אם אתה עושה כפיפות בטן מאז ומתמיד ועדיין לא הגעת לקוביות שעליהן חלמת, סימן שגם אתה נפלת קורבן לאחד המיתוסים הגדולים בעולם הכושר: תרגילי הבטן, ולמעשה כל התרגלים העובדים על איזור גוף ספציפי, לא יעזרו לך להוריד את השומן מאותו איזור. לפני שאתה בכלל מתחיל לחשוב על הקוביות אתה צריך להוריד את השומן מהגוף כולו - ולהתייחס לבטן רק כגלגל אחד ממנגנון גדול. כדי להיפטר מהשומנים אתה צריך להשקיע בעבודת קרדיו אינטנסיבית, אימוני כוח של כל הגוף וכמובן דיאטה מאוזנת דלת קלוריות.
רק לאחר שהכנת את הקרקע - ושלא תחשוב בטעות שזה יבוא לך בקלות (אלא אם כן בורכת עם גנים שאפשר לקנא בהם) - אתה יכול לעבור לשלב הבא: להתחיל לבנות את היסודות. זה נכון שהמטרה הסופית היא עיצוב הקוביות, בשמן המקורי שריר הישר הבטני (רקטוס אבדומיניס) אבל כמו כל דבר אחר בחיים גם גופנו זקוק לגרעין חזק, דהיינו השרירים העמוקים ביותר הידועים כשרירי הליבה.
במחשבה המיידית רבים מזהים את שרירי הליבה עם שרירי הבטן העמוקים, אך למעשה מדובר בהרבה יותר: השרירים היציבתיים העמוקים של הגוף, הכוללים את השכבות העמוקות ביותר של של שרירי הבטן והגב יחד עם שרירי קרקעית האגן. שרירים אלה מתכווצים לפני כל תנועה של הגוף על מנת לייצב את עמוד השדרה והאגן לפני קליטת והעברת העומסים מהתנועה המתבצעת. אימון נכון של שרירי הליבה משמעותו התמודדות טובה יותר של הגוף כולו כמערכת אחת עם פעילות גופנית, אם זה בחדר הכושר או בכל מטלה אחרת בחיי היום יום.
תשמח לשמוע שחיזוק שרירי הליבה אינו שלב מקדים של עיצוב הבטן אלא שניתן לשלב בין השניים מה שבוודאי מקרב אותך עוד יותר למטרה.
שם המשחק: לגוון
כעת נשאלת השאלה מהם התרגילים האפקטיביים ביותר לעיצוב שרירי הבטן. רוב תרגילי הבטן הם למעשה וריאציות שונות של כפיפת הבטן הקלאסית, זו שכולנו מכירים: שוכבים על הרצפה עם הידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר, ברכיים מכופפות, כפות הרגליים על הקרקע וחוזרים על אותה תנועה של ניתוק השכמות מהרצפה תוך כדי התרוממות קלה וחזרה לנקודת המוצא.
צוות החוקרים של המחלקה הביו-מכנית של אוניברסיטת סן דייגו שבארה"ב ובראשם ד"ר פיטר פרנסיס לקחו את כפיפת הבטן הקלאסית כנקודת ייחוס ובהשוואה אליה דירגו את תרגילי הבטן הפופולריים - מהאפקטיביים ביותר לפחות, הן מבחינת הפעילות הנמדדת בשריר הישר הבטני בעת ביצוע התרגיל והן מבחינת הפעילות הנמדדת בשרירים האלכסוניים.
המחקר בדק 30 מתאמנים בריאים, נשים וגברים, בגילאי 20-45, עם הרגלי אימון מגוונים: כאלה שמתאמנים יום יום וכאלה שרק מדי פעם. כל אחד מהנבדקים ביצע מגוון תרגילים הכולל את כפיפת הבטן הקלאסית, וריאציות שונות שלה, תרגילים כנגד משקל הגוף ותרגילים על מכשירי כושר. בזמן ביצוע כל תרגיל היו הנבדקים מחוברים לציוד המודד את הפעילות בשרירי הבטן וגם בשריר הירך הישר המצביע על פעילות בכופפי הירך. פעילות גבוהה במיוחד בכופפי הירך שימשה לחוקרים כאינדיקציה של ביצוע לקוי של תרגיל מסוים או/ו גיוס קבוצות שרירים נוספות לשרירי הבטן בזמן ביצוע אותו תרגיל. בסך הכול נבדקו 13 תרגילים ומתוכם עבור 10 נמדדה פעילות גבוהה יותר בשרירי הבטן מאשר בכפיפת הבטן הקלאסית ורק שניים הוכיחו את עצמם כפחות אפקטיביים. אם הפעילות הנמדדת בכפיפת הבטן הקלאסית בשריר הישר הבטני ובשרירים האלכסוניים הינה קבועה של 100%, בתרגיל האופניים למשל הפעילות הנמדדת בישר הבטני הינה של 248% והפעילות הנמדדת בשרירים האלכסוניים הינה של 290% . המשמעות: תרגיל האופניים הרבה יותר אפקטיבי מסתם כפיפת בטן! ממצאי המחקר זכו בהכרה מלאה מצד ה-American Council on Exercise.
דרוג התרגיל לפי אחוז הפעילות הנמדדת בשריר הישר בטני:
1. האופניים (248%)
2. הרמת ברכיים לחזה (212%)
3. כפיפת בטן על כדור יציבה (139%)
4. כפיפת בטן עם רגליים מורמות (129%)
5. Torso track (127%)
6. כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש (119%)
7. גלגול האגן לאחור (109%)
8. כפיפת בטן עם דחיפת עקבים (107%)
9. Ab roller (105%)
10. תרגיל בטן סטטי (100%)
11. כפיפת בטן קלאסית (100%)
הצילום נעשה בגו אקטיב פרו.
איך עושים את זה?
תרגיל "האופניים"
שכב על הרצפה כאשר פנייך מופנות מעלה וכפות ידייך מאחורי הראש. כופף את הברכיים והרם אותן לכיוון בית החזה. במקביל נתק את השכמות מהרצפה. יישר את הרגל השמאלית באוויר בזמן שאתה מסובב את פלג הגוף העליון לצד ימין ונוגע עם מרפק השמאל בברך ימין. החלף צדדים – מרפק ימין לברך שמאל. המשך בתנועת "האופניים" למשך 30 שניות, 1-3 סטים. ניתן להגביר או להאט את הקצב בהתאם לרמת הכושר. אין לכופף את הצוואר בזמן התרגיל.
תרגיל "הרמת ברכיים לחזה"
התרגיל מתבצע בעזרת מכשיר כושר להרמת ברכיים לחזה(כופפי ירך), הנמצא ברוב חדרי הכושר. אחוז את ידיות המכשיר כדי ליצב את פלג הגוף העליון. הצמד את גבך למשענת המכשיר. החזק את הרגליים ביחס של 90 מעלות לגוף, כווץ את שרירי הבטן והרם את הברכיים לכיוון בית החזה. חזור לנקודת המוצא והמשך לבצע את התנועה למשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות), 1-3 סטים. אין לעגל את הגב בזמן ביצוע התרגיל. לביצוע אפקטיבי של התרגיל אין לנצל את תנופת התנועה. שמירה על ברכיים מכופפות במהלך התרגיל תפעיל יותר לחץ על שרירי הבטן ופחות על כופפי הירך.
תרגיל "כפיפת בטן על כדור יציבה"
התיישב על כדור יציבה. קח 2-3 צעדים קדימה עד לתמיכה של הכדור באזור הגב התחתון והישבן כאשר הברכיים ב- 90 מעלות והידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר. התרומם לפנים כאשר רגלייך נשארות במקום ללא תנועה. חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות. שמור על יציבות הכדור בזמן הכפיפה. על כדור יציבה בהשוואה לכפיפת בטן רגילה הרגליים מעורבות פחות בתרגיל ולכן רוב הלחץ מופעל על שרירי הבטן - מה שהופך את התרגיל ליותר אפקטיבי באופן יחסי.
תרגיל " כפיפת בטן עם רגליים מורמות"
שכב על הרצפה עם הידיים מאחורי העורף והרם את רגלייך הצמודות (או לחלופין הצלובות) כלפי מעלה בקו ישר. כווץ את שרירי הבטן ונתק את השכמות מהרצפה תוך כדי קירוב הצלעות לאגן. חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות), 1-3 סטים, כאשר אתה מקפיד על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות. אין למשוך את הסנטר לכיוון בית החזה ובכך להפעיל את הלחץ על הצוואר. שמור על רוחב מקסימלי בין המרפקים. ליצירת מתח גבוה יותר החזק את הרגליים צמודות ודחוף את כפות הרגליים לכיוון התקרה בזמן התרוממות בית החזה .
תרגיל כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש
כנס למצב של כפיפת בטן קלאסית וישר את הידיים לצדי הראש. כווץ את שרירי הבטן ונתק את השכמות מהקרקע. התרומם כלפי מעלה והקפד על הוצאת אוויר בזמן העליה . אם תחוש כאב בצוואר בזמן ביצוע התרגיל שים יד אחת מאחורי העורף לתמיכה בצוואר. חיזרו על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים. אף על פי שהישר הבטני הינו שריר אחד ארוך שמופעל כולו בזמן ביצוע כל וריאציה של כפיפת בטן, ניתן לשים דגש על חלקו העליון או התחתון באמצעות תרגיל ספציפי. בכפיפת הבטן עם ידיים ישרות מעל הראש המתח מורגש ב"בטן העליונה" גבוה יותר באופן יחסי לכפיפת הבטן הקלאסית.
תרגיל "גלגול האגן לאחור"
שכב על הרצפה עם ידייך ישרות לצידי הגוף (או לחלופין מאחורי העורף) והברכיים כפופות ב 90 מעלות. קרב את הרגליים לכיוון החזה כאשר הן צמודות או צלובות ויחד איתן הרם את האגן מעל הקרקע. חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, והקפד על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות. טווח התנועה הינו קצר ולכן כדאי להשתמש בשרירי הבטן כדי להרים את האגן ולא לנצל את תנופת התנועה. בתרגיל זה הדגש נופל על החלק התחתון של שריר הישר הבטני.
תרגיל כפיפת בטן עם דחיפת עקבים לרצפה
כנס למצב של כפיפת בטן קלאסית.הרם את כריות כף הרגל והעבר את הכובד אל העקבים. החזק את הידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר כאשר הרוחב בין המרפקים הינו מקסימלי. בו זמנית כווץ את שרירי הבטן ואת שרירי הישבן ודחוף את העקבים לרצפה. חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, והקפד ל הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות.
תרגיל “Ab Roller"
התרגיל מתבצע בעזרת מכשיר הכושר " אב רולר" הנמצא ברוב חדרי הכושר. שכב על המכשיר עם ראשך על המשענת ואחוז בידיות או בחלקו העליון של המכשיר. כווץ את שרירי הבטן והתרומם תוך כדי קירוב הצלעות לאגן. יש לבצע את התרגיל בעזרת שרירי הבטן ללא ניצול של תנופת התנועה. היתרון של מכשיר האב רולר הינו בכך שהוא נותן תמיכה לצוואר ולידיים בזמן ביצוע התרגיל.
תרגיל בטן סטטי (Hover)
שכב על הרצפה כאשר פנייך פונות לכיוון מטה ואתה נשען על האמות. דחוף את עמצך לכיוון מעלה עד ליצירת קו ישר עם גופך מהצוואר ועד העקבים. הישען על קצות האצבעות והמרפקים. החזק את גוף במנח זה במשך 20-60 שניות. בצע 1-3 סטים. בזמן ביצוע התרגיל אסוף את הבטן פנימה, כווץ את שרירי הישבן ותנשום רגיל. יש להקפיד על שמירת קו ישר של הגוף במשך כל התרגיל. תרגיל זה תורם לא רק לעיצוב ולסיבולת של שרירי הבטן אלא גם עובד על שרירי הגב והשרירים המייצבים.
Ball roll out/ torso track
בהיעדר מכשיר הטורסו טראק ניתן לבצע תרגיל חלופי על כדור יציבה המתאר תנועה דומה. עמוד על הברכיים כשהכדור לפניך. הניח את האמות על הכדור כאשר הן מקבילות זו לזו. הנמך את הגוף על ידי גלגול הכדור לפנים תוך כדי כיווץ הבטן ושמירה על שיווי משקל. וחזור לנקודת המוצא. חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, והקפד על הוצאת האוויר בזמן הגלגול לפנים. ניתן להתאים את רמת הקושי של התרגיל על ידי הנחה של הידיים על הכדור קרוב או רחוק יותר.
הערה: התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד. טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי.