צריכת נוזלים מספקת
בתקופה זו הצורך בנוזלים עולה בצורה משמעותית, במיוחד בקרב אימהות מיניקות. לאחר הלידה יש בדרך כלל אובדן משמעותי של נוזלים שהצטברו בגוף במהלך ההיריון, אך אל תטעי לחשוב שהדבר אומר שהגוף לא צריך נוזלים. יש צורך משמעותי בקבלת כמות מספקת של נוזלים לצורך תפקוד מיטבי של מערכות הגוף השונות שצריכות לייצר תאים חדשים ולהפעיל מערכות שונות עבור תהליך הריפוי והשיקום שלאחר הלידה.
כידוע כל תא בגופנו מורכב מ-70% נוזלים ולשם כך החשיבות שבשתייה מספקת חיונית בראש ובראשונה לצורך ההחלמה וההתאוששות, ועל אחת כמה וכמה אם את מעוניינת להניק. ההנקה בפני עצמה דורשת בין היתר שתיה לצורך ייצור החלב. מומלץ לשתות לפחות שלושה ליטרים של נוזלים ביום ואף ייתכן שיותר, כשכמובן רצוי שהמקור העיקרי לשתייה יהיה מים. מומלץ להכין לידך בקבוק מים עם פיה נגישה שיסייע בביסוס הרגל השתייה.
חלבונים איכותיים
חלבונים חיוניים להתאוששות מהירה מהלידה ולתפקוד מערכות הגוף השונות. לאחר הלידה, כמו לאחר אירועי טראומה פיזית בגוף, יש חשיבות גבוהה אפילו יותר לצריכת כמות מספקת של חלבון. החלבון משמש לבניית תאי הגוף, ובכך הכרחי לשיקום תאי הגוף והאיברים השונים במערכות הגוף שהיו מעורבות בהיריון ובלידה (למשל שיקום של איברים כמו הרחם, רצפת אגן ורקמות רכות סביב, מערכות העור, הדם, החיסון הלב ועוד). מקורות טובים לחלבונים כוללים ביצים, דגים, עוף, הודו, מוצרי חלב רזים טופו ועוד. כדאי לשלב מקורות חלבון בכל ארוחה.
אספקת ברזל ותזונה עשירה בוויטמינים ומינרלים
לאחר הלידה יש צורך בשיקום מאגרי הוויטמינים והמינרלים ובראשם מינרל הברזל שחשוב לתפקוד היומי ולמילוי מאגרי הגוף שיתכן והתרוקנו במהלך ההיריון והלידה. כדי שיהיה לך כוח לתפקד, ועל אחת כמה וכמה בלילות ללא שינה, חשוב להקפיד על צריכה מספקת של מזונות עשירים בברזל וכן להמשיך ולקחת תוסף במידת הצורך. מזונות עשירים בברזל יכולים לכלול הודו, בשר אדום, טחינה, אגוזים וירקות ירוקים כהים. מקורות נוספים למינרלים ולוויטמינים הם פירות וירקות בצבעים, קטניות ודגנים מלאים.
פחמימות מורכבות איכותיות
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לפי המלצות התזונה במשרד הבריאות וארגוני הבריאות העולמיים. כמות מספקת מהן חשובה במיוחד לצורך ייצור החלב עבור אימהות מיניקות. לצד זאת, חשוב להעדיף פחמימות מורכבות ואיכותיות כמו דגנים מלאים וקטניות, שיספקו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חשובים - שישפיעו לטובה על איזון הסוכר והשומנים בדם לצד ויסות השובע המידי והארוך טווח.
היערכות לתזונה בריאה לאחר לידה
הדאגה לתזונה שלך בתקופה שלאחר הלידה יכולה להוות אתגר משמעותי. כשאין תכנון נכון של האוכל וארגון נכון של המטבח הכי קל "ליפול" על איזו במבה או כמה עוגיות. כיוון שלאחר הלידה ובמיוחד בהנקה יש צורך קיים בנשנושים זמינים, אין טעם להתכחש לזה, לכן מומלץ להכין (או לבקש שיכינו עבורכן אם אפשר) לצד האוכל הבריא והמזין גם נשנושים זמינים ובריאים שיוכלו לתת אנרגיה זמינה לצד ערכים תזונתיים ושובע. דוגמאות לנשנושים זמינים ומזינים: פרי וכמה אגוזים, מאפים מאוזנים כמו פשטידות/מאפינס (מלוחים/מתוקים שניתן גם להקפיא), יוגורט ושקדים, ירקות שדורשים מעט הכנה כמו לקטים טריים, ירקות בייבי למיניהם ועוד.
אכילה רגשית לאחר לידה
אכילה רגשית היא בעיה שכיחה עבור אימהות טריות. הלחץ והתשישות בטיפול ביילוד לצד שינויים הורמונליים ולעיתים חוסר שביעות רצון מדימוי הגוף עלולים להוביל לתנודות רגשיות שבתורן יתורגמו לתשוקה לאכול. אז מה אפשר לעשות? מודעות וחמלה עצמית הן הקו הראשון. אחר כך אפשר לנסות למצוא אסטרטגיות חלופיות לאוכל שיוכלו לעזור לך בוויסות הרגש. למשל, במקום לפנות לעוגיות בארון כפתרון היחיד, לעתים טיול בחוץ עם התינוק יגרום להרגשה טובה לא פחות, או שיחה עם חברה קרובה או בן/בת הזוג ואולי לתרגל נשימות עמוקות או אפילו מקלחת חמה/ קרה במידת האפשר. שיתוף בתחושות או פנייה לאיש מקצוע יוכלו גם הם לעזור לך בהתמודדות.
ירידה במשקל לאחר לידה
לאחר הלידה ישנה ירידה טבעית במשקל הגוף כתוצאה מהלידה עצמה - השלת משקל היילוד, השליה מי השפיר וכן ירידה הדרגתית מאובדן הנוזלים שנצברו. לא אחת עולה השאלה מתי אפשר להתחיל בדיאטה ואיך נכון לעשות זאת במידה ובחרת להניק? חשוב לדעת שתפריט דל בקלוריות (מתחת ל-1,800 קלוריות) או כזה שאינו מאוזן, עשויים לפגוע בהנקה וכן להשפיע על ההתאוששות וההחלמה. ובאופן כללי, התקופה שלאחר הלידה היא זמן להתאוששות מהלידה ונדרשת תזונה מאוזנת לשם כך. כמו שמומלץ לתת לגוף את הזמן הנחוץ לו להתאוששות לפני החזרה לפעילות גופנית, כך גם מבחינת התזונה בתקופה זו יש חשיבות לאיזון ולקבלת כל רכיבי התזונה מהמזון ובפרט בהנקה.
דיאטות שאינן מאוזנות - למשל כאלו שהן דלות פחמימות/צום לסירוגין/דלות קלוריות אינן מומלצות. לעומת זאת, תזונה ים תיכונית העשירה בדגנים מלאים קטניות, ירקות ופירות, שומנים טובים כמו אגוזים וזרעים, דגים וחלבונים רזים היא התזונה המומלצת לצד כמות קלוריות מספקת ופעילות גופנית מתונה. ובאופן כללי, כאשר מדברים על שינויים במשקל הגוף לאחר לידה חשוב לדעת שלאורך כל השנה הראשונה שלאחר הלידה עשויות להיות תנודות הורמונליות שישפיעו הן על החשקים ועל המשקל שלך וחשוב לגלות הרבה חמלה עצמית בתהליך. ובכל אופן, במידת הצורך, מומלץ מאוד להגיע לתזונאית שתדע לתת מענה לצרכים המשתנים שלך ולהתאים לך תוכנית אישית.