היית בטטה רוב ימי חייך? ערוץ הגברים מפציר בך לשפר את הכושר. זה אולי נראה מבאס, אבל מאוד יסייע למנוע את התקף הלב שלך בעתיד. אם אתה מאוד ממהר אתה מוזמן לקרוא את המדריך המקוצר לחיטוב הגוף תוך חודש. אם לעומת זאת אתה בעניין של להשקיע לטווח ארוך, נסה את הטיפים הבאים, אותם קיבלנו ממיטב המומחים בתחום.
לא לרדת יותר מ-700 גרם בשבוע
גיל גרנות, יועץ כושר ותזונה והבעלים של חברת ישראל בודי, מסביר שבשלב הראשון חשוב להציב יעדים ריאליים ולא מוגזמים. "ירידה נכונה במשקל, יותר נכון במסת השומן ולא במסת השריר יכולה לעמוד על קצב של 400-700 גרם בשבוע", הוא אומר. "אם תרדו מעבר לכך סביר להניח שתאבדו מסת שריר ונוזלים ובסופו של דבר תפגעו בחילוף החומרים שלכם". לכן, בחרו לכם מטרה וראו מדי שבוע האם באמת יש התקדמות. אפשר גם להשקיע אפילו מעבר לבדיקה במשקל ולהיוועץ באיש מקצוע כדי לבצע בדיקות נוספות שיכולות להעיד על התקדמות (או להיפך).
שלושה אימונים בשבוע
הצבתם מטרות? תתחילו לעבוד. "צריך להתאמן לפחות שלושה אימונים בשבוע", אומר גרנות. "כאשר מומלץ לשלב בכל פעם 30-60 דקות של אימון כוח או אימון משקולות ו-20-40 דקות של אימון אירובי". אם המטרה שלכם היא לרזות ולהתחטב שימו דגש על הפן האירובי שבאימון, ואם המטרה היא לשפר את הסיבולת או את הכוח, הקפידו לבצע את האירובי באינטנסיביות גבוהה מהרגיל. באירובי הכוונה היא לריצה, אופניים וכד'. בכוח הכוונה היא לפק"לים בעיקר (מתח, משקולות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה).
ד"ר הגר שפר, שמנהלת את מערך התזונה eatgood ברשת 'גרייט שייפ', מוסיפה טיפ חשוב: "חשוב שבניית הכושר תהיה הדרגתית ונכונה. יש לשלב את האימון בצורה טובה במהלך השבוע; להתאים אותו ללו"ז בכדי שלא יהיו לכם סיבות לוותר עליו". במילים אחרות: אל תלחיצו את עצמכם לעשות אימון על הבוקר אם אתם ממהרים לעבודה. תפנו שעה בה אתם יודעים שאין לכם משהו יותר טוב לעשות.
תתאמנו מהגדול לקטן
לפי גרנות, יש להתמקד בקבוצות השרירים הגדולות ביותר בגוף, אלו יתנו את העומס והשינוי הגדול ביותר. למשל: חזה (שמיכות סמיכה), גב (מתח), רגליים (סקווטים, עומדים ומתיישבים בחזרה עם כיסא נמוך מאחורה) ורק אח"כ – כתפיים (הנפת משקל כלשהו מעל הראש) וידיים (שכיבות סמיכה). "קשה באימונים קל בים", הוא מוסיף. "אל תתביישו לקרוע את התחת באימון ולהתאמן הכי חזק שאתם מסוגלים. אם תרחמו על עצמם לא תגרמו לשינוי". עם זאת, נדגיש, מומלץ להתאים את תוכנית האימונים על ידי איש מקצוע לכל מתאמן על פי הדרישות והיכולת האישית.
יותר חשוב מהתרגילים: תזונה נכונה
אוקי, אז התאמנתי. זהו? לא! "תתאמנו עד מחר, אבל אם התזונה שלכם לא תתאים ולא תספקו לגוף את הדלק המתאים לכל אותה הפעילות שאתם מתכוונים לעשות, זה לא יהיה שווה כלום, פשוט תתקעו במקום", אומר גרנות. "התזונה מהווה 70 אחוז מההצלחה שלכם ולכן אסור לזלזל בה". החוכמה היא לבנות לכל אדם את התפריט המתאים לו ביותר, מסבירה ד"ר שפר. חשוב להתאים את התפריט לסדר היום של אדם ולסגנון חייו. למשל, אדם שהולך הרבה למסעדות – שיקבל ייעוץ על אכילה נכונה במסעדה. לדבריה אפשר למצוא מגוון גדול של מתכונים טעימים שממש לא מרגישים כמו דיאטה, כגון: פיצה, לזניה, פהיטאס ופסטות.
ותרו על: עוגיות בעבודה, אלכוהול בערב ונשנוש בלילה
מצד שני, היא קצת מורידה את השמחה כשמסבירה שאסור לנשנש עוגות ועוגיות בעבודה ("עתירי קלוריות ושומן,יש להביא תחליף בריא כמו פרי או חטיף אנרגיה"), יש לשתות אלכוהול במידה ("מכיל כמות גדולה של פחמימות וקלוריות לכן יש להפחית את השתייה ולהשתדל להעדיף יין על פני בירה, וודקה או וויסקי") ויש לוותר על נשנושי הלילה ("אפשר לאכול אדממה, טוסט קל עם גבינה לייט, יוגורט עם פרי").
שתו מים, תשכחו מבלי מיץ וקולה
היא ממשיכה בתפקידה (החשוב, יש לומר) ומוסיפה שרצוי לשתות הרבה מים ולוותר על שתייה מתוקה. לדבריה, "שתיית מים עוזרת לניקוי הגוף ומפחיתה את תחושת הרעב. חשוב לשתות לפחות 8 כוסות מים במהלך היום ולוותר לחלוטין על שתייה מתוקה. הוכח שוויתור על שתייה מתוקה יכול לחסוך אלפי קלוריות בשנה ולעזור לירידה במשקל".
חמש ארוחות ביום
חשוב להקפיד לאכול יותר משלוש ארוחות ביום. ההמלצה היא חמש. בוקר, צהריים, לפני אימון, מיד לאחר אימון, ערב או לפני השינה. בצורה הזאת מאיצים את המטבוליזם, שומרים על רמות אנרגיה מאוזנות ומגבירים את תחושת השובע, אומר גרנות. כל ארוחה, לפיו, אמורה להכיל בין 200-500 קלוריות. כמובן שיש להתאים את כמות הקלוריות לכל אדם ואדם וזאת ניתן לעשות לפי המחשבונים.
כוס קפה בתור ארוחת בוקר? תופס
ד"ר שפר מדגישה: לא לוותר על ארוחת הבוקר. היא גורמת לגוף להתחיל לעבוד ומגבירה את קצב חילוף החומרים, לכן חשוב לא לדלג עליה ולהכניס לגוף משהו קטן על הבוקר. "אפשר לבחור בפרוסת לחם עם גבינה, יוגורט, משקה בוקר, או אפילו בכוס קפה עם הרבה חלב", היא אומרת. בנוסף, אם אתם מתאמנים בבוקר, אל תגיעו לאימון על בטן ריקה; כדאי לאכול חצי שעה לפני אימון בכדי להגיע במצב אופטימאלי. ואל תהרסו את תוצאות האימון בגלל שלא אכלתם נכון אחריו. "אימון כוח מצריך ארוחה עתירת חלבון בכדי לבנות את השריר", היא אומרת. ולכן, לדבריה, מומלץ לצרוך כ-20 גרם חלבון לאחר האימון, ולא לשכוח את הפחמימות. לכן במקרה כזה חשוב לדאוג לארוחת בוקר מזינה כמו סנדביץ' עם טונה, סנדביץ' עם חביתה וגבינה, או שייק חלבון ופירות.
אמרו לכם את זה כבר: חלבון בכל ארוחה
"הקפידו על אכילה מספקת של חלבונים", אומר גרנות. "הכניסו חלבון כלשהו בכל ארוחה שלכם, חלבונים יש בבשר ועופות, ביצים, גבינות, דגים ותוספי תזונה העשירים בחלבון. מהחי הם האיכותיים ביותר, ועשו טובה - הקפידו לבחור את דלי השומן".
העגבנייה שבקצפת: 10 ירקות ביום
אם ברצונכם להתחטב, המדריך שלנו מדגיש, אל תגזימו עם פחמימות. בדרך כלל נהוג להגבילם לשעות הבוקר או סביב האימון, נניח בארוחת הבוקר, בארוחה שלפני האימון ובארוחה או בשייק שלאחריו. נהוג לבחור בפחמימות דלות קלוריות כגון לחם קל, פרכיות אורז, פת אורז או בכמויות יחסית קטנות של אורז/תפוחי אדמה/בטטות. והנה קאצ' מבאס יותר או פחות: בתקופה זו צריך להקפיד על אכילה מוגברת של ירקות עשירים בסיבים (מלפפונים, עלים שונים, ירקות ירוקים), לפחות 7-10 ביום.
זהו. לא כל כך קשה, נכון? התמידו בזה, ועד סוף השנה – תלוי מתי תתחילו – יהיה לכם גוף ראוי יותר למראה ציבורי ואולי אפילו חשוב מכך קצת יותר בריא.
עוד רעיונות לשמירה על כושר? שתפו אותנו; אנחנו מבטיחים לנסות את הרעיונות הנבחרים ולספר איך היה.