זו לא רק הכמות, זו גם האיכות: אנחנו יכולים לישון 7 ו-8 שעות מדי לילה ועדיין למצוא את עצמנו בבוקר מרוטים ועצבנים. אם השינה עצמה רעועה ולא מתגמלת לא משנה כמה נישן אנחנו נסחוב את היום במצב ישנוני, לא מרוכזים, עם אנרגיה נמוכה וחוסר מצב רוח. עשרות מיליוני צפיות יש למושג #junksleep ב-TikTok, ומסתבר שגורמים רבים יכולים לתרום לשינה גרועה ולא מועילה, חלקם בשליטתנו יותר מאחרים. מה גורם ל'שנת זבל' ואיך לנצח אותה?
- סביבת שינה תומכת
החל ממזרן לא נוח, טמפרטורה גבוהה או נמוכה מדי ועד חשיפה לאור במהלך הלילה - יש לא מעט גורמים סביבנו שמשפיעים על איכות השינה והם לגמרי בשליטתנו. שימו לב לרעשים השונים שעלולים להופיע ולמנוע מכם לישון עמוק לאורך הלילה כמו ילדים מתעוררים, חיות מחמד, נחירות של בן הזוג או שותף לדירה שאוהב לצפות בטלוויזיה באמצע הלילה. - פחות סמארטפונים, יותר ספרים
שימוש בטלפון או בטאבלט לפני השינה משבש את הקצב הצירקדי של הגוף ויכול להוביל לעיכוב בשינה ובאיכותה. מסכים פולטים אור כחול שמעכב את המוח לייצר מלטונין, הורמון השינה. על פי הקרן הלאומית לשינה, כ-95% מהאנשים משתמשים במכשיר אלקטרוני תוך שעה לפני השינה.
מחקר קטן מצא שבהשוואה לקריאת ספר מודפס, שימוש בקורא אלקטרוני שעה לפני השינה מאריך את הזמן שלוקח להירדם, מקטין את כמות שנת ה-REM ומפחית את הערנות בבוקר שלמחרת. מחקר אחר מצא ששעתיים של חשיפה לאור כחול בלילה מקצרת את זמן השינה, מפריעה לשינה ומובילה ליותר עצבנות למחרת. ומחקר נוסף מצא ששעה אחת של חשיפה לאור כחול מגרה את הייצור של קורטיזול, הורמון לחץ המגביר את הערנות ומכבה את השינה.
גם אם בחרתם להמיר את הגלילה בקריאה, יש משמעות גם לתוכן שאתם צורכים. "מותחן נועד לשמור אותך במתח", מסבירה ג'ואן פרדריק, יועצת מקצועית לבריאות הנפש. "סוג זה של ספרים שומר על האדרנלין שלך ומפעיל הורמון לחץ בשם קורטיזול. למרות שזה עשוי להיות מסקרן במהלך היום, זה הדבר הגרוע ביותר לשינה איכותית. ספר אלים, מפחיד או אינטנסיבי יכול להישאר בתת המודע שלך כשאתה נרדם ויכול לחזור בצורה של חלומות מטרידים שיכולים לגרום לחרדה עם היקיצה, או להפריע לשינה". - אלכוהול
על פי קרן השינה בארה"ב אלכוהול יכול להפחית את איכות השינה בין 9% למעל 39%, תלוי כמה אתם שותים. - עד מתי בערב לשתות קפה?
קפאין יכול להשפיע על תחילת השינה ולהפחית את זמן השינה ואת יעילותה. מחקר בדק את ההשפעות של צריכת קפאין לפני השינה ומצא שאפילו קפאין שנצרך שש שעות לפני השינה יכול להפחית את זמן השינה בשעה אחת.
לעומת זאת, מחקר מפתיע שפורסם לאחרונה מעלה כי כוס קפה מאוחרת לא פוגעת בשינה, דווקא עישון נמצא כבעייתי. החוקרים אספו נתונים של 785 גברים ונשים: "זוהי אחת החקירות הגדולות ביותר של ההשפעה של אלכוהול, קפאין וניקוטין עד כה עם יותר מ-5,000 לילות של נתונים".
החוקרים עבדו עם נבדקים שענדו חיישנים דמויי שעון יד שעקבו אחר איכות השינה שלהם במשך 6.7 לילות בממוצע. הנבדקים גם ניהלו יומני שינה שבהם רשמו אם שתו משקאות אלכוהוליים, משקאות עם קפאין והאם עישנו בארבע השעות שלפני השינה. תוצאות המחקר הראו כי לצריכת קפאין בשעות שלפני השינה לא הייתה כל השפעה על כמה זמן לקח לנבדקים להירדם או כמה זמן הם ישנו. הורס השינה הגדול ביותר במחקר היה ניקוטין, במיוחד בקרב נבדקים עם נדודי שינה. - מועילה או הורסת? פעילות גופנית
האם פעילות גופנית בערב עלולה להשאיר אתכם אנרגטיים מכדי לישון טוב בלילה? זה יכול להישמע הגיוני אבל לא מדויק. מחקרים רבים מצביעים על כך שפעילות גופנית מובילה דווקא לתוצאות שינה חיוביות יותר. מחקר משנת 2020 מצא שפעילות גופנית מתונה 4 שעות לפני השינה לא הפריעה לשינה ועשויה אף לעזור לאנשים שלא מקבלים מנוחה מספקת לישון טוב יותר. שגרת אימון עקבית עשויה לסייע גם בהפרעות שינה מסוימות, מטה-אנליזה גילתה שפעילות גופנית הפחיתה דום נשימה חסימתי בשינה (הפרעה בדרכי הנשימה שמפריעה לשינה).
עם זאת, חשוב לזכור שהתזמון חשוב. סקירה עדכנית מסיקה שפעילות גופנית בעצימות גבוהה המתבצעת 2-4 שעות לפני השינה אינה צפויה לשבש את השינה. עם זאת, פעילות גופנית המסתיימת תוך 30 דקות עד שעתיים לפני השינה עשויה להפחית את שנת ה-REM. לכן, בעוד אימון בלילה עדיין יכול לספק יתרונות לשינה, חשוב לתכנן אותו לפחות שעתיים לפני השינה. - איך התזונה לאורך היום משפיעה?
על פי מחקר שפורסם לאחרונה ישנם 3 הרגלים לאורך היום שיכולים להשפיע על תחושת הערנות בשעות הבוקר. המדענים אספו נתונים מ-833 מבוגרים שנרשמו למחקר שנמשך שבועיים, וכל אדם קיבל ארוחת בוקר מוכנה עם אותה כמות קלוריות בכל יום של המחקר. אלה שהיו להם את ההרגלים הבאים דיווחו על רמות גבוהות יותר של ערנות בוקר:
- להיות פעיל פיזית במהלך 10 השעות הפעילות ביותר של היום הקודם (אך לא קרוב לשעת השינה).
- צריכת ארוחת בוקר עשירה בפחמימות הכוללת גם חלבון ושומן.
- בעלי "עומס גליקמי" נמוך יותר בארוחות האחרות של היום, כלומר לשמור על רמת סוכר קבועה יותר בדם.