תסתכל על עצמך רגע במראה. רואה משהו שאתה רוצה לשנות? הכתפיים לא מספיק שריריות? הבטן לא קשיחה מספיק? הזרועות שלך מזכירים את סבתא עדנה כשהיא רוקדת מקרנה? טוב, לשמחתך זה מצב שאפשר לשנות, ולא צריך אפילו ללכת למכון כושר בשביל זה. המדור הזה נועד לתת לך הכוונה מפורטת – לא תכנית אימונים כמו זה שהיית מקבל במכון, אלא טיפים ממוקדים שיעזרו לך להשיג את התוצאות המבוקשות. כל מה שאתה צריך זה כמה תרגילים פשוטים ובעיקר התמדה, ואולי עוד ייצא ממך משהו הקיץ הזה.
כתפיים של שחיין – בלי לשחות
התרגיל הבסיסי ביותר לבניית מסת שריר רצינית בכתף הוא לחיצת כתפיים בישיבה. קח משקולות יד (במשקל שיאפשר לך לעשות יותר מסט אחד בלי להתמוטט), שב על כיסא עם גב זקוף ותחזיק את המשקולות צמודות לכתף, כאשר פרק כף היד מקביל לכתף. הרם את הידיים כלפי מעלה, תוריד באיטיות – וכך חוזר חלילה, 10 פעמים ל-4 סטים.
תרגיל נוסף שיעזור לך לתפוס קצת נפח יהיה הרמת הידיים בעמידה. תעמוד עם רגליים מעט מכופפות והרם ידיים ישרות עד לגובה האוזניים – וכך חוזר חלילה למשך 8 חזרות ל-3 סטים.
אין לך משקולות? בקבוקי שתייה מלאים הם תחליף ראוי. עדיף של שני ליטר.
גם לך יש קוביות. אתה רק צריך לחשוף אותן
בניגוד למה שרוב האנשים חושבים, לכל הגברים באשר הם יש ריבועים בבטן – אך אצל רובנו הם מסתתרים מאחורי הררי שומן. מה עושים כדי לחשוף אותן? לחלקנו (המבורכים גנטית) הדבר יהיה פשוט. לחלקנו (טוב, נו, רובנו) זה יהיה קשה יותר. הדבר תלוי בשני פרמטרים עיקריים: כמות מסת השריר בבטן וכמות מסת השומן בבטן.
שני הדברים הם פונקציה לשרירי בטן מרובעים, אך מסת השומן קריטית יותר. לא תאהב לשמוע זאת, אבל הפיתרון הטוב ביותר הוא דיאטה והורדה באחוזי השומן – מה שאומר לסגור את הפה ולהתחיל לחשב קלוריות, לצאת לרוץ מדי פעם ואפילו לעשות שכיבות שמיכה. ברגע שתתחיל להוריד את השומן העודף הקוביות ייחשפו ואתה תהיה אדם מאושר יותר.
תרגיל טוב שיכול לעזור לך לבנות מסת קוביות יפה יהיה שכיבה על מזרון או כל משטח רך, רגליים מכופפות צמודות אחת לשנייה, ידיים מאחורי הראש ועלייה עד 30 מעלות עם הראש. 15 חזרות ל-3 סטים. כמה דגשים לגבי זה: לא עולים עד הברכיים; הסנטר לא נוגע בגוף; ובמידה ואתה מרגיש שקל לך, תוכל להוסיף משקל בצורת בקבוק מים או משקולת יד קטנה מאחורי הראש.
כך תצליח לעשות מתח
תרגיל המתח הוא כמו שפשפת מעצבנת, לא משנה לאן תלך הוא תמיד יפתיע אותך איפשהו. התרגיל, שעוד רודף אותך מאז שיעורי הספורט בבית הספר, חושף את פניו המכוערות גם בצבא, ואם בחרת בקריירה ביטחוניסטית, אתה תפגוש אותו גם שם.
אם אתה מתקשה להרים את עצמך מעל המתח, תנסה קודם אחיזה צרה כאשר כף היד מופנית כלפי פנים. בצורה הזאת פועלים שרירים נוספים אשר יעזרו לתנועה ויקלו עליך להרים את עצמך למעלה. אחרי שהתרגלת לתנועה והצלחת לעלות כמה פעמים, תעבור לביצוע נכון – כף היד מופנית כלפי חוץ והידיים תופסות את המתח ברוחב הכתפיים.
עוד שיטה שתקל עליך היא לעשות חזרות שאינן בטווח תנועה מלא, זאת אומרת לא לרדת עם הגוף עד הסוף אלא עד לכיפוף קל במרפק, ולעשות חצאי תנועות. בנוסף אפשר לקחת מדרגה ולעשות עליות מתח על מדרגה וכך לקצר גם כן את טווח התנועה עד להתחזקות לביצוע טווח תנועה מלא. אם אתה לא מצליח בכלל, נסה לקפוץ – כן, לקפוץ – כדי להשתמש במומנטום של הקפיצה בזמן שאתם מרים את עצמך מעל המתח.
תודה למשה ביקוב, מומחה כושר מאתר קילוגרם, שעזר לנו לעזור לך.
עוד בערוץ הגברים:
רוצה להיות סופר? קודם תשיג את הדברים הבאים
רוצה לפתוח פאב בתל אביב? אל תשכח לשלם לפרוטקשן
רוצה להתגייס לקרבי? כך תדע מתי הקאדר הופך להתעללות
רוצה לראות דוגמניות סקסיות? בוא להצביע לאישה הסקסית בישראל