עם כל הכבוד להתלבטויות הרות גורל בהריון, ההתלבטות הכי יומיומית שלך היא בדרך כלל מול המקרר. מה לאכול, מתי וכמה. מצד אחד, את רוצה לספק לעובר שלך את כל מה שהוא צריך ולמעלה מזה, מצד שני את לא רוצה לעלות יותר מדי במשקל, ומצד שלישי – בכלל בא לך חמאת בוטנים עם פלפלים קלויים עכשיו.
אז מה צריך ונכון לאכול? הגיע הזמן לעשות סדר בבלגן: קבלי הצעה לתפריט אופטימלי, מגוון ועשיר, שיספק לך בדיוק את מה שאת והעובר צריכים – וישאיר את הצמיגים מחוץ לסיפור.
"בתפריט יומי מומלץ שיהיו 7 מנות דגן, 6 מנות ירק (חשוב לגוון בסוגי ירקות שונים), 2 פירות שלמים עם הקליפה, 3-4 מנות חלבון (בשר, עוף, דגים, ביצים וקטניות), 3-4 מוצרי חלב (גבינה, יוגורט 3%-5% שומן) ו-2 מנות שומן (מאיכות טובה כמו: שמן זית, אבוקדו טחינה ושקדים)", אומרת מרב גודוביץ, נטורופתית מוסמכת, המתמחה בטיפולי פריון טבעיים. "בכל מקרה, אני מאוד ממליצה להיוועץ באיש מקצוע, שיתאים תפריט שמתאים למצב הבריאותי, המטרות וההעדפות של כל אישה".
ובכל זאת, אם את מחפשת קצת השראה וסדר, קבלי תפריט לדוגמא. חשוב כמובן לציין שהתפריט מיועד אך ורק לנשים בריאות לחלוטין, שנושאות הריון תקין ולא סובלות ממחלות רקע, עודף משקל, תת משקל או כל סיבוך הריון שהוא. עונה לקריטריונים? יופי.
תפריט להריונית
קימה:
*חצי כוס מים פושרים עם כפית שמן זית וחצי לימון סחוט.
ארוחת בוקר:
*שתי פרוסות לחם מקמח מלא עם טחינה משומשום מלא וירקות חיים (ניתן לגוון עם ממרחים אחרים: אבוקדו, גבינה 3% ומעלה, חומוס (רצוי ביתי), ממרח עגבניות, פסטו ועוד.
אפשרות נוספת: * דייסת שיבולת שועל, שלה אפשר להוסיף חמוציות ללא סוכר.
ארוחת ביניים ראשונה:
* יוגורט ביו טבעי 3% (עדיף מחלב עיזים) + גרנולה.
ארוחת צהרים:
* בשר (עוף/דג) + ירקות או פחמימה + קטניה (למשל מג'דרה). מומלץ לשלב סלט מעלים ירוקים.
אפשרויות נוספות: * אורז מלא/בסמטי עם עדשים ושעועית ירוקה.
*פילה סלומון וירקות מבושלים.
* מנת פסטה מלאה ברוטב עגבניות בייתי עם סלט חסה + תבשיל עדשים.
* חזה עוף מוקפץ עם ירקות.
ארוחת ביניים שנייה:
* "שקית אגוזים": 7 שקדים + פרי יבש כמו תמר או משמש.
ארוחת ערב:
* סלט ירקות עשיר עם שמן זית, פרוסת לחם עם גבינה 3% (עדיף גבינת עיזים) ומנת חלבון נוספת (ביצה/טונה).
אפשרויות נוספות: *סלט ירקות גדול עם קוביות גבינת פטה.
* מרק ירקות עשיר עם עדשים.
לילה:
* פרי (לא מקולף).
ועוד כמה טיפים שיעזרו
בנוסף, מרב מנדבת כמה טיפים כלליים, שיעזרו לך לדבוק בתפריט המוצע:
1. להקפיד על ארוחות מסודרות. שלוש ארוחות עיקריות ושתי ארוחות ביניים, במרווחים קבועים יחסית.
2. לאכול מזון מגוון. לא להימנע מפחמימות, למשל, ומצד שני גם לא לבסס עליהן את התפריט.
3. להקפיד על חלבונים "מלאים": ביצה, יוגורט, טונה, קינואה, חלב, סרדינים, טופו, בשר, סויה, אגוזים ועוד.
4. ועל פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות ישולבו בתפריט ויהוו תחליף בריא לפחמימות הריקות. לחם מלא, אורז מלא או בסמטי, כוסמת וכל פחמימה מלאה ומורכבת תמיד עדיפה על הגרסה הלבנה והריקה. בנוסף, יש להפחית לרמת מינימום את הממתקים, שמהווים פחמימה פשוטה ונחותה.
5. שתי מספיק. 10 כוסות (או 2 ליטר) הם הכמות המינימלית שאת צריכה לשתות. שתייה מספקת מסייעת לעיכול, מונעת כאבי ראש ואפילו מפחיתה את הסיכון לצירים מוקדמים.
6. סיבים. חשוב לצרוך פירות וירקות בקליפתם, וכן קטניות ודגנים מלאים, על מנת להבטיח אספקה מיטבית של סיבים תזונתיים. הסיבים מסייעים בעיכול, ומונעים עצירויות, טחורים ושאר פינוקים הריוניים.
7. רצוי להימנע מחומרים משמרים וממזון מעובד. בזמן ההריון – ולמעשה, תמיד, רצוי להיפרד או לפחות להפחית משמעותית צריכה של רוטב סויה, קופסאות שימורים, חומרי טעם וריח, מזונות עם צבעי מאכל, ממתיקים מלאכותיים, סוכר לבן, ממתקים, קפאין, בשר אדום, מזון מטוגן ועוד.
8. ולסיום: שומנים טובים. שמן זית, שמן קנולה, אגוזי מלך, טחינה, אגוזים, שומשום ואבוקדו עוזרים לויטמינים להיספג, ונחוצים לתפקוד תקין של הגוף. רצוי להפחית בצריכת השומן הרווי ושומן הטרנס, כגון: בשרים שמנים, חמאה, מרגרינה ומאפים המכילים שומן מוקשה.
וכמה צריך להעלות במשקל בהריון? תכירי את המספרים הרשמיים