התחלתם לרוץ? 7 טיפים לשדרוג הריצה ושיפור ביצועים

אחד הדברים הבולטים שהתפתחו בקורונה הוא ללא ספק הספורט היחידני. אנשים מצאו מפלט ביציאה מהבית המותרת לפי ההנחיות והתחילו ללכת. ככל שהסגרים המשיכו לסגור עלינו, לא מעט מהם גם התחילו לרוץ בלי מטרה מסוימת מלבד ניקוי ראש. היתרונות של ריצה הם שניתן לבצע את הפעילות הספורטיבית הזו בכל שעה של היום, לבד או ביחד, ללא כסף ובעזרת כמה אפליקציות שמלוות אתכם או כמה טיפים מאצן חבר – אתם לגמרי על זה. אם כבר התחלתם במסע הריצה ואתם רוצים לשדרג את החוויה, לשרון ינובסקי קפלן, מאמנת כושר ונטורפתית טבעית יש כמה טיפים איך לעשות את זה יעיל ונכון.

עיקרון ההדרגתיות – התחילו בהילוך ראשון

"רצים רבים רוצים להגיע למטרה שלהם ומהר, אבל שוכחים שלגוף יש קצב משלו. ריצה מהירה מדי, לא נכונה ומדויקת לגוף, עלולה לגרום לפציעות", מסבירה ינובסקי. "אם אתם רק בתחילת הקריירה שלכם בריצה, התחילו במקטעי הליכה וריצה ועברו בהדרגה לריצה. לדוגמא: התחילו בשתי דקות הליכה ודקה ריצה במשך 20 דקות בשבוע הראשון, בשבוע השני עברו לחצי שעה ולאחר מכן עברו לריצה קלה רציפה של 20 דקות למשך שבוע ומשם תמשיכו. זו רק דוגמא לתכנית אימונים התחלתית, ניתן גם להיעזר באפליקציות ייעודיות שמלוות את הרץ מהשלבים הראשונים שלו".

1. היצמדו לתוכנית אימונים מסודרת
   גם "הרצים למטרת כיף בלבד" זקוקים לתוכנית אימונים שכן בראש ובראשונה מטרתה למנוע פציעות. לאחר מכן, תוכנית נכונה גם תוביל אתכם למטרות שלכם הכי מהר והכי בטוח. "כמה דברים שחשוב לדעת לפני שבונים תכנית", מסבירה ינובסקי: "הגדירו מטרה. הגדירו זמן. זכרו שיש לשנות את התכנית מדי שבועיים/חודש או עונה והיעזרו במאמן ריצה מקצועי לתכנית מדויקת עבורכם. דבר נוסף, מדי שנה, חשוב לעבור לבדיקת כושר במאמץ כדי לוודא שאתם בריאים וכשירים לריצות ולמטרות שלכם".
2. התמידו בשגרה החדשה
   

   

   כמו ב(כמעט) כל דבר שאנחנו עושים ורוצים להשיג בחיים, התמדה ועקביות הם שם המשחק, במיוחד כשמדובר בשיפור סיבולת לב ריאה והישגים בכושר. "אנשים שרצים מדי פעם מסכנים את עצמם בפציעות ולא משתפרים, כל פעם חוזרים אל נקודת ההתחלה", אומרת ינובסקי". "יש הבדל רציני בין אדם שרץ שמשקיע 5 פעמים בשבוע או כזה שבקושי פעם אחת בשבוע יוצא לרוץ. ככל שתתמידו ותשקיעו יותר זמן לזה, כך תשתפרו ומהר יותר". והנה עוד סיבה להיצמד לתכנית האימונים.
3. שלבו אינטרוולים
   מטרת אימוני האינטרוולים, או אימוני הפוגות בשמם המקצועי, היא לשפר את מהירות הרץ. "אימון זה מוגדר כאימון איכות שדורש שמירה על קצבים גבוהים שוב ושוב עד למצב של עייפות, שבסופו של דבר יגרום לנו לרוץ מהר יותר", אומרת ינובסקי ומדגישה כי חשוב לדעת איך לעשות אימון אינטרוולים על מנת לא להיפצע ויש סוגים שונים של אימוני אינטרוולים. "דוגמא לאימון אינטרוולים: 12 דק ריצה בקצב קליל, 500 מטר כפול 8-10 חזרות, עם דקה או 2 מנוחה בין לבין הסטים. מדובר באימון עצים שדורש לאחריו מנוחה של 48 שעות לרוב. מומלץ להיעזר באימון זה בשעון דופק וכמובן – עזרה מקצועית".
4. הוסיפו כוח
   

   

   אנשים שרצים ולא מבצעים אימוני כוח, זה כמו לבנות בניין ללא יסודות, זה לא יחזיק מעמד בטווח הארוך. "אימוני הכוח שומרים על המפרקים והעצמות מפציעות, מחזקים את שרירי הבטן, הגב, הרגליים, שכל כך חשובים לאנשים רצים. מומלץ לבצע מינימום 2 אימוני כוח שבועיים על מנת לתחזק את הגוף בריצה".
5. אתגרו את עצמכם עם אימוני עליות
   אימוני עליות גם כן מוגדרים כחלק מאימוני איכות שרצים מבצעים לרוב לפני תחרויות ומירוצים שונים. "תפקידם של אימוני העליות להכין את הגוף למירוץ, במיוחד אם מדובר במירוץ שכולל משטחים משתנים, ובנוסף, לחזק את כל שרירי הגוף ולשפר את קצבי הריצה. מומלץ לשלב אימוני עליות עם אינטרוולים. אימון עליות מבצעים אחת לשבוע וסוג האימון תלוי גם באורך העליות וגובהן".
6. בחרו נעלי ריצה שמתאימות לכם
   לנעלי הריצה השפעה גדולה על אופי וביצועי הריצה שלכם. "חשוב שנעל הריצה שלכם תתאים לכף הרגל הספציפית שלכם, שתהיה נוחה וקלילה. חשוב לדעת, שלא כל נעל שמתאימה לחבר שלכם או שנראית נוצצת בפירסומות, תתאים לכם בהכרח. יש להתייחס למבנה כף הרגל, לנוחות, לקלילות הנעל ולבולמי זעזועים שמתאימים לכם".
7. אכלו קל לפני, השיבו ויטמינים ומינרלים אחרי
   
   מה שנאכל לפני ואחרי הריצה תלוי בשני דברים: זמן ועוצמת הריצה, בנתונים האישיים של הרץ, לפני ריצה נרצה שיהיה לנו מספיק דלק כדי למקסם את האימון, אבל לא להיות כבדים מדי בכדי לרוץ. מאכלים קלילים ומומלצים לפני ריצה למשל: בננות, תמרים או פרוסת לחם עם מעט דבש. ואחרי הריצה, נרצה בעיקר להחזיר לגוף ויטמינים, מינרלים ופחמימות טובות כמו פירות או שייקים על בסיס פירות וירקות. מאכלים שנרצה להימנע מהם לפני ריצה: בשר, תבשילים כבדים, קטניות וכו.