה פותרת את הבעיה ועלולה אף להחמיר אותה, עקב העלאת ריכוז המומסים בעקבות נידוף המים.מרבית המסננים הביתיים אינם יעילים בהפחתת רמות הנתרן.
היות ומים מהווים רכיב עיקרי בתפריט, שתיית מים המכילים כמויות גבוהות של נתרן תגביר משמעותית את צריכת הנתרן יומית וזאת מבלי שאפילו תהיי מודעת לכך. מים דלי נתרן נחשבים למים המכילים עד 20 מ"ג נתרן לליטר, לכן חשוב לבדוק את רמות הנתרן במים שאת שותה.
בשל העובדה שיש הבדלים רבים בתכולת המינרלים שבסוגי המים העומדים לרשות הצרכן, כאשר את בוחרת מים לשתייה כדאי לך לקחת בחשבון את התוכן המינרלי האמיתי שלהם: ככל שתכולת הסידן והמגנזיום שבמים המינרליים גבוהה ותכולת הנתרן נמוכה, תרומתם לבריאותך משתפרת.
הכותבת הינה דיאטנית קלינית R.D ומשמשת גם כיועצת תזונתית לחברת נביעות